.webp)
Menjalankan ibadah puasa bukan berarti kamu harus menghentikan aktivitas fisik sepenuhnya. Justru, olahraga tetap bisa dilakukan selama Ramadan asalkan memilih jenis dan waktu yang tepat.
Saat berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama berjam-jam. Maka, penting untuk menyesuaikan intensitas olahraga agar tidak berlebihan dan berisiko menyebabkan dehidrasi atau kelelahan.
Dengan pengaturan yang baik, tubuh tetap bugar tanpa mengganggu kelancaran ibadah puasa. Memahami kondisi tubuh menjadi kunci agar aktivitas fisik tetap aman dan nyaman.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Jenis Olahraga Terbaik yang Dianjurkan saat Berpuasa
Olahraga saat puasa memang memerlukan strategi khusus. Jangan sampai ingin tubuh bugar, malah mengalami dehidrasi atau kelelahan berlebihan. Pemilihan waktu yang tepat menjadi faktor krusial, agar manfaat olahraga tetap maksimal tanpa mengganggu kondisi fisik.
Dalam arsip catatan detikcom, Dokter spesialis kedokteran olahraga dan pengajar Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FK UI) dr Risky Dwi Rahayu SpKO mengatakan, ada beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan saat puasa.
"Beberapa jenis olahraga yang baik dilakukan saat berpuasa adalah brisk walk atau jalan cepat, jogging, bersepeda, senam tai chi, senam aerobik atau zumba, pound fit, yoga, dan pilates," kata dr Risky.
Sementara itu menurut Kartika Prahasanti, Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Muhammadiyah Surabaya, menyarankan beberapa olahraga ringan saat puasa.
Dilansir dari laman resmi FK UM Surabaya, bahwa jenis serta durasi olahraga pun harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu. Adapun jenis olahraga yang dianjurkan saat berpuasa yaitu olahraga yang dapat melatih jantung.
Contohnya jogging, jalan cepat, hingga bersepeda. Latihan kekuatan seperti gerakan push up, sit up, back up, plank, dan squat juga dianjurkan. Dengan catatan, disesuaikan dengan kemampuan tubuh masing-masing.
Selain itu, latihan kelenturan seperti yoga, pilates, atau gerakan sederhana seperti cium lutut dan menggerakkan anggota tubuh sesuai ruang sendi, juga dianjurkan. Hal ini agar tubuh tetap fleksibel dan terhindar dari cedera.
Pemilihan jenis olahraga tersebut harus disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu. Frekuensi olahraga yang direkomendasikan adalah 3-5 kali dalam seminggu dengan durasi setiap sesi antara 30-50 menit, sesuai dengan rekomendasi WHO yang menyarankan total waktu olahraga sekitar 150 menit per minggu.
Dijelaskan juga dalam artikel yang sudah diverifikasi oleh Miho Hatanaka, RDN, L.D. di laman Medical News Today, jika ingin melakukan olahraga saat masih berpuasa, maka sebaiknya lakukan olahraga aerobik yang kurang intens.
Nutrisi sebelum berpuasa dan berolahraga juga harus diperhatikan. Makanan tersebut harus terdiri dari karbohidrat, protein berkualitas tinggi, dan lemak untuk membantu pemulihan.
Selain itu, sangat penting untuk tetap terhidrasi selama berolahraga. Sebagian besar tubuh manusia terdiri dari air, sangat penting untuk mengganti cairan yang hilang selama berolahraga.
Dengan catatan, jika seseorang mulai merasa tidak enak badan selama berolahraga saat menjalani puasa, maka sebaiknya tidak perlu olahraga.
Olahraga saat berpuasa memang punya banyak khasiat, seperti merangsang proses autofagi dan autolisis, yaitu mekanisme alami tubuh dalam menghancurkan sel-sel yang rusak dan menggantinya dengan sel-sel baru yang lebih sehat.
Tapi, tentu ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat berolahraga di bulan puasa. Selain pastikan kecukupan nutrisi makanan, tidur yang cukup dan berkualitas yaitu sekitar 7-9 jam per hari, juga penting untuk menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa.
Waktu Terbaik yang Dianjurkan saat Berpuasa
Selain jenis olahraga, waktu pelaksanaan juga sangat menentukan. Ada waktu-waktu tertentu yang lebih dianjurkan karena lebih minim risiko dan membantu tubuh beradaptasi dengan kondisi puasa. Dengan memilih momen yang tepat, kamu tetap bisa menjaga kebugaran sekaligus menjalankan puasa dengan optimal.
Spesialis olahraga, dr Andhika Raspati, SpKO, mengungkapkan olahraga dibutuhkan agar seseorang tetap aktif selama berpuasa. Hal yang kerap bikin bingung, kapan sih waktu yang tepat untuk olahraga saat berpuasa?
"Ada beberapa timing (waktu), yang pertama itu adalah setelah sahur. Jadi latihan pagi boleh nggak sih? Boleh, karena keuntungannya kita habis sahur energi masih banyak, habis makan dan minum," katanya, dikutip dari detikHealth.
Meski begitu, dr Andhika mewanti-wanti jangan sampai olahraga pagi terlalu dipaksakan hingga berkeringat yang berlebihan. Hal ini dapat membuat seseorang dehidrasi sampai waktu berbuka.
dr Andhika menyarankan bagi yang ingin latihan pagi, hindari yang menguras banyak keringat.
"Pilih olahraga yang nggak keringetan, misalnya nge-gym di ruangan ber-AC itu dikit lah keringetnya. Jadi, bisa tuh dikerjain pagi-pagi habis sahur," terang dia.
Waktu kedua adalah menjelang berbuka puasa. Kebanyakan orang memiliki olahraga menjelang berbuka karena berpikirnya bisa minum jika haus. Tetapi, dr Andhika menyoroti masalah yang bisa muncul.
Kebanyakan orang yang habis atau menjelang berbuka, kondisi tubuh sedang lemas. Maka dari itu, dr Andhika menyarankan olahraga yang tidak terlalu membutuhkan banyak energi.
"Jangan terlalu ugal-ugalan karena gulanya sudah habis sepanjang hari nggak makan kan. Pilih yang easy-easy, seperti jalan santai, slow jogging, ya apa saja yang low density, itu nggak masalah," terang dr Andhika.
Waktu ketiga itu adalah setelah berbuka puasa. Tetapi, menurut dr Andhika masih banyak yang bingung untuk olahraga setelah berbuka puasa, karena waktunya yang mepet dengan waktu tarawih.
Ia menyarankan agar tidak kalap saat berbuka puasa. Berbuka dengan yang seadanya, misalnya minum jus.
Sementara itu Pakar kesehatan sekaligus dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi IPB University dr Agil Wahyu Wicaksono, M Biomed dalam laman IPB, menjelaskan waktu terbaik untuk berolahraga selama bulan Ramadan yakni pada waktu setelah berbuka.
Menurutnya, pada waktu tersebut asupan makanan dan cairan cukup. Pada waktu ini, olahraga yang cocok dilakukan adalah olahraga ringan. Adapun durasi yang baik sekitar 30-45 menit.
Jika tidak, waktu menjelang berbuka juga dinilai cukup ideal. Detikers misalnya bisa berlari selama 15-30 menit sebelum berbuka.
Selain itu, waktu setelah sahur pun memungkinkan. Namun, risiko dehidrasi lebih tinggi jika dilakukan pada waktu ini.
Menurut penelitian, cara mencegah dehidrasi saat puasa adalah dengan menerapkan pola minum 4-2-2. Artinya, empat gelas saat berbuka, dua gelas pada malam hari, dan dua gelas saat sahur.
Nah, itulah tadi penjelasan tentang jenis dan waktu olahraga yang baik, serta durasi olahraga yang bisa dilakukan saat puasa. Semoga membantu dan tetap jaga kesehatan, ya!
