.webp)
Kolesterol merupakan senyawa berupa lemak yang diproduksi oleh berbagai sel di dalam tubuh. Selain itu, kolesterol berasal dari dua sumber yaitu makanan dan hati.
Meskipun kolesterol merupakan jenis lemak yang dapat memberikan peranan penting bagi tubuh. Akan tetapi, kolesterol tinggi dapat menjadi salah satu masalah kesehatan yang ingin dihindari oleh banyak orang.
Kadar kolesterol yang normal yaitu di bawah 200 mg/dl. Oleh karenanya penting untuk menjaga kesehatan tubuh agar tidak terisi dengan kolesterol yang berlebihan. Berikut detikSumbagsel rangkum 10 cara menurunkan kolesterol secara efektif beserta batas normal kolesterol dalam tubuh.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Batas Normal Kolesterol dalam Tubuh
Dilansir detikHealth, sama seperti tekanan darah dan gula darah, kadar kolesterol harus dikontrol secara rutin agar tidak memicu penyakit. Jika kadar kolesterol dalam tubuh terlalu tinggi, maka dapat menimbulkan gangguan seperti penyakit jantung dan stroke.
Berikut tingkatan kolesterol berdasarkan jumlah mg/dL (miligram per desiliter).
1. Baik
Total kolesterol kurang dari 200 mg/dL, HDL 60 mg/dL atau lebih, LDL di bawah 100 mg/dL, dan trigiliserida kurang dari 149 mg/dL.
2. Ambang batas hingga cukup tinggi
Total kolesterol 200-239 mg/dL, LDL di rentang 130-159 mg/dL, dan trigiserida di rentang 150-199 mg/dL.
3. Tinggi
Total kolesterol 240 mg/dL ke atas, HDL 60 mg/dL atau lebih tinggi, LDL 160 mg/dL atau lebih tinggi (190 mg/dL masuk kategori sangat tinggi), serta trigliserida di angka 200 mg/dL atau lebih tinggi (500 mg/dL terkategori sebagai sangat tinggi).
4. Rendah
Kadar HDL kurang dari 40 mg/dL (pria) atau 50 mg/dL (wanita).
Cara Menurunkan Kolesterol
Dilansir Siloam Hospitals, cara menurunkan kolesterol tinggi sebetulnya bisa dimulai dari hal-hal kecil, seperti menerapkan gaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari. Berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
1. Menjaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan kadar kolesterol. Oleh karena itu, penting untuk mengontrol berat badan guna menjaga kadar kolesterol tetap normal.
Menurut penelitian oleh Alexander B Leichtle yang dipublikasi di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa menurunkan dan mengontrol berat badan dalam jangka panjang dapat mempengaruhi metabolisme kolesterol. Berat badan ideal membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan mencegah penumpukan kolesterol jahat (LDL).
2. Mengelola Stres
Mengelola stress juga dapat membantu menurunkan kolesterol. Stres kronis dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Selama stres, tubuh melepaskan hormon kortisol dan adrenalin yang meningkatkan aliran darah ke otak dan kadar gula darah, namun juga meningkatkan produksi trigliserida dan kolesterol. Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres melalui kegiatan yang dapat meningkatkan suasana hati.
3. Rutin Berolahraga
Olahraga merupakan cara efektif yang dapat dilakukan untuk menurunkan dan menjaga berat badan ideal serta menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
Berolahraga dapat dilakukan minimal 30 menit per hari, lima kali seminggu. Jenis olahraga yang disarankan meliputi berjalan kaki, berenang, atau bersepeda. Akan tetapi, penderita kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memilih jenis olahraga yang tepat.
4. Membatasi Asupan Gula dan Lemak Jahat
Membatasi asupan makanan manis dapat mengurangi risiko diabetes dan kolesterol tinggi. Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL). Selain itu, hindari makanan yang mengandung lemak jahat seperti gorengan dan makanan cepat saji.
5. Mengonsumsi Makanan Penurun Kolesterol
Pola makan sehat sangat penting untuk menurunkan kolesterol. Selain menghindari makanan manis dan berlemak, konsumsilah makanan penurun kolesterol seperti sayuran hijau, beras merah, pisang, kedelai, kacang-kacangan, dan ikan salmon. Rempah-rempah seperti jahe dan bawang putih juga bermanfaat untuk meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.
6. Menghentikan Kebiasaan Merokok
Merokok meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) karena nikotin menghambat perjalanan kolesterol ke hati untuk penyaringan. Hal ini dapat menyebabkan penumpukan kolesterol di pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Menghentikan kebiasaan merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) yang membantu membersihkan kolesterol jahat (LDL) dari darah.
7. Memperbanyak Asupan Serat
Makanan tinggi serat baik untuk pencernaan dan membantu menurunkan kolesterol. Serat mengikat lemak dan mengurangi penyerapan kolesterol dalam usus, sehingga menurunkan kadar kolesterol darah. Sumber serat alami meliputi sayuran, gandum, dan kacang-kacangan.
8. Mengurangi Konsumsi Minuman Beralkohol
Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan tekanan darah. Oleh karena itu, penderita kolesterol tinggi disarankan untuk menghentikan konsumsi alkohol guna mencegah peningkatan kolesterol dan risiko penyakit kardiovaskular.
9. Melakukan Pemeriksaan Kolesterol secara Rutin
Menerapkan gaya hidup sehat dan melakukan pemeriksaan kolesterol secara rutin dapat membantu mencegah peningkatan kolesterol yang sering tidak disadari. Tes kolesterol juga membantu menilai risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke.
10. Mengkonsumsi Suplemen
Dikutip Buku Cara Ampuh Menurunkan Kolesterol Dalam Sekejap karya Asiyah Nayla Sabriah, selain berolahraga mengkonsumsi suplemen yang baik dan tepat juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yang tinggi. Akan tetapi, sebelum mengonsumsi suplemen disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan bahwa suplemen tersebut aman dan sesuai dengan kebutuhan.
Itulah dia penjelasan mengenai 10 cara menurunkan kolesterol secara efektif beserta batas normal kolesterol dalam tubuh. Tetap jaga kesehatan ya detikers!
Artikel ini ditulis oleh Amir Yusuf, peserta program Magang Merdeka Bersertifikat Kampus Merdeka di detikcom.
Baca juga: 5 Cara Menurunkan Kolesterol Usai Idul Adha |
(dai/dai)
