.webp)
Kadar kolesterol yang tinggi di dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai macam penyakit mematikan mulai dari stroke, jantung, tekanan darah tinggi hingga diabetes. Maka dari itu penting untuk menjaga asupan makanan agar terhindar dari penyakit yang tidak diinginkan.
Salah satu cara paling efektif untuk menurunkan kolesterol adalah dengan mengonsumsi makanan penurun kolesterol. Terdapat berbagai macam makanan penurun kolesterol yang baik untuk dikonsumsi mulai dari sayuran, buah-buahan, hingga daging ikan.
Penasaran dengan makanan apa saja yang dapat menurunkan kolesterol? Berikut detikSumbagsel berikan 17 rekomendasi makanan dan buah penurun kolesterol. Simak yuk!
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Jenis Kolesterol
Dikutip Buku Cara Mudah Mengontrol Kolesterol karya Bangun Triharyanto, pada dasarnya kolesterol tidak dapat larut dalam darah. Oleh karena itu, hati memproduksi zat yang bernama liprotein untuk menyalurkan kolesterol ke seluruh tubuh.
Terdapat dua jenis liprotein yang utama, yaitu High Density Lipoprotein (HDL) atau dikenal sebagai kolesterol baik dan Low Density Lipoprotein (LDL) atau dikenal sebagai kolesterol jahat. Keduanya mempunyai peran yang berbeda.
1. Kolesterol Baik (HDL)
Kolesterol baik atau HDL berperan penting dalam membawa kolesterol jahat dari dalam tubuh ke hati untuk dibuang.
2. Kolesterol Jahat (LDL)
Kolesterol jahat atau LDL harus diwaspadai karena dapat menumpuk di dinding arteri dan menyebabkan penyumbatan. Penyumbatan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan mengganggu aliran darah.
17 Rekomendasi Makanan Penurun Kolesterol
Dilansir Siloam Hospitals, selain memahami gejala kolesterol yang tinggi. Memperhatikan pilihan makanan juga tidak kalah penting untuk dilakukan. Berikut beberapa penjelasan mengenai makanan yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
1. Sayuran Hijau
Rekomendasi yang pertama yakni Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung. Sayuran tersebut dapat membantu menurunkan kolesterol. Dikarenakan mengandung antioksidan yang dapat mengikat asam empedu yang berasal dari kolesterol, sehingga mengurangi akumulasi kolesterol dalam darah. Konsumsi rutin sayuran hijau juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
2. Ikan Salmon
Ikan salmon membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida. Untuk manfaat optimal, hindari menggunakan minyak saat memasak salmon. Alternatif ikan lainnya yang kaya asam lemak omega-3 seperti sarden, tuna, makarel, dan ikan kembung juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang tanah, almond, dan kenari mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tunggal. Mereka juga kaya akan vitamin, antioksidan, serat, dan asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh.
4. Beras Merah
Beras merah bisa membantu menurunkan kolesterol karena mengandung vitamin B, magnesium, selenium, dan fitonutrien yang dapat menurunkan kadar lemak dalam darah. Selain itu, serat tinggi dalam beras merah membantu mengontrol gula darah.
5. Bawang Putih
Bawang putih tidak hanya membuat masakan lebih lezat tetapi juga dapat menurunkan kolesterol jahat. Bawang putih mengandung senyawa alicin yang membantu mengontrol tekanan darah tetap stabil.
6. Gandum
Gandum kaya akan serat, khususnya serat larut air jenis beta-glukan yang membantu menjaga metabolisme tubuh tetap sehat. Gandum sangat tepat dikonsumsi untuk menurunkan berat badan dan kolesterol.
7. Kedelai
Kedelai dapat diolah menjadi berbagai bahan makanan seperti tempe, tahu, tepung kedelai, dan susu. Kedelai mengandung isoflavon yang berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat.
8. Cokelat Hitam
Cokelat hitam atau dark chocolate mengandung zat antioksidan dan antiinflamasi yang membantu menurunkan kolesterol jahat. Jika sedang diet, batasi asupan cokelat hitam karena kalorinya cukup tinggi.
Selain makanan-makanan di atas, Dikutip buku 42 Resep Ampuh Tanaman Obat untuk Menurunkan Kolesterol dan Mengobati Asam Urat karya Irena Manganti, berikut beberapa buah yang juga ampuh untuk menurunkan kolesterol.
9. Alpukat
Berikutnya buah Alpukat yang kaya akan serat, lemak tak jenuh tunggal, polifenol, dan fitosterol sehingga dapat menjaga kadar kolesterol tetap rendah jika dikonsumsi secara rutin.
10. Pisang
Pisang merupakan buah yang lezat dan mudah ditemukan serta dapat membantu menurunkan kolesterol. Pisang mengandung inulin yang membantu mengendalikan kadar kolesterol agar tetap stabil.
11. Buah Beri
Buah beri memiliki indeks glikemik rendah yang tidak hanya membantu menurunkan kolesterol tetapi juga menurunkan kadar gula darah.
12. Buah Anggur
Setiap butir anggur bisa membantu menurunkan kolesterol tinggi. Anggur mengandung polifenol, asam malat, asam tartarat, tanin, pektin, flavon glikosida, flavonoid, mineral, antosianin, serta vitamin A, B1, B2, dan C. Flavonoid dalam anggur mampu menghambat pembentukan kolesterol jahat dalam tubuh, sehingga dapat menurunkan kolesterol tinggi.
13. Buah Belimbing
Belimbing memberikan sensasi asam dan manis yang menyegarkan. Buah ini cocok sebagai camilan atau campuran minuman dan bisa menurunkan kolesterol tinggi. Belimbing mengandung vitamin A, B, dan C, serta kalium, fosfor, pektin, zat besi, kalsium, dan asam oksalat.
14. Buah Bit
Buah bit atau beetroot dapat ditemukan di supermarket atau toko buah. Bentuknya mirip dengan buah naga dan bawang merah. Buah bit dapat membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida karena mengandung betanin, serat, fosfor, kalsium, dan zat besi.
15. Labu Siam
Labu siam, atau jipang, sering digunakan dalam berbagai masakan sayur. Labu siam mengandung flavonoid, polifenol, saponin, tanin, antosianin, dan alkaloid, yang dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi. Labu siam dapat diolah menjadi jus atau makanan sehat lainnya.
16. Jambu Biji
Jambu biji, sering dijadikan jus, juga membantu menurunkan kolesterol tinggi karena mengandung pektin yang mampu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Selain itu, jambu biji juga dapat menurunkan asam empedu di usus.
17. Buah Apel
Apel memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kolesterol tinggi. Apel mengandung fosfor, protein, dan zat gizi lainnya. Mengonsumsi apel tidak hanya membantu menurunkan kolesterol tetapi juga melancarkan pencernaan dan membantu tubuh mendetoksifikasi racun.
Nah, itulah dia penjelasan mengenai 17 rekomendasi makanan dan buah penurun kolesterol. Semoga artikel ini bermanfaat ya detikers!
Artikel ini ditulis oleh Amir Yusuf, peserta program Magang Merdeka Bersertifikat Kampus Merdeka di detikcom.
Baca juga: Manfaat Air Tebu bagi Kesehatan |
(dai/dai)
