10 Ide Menu Sarapan Pagi Sederhana ala Rumahan, Clean Food Tanpa Minyak!

Menu clean food dikenal sebagai jenis makanan yang cukup menarik perhatian bagi tidak sedikit orang, termasuk mereka yang tengah menerapkan pola makan yang sehat. Ada berbagai menu clean eating yang sederhana ala rumahan yang bisa disantap saat sarapan. Apa saja ya contohnya?

Konsep clean eating semakin diminati oleh banyak orang. Dengan menerapkan clean eating, seseorang akan membiasakan dirinya menyantap clean food. Apa itu clean food? Secara umum, clean food merupakan makanan yang berasal dari bahan-bahan yang diolah sealami mungkin. Dengan mengolah clean food seseorang akan mengolahnya seminimal mungkin.

Salah satunya dengan menghindari minyak goreng yang biasanya digunakan untuk memasak. Sebaliknya, minyak yang digunakan berasal dari bahan lebih alami. Misalnya saja virgin coconut oil atau virgin olive oil.

Nah, bagi detikers yang mungkin tengah menerapkan konsep clean eating, ada beberapa menu sarapan yang menarik dicoba. Berikut beberapa pilihannya.

5 Ide Menu Sarapan Pagi Clean Food

Ada berbagai pilihan menu sarapan pagi berkonsep clean food yang menarik dicoba. Dihimpun dari Eating Well dan buku 'Food Combining: Makan Enak untuk Langsing & Sehat Resep Sedap Murah Mudah Istimewah' karya Wied Harry Apriadji dan Masak Sehat Itu Mudah oleh Inge Tumiwa-Bachrens, berikut contoh menunya.

1. Salmon Panggang Jahe

Menu clean food pertama yang menarik untuk dicoba sebagai santapan sarapan pagi adalah salmon panggang jahe. Seperti namanya, menu yang satu ini dibuat dengan bahan dasar daging ikan salmon. Meskipun dipanggang, menu salmon panggang jahe menggunakan virgin olive oil.

Cara buatnya juga mudah dan sederhana untuk dilakukan. Siapkan salmon segar, virgin olive oil, jahe segar, daun bawang, garam, dan lada atau merica. Kemudian haluskan bahan-bahan tadi sebagai lumuran daging salmon. Lumuri bagian luar salmon dan diamkan dalam kurun waktu tertentu.

Kalau sudah, salmon bisa dipanggang dengan menggunakan sedikit minyak virgin olive oil. Menu yang satu ini cocok dipadukan dengan salad yang dibuat dari alpukat dan dicampur dengan perasan jeruk lemon yang dicampur dengan garam, merica, dan taburan daun seledri.

2. Telur Jagung Scramble

Ingin membuat menu sarapan yang praktis dan mengenyangkan, tapi tetap berpedoman pada konsep clean food? Telur jagung scramble mungkin menarik untuk dicoba. Menu yang satu ini mencampurkan bahan-bahan dasar berupa telur, jagung, sedikit keju, dan campuran bumbu-bumbu sederhana.

Bumbu bisa disesuaikan dengan selera. Misalnya saja ditambah dengan sedikit garam, lada, atau potongan daun seledri. Kemudian cara pembuatannya cukup mudah dengan kocok lepas telur, lalu masukkan jagung ke dalamnya.

Tambahkan dengan bumbu yang bisa disesuaikan dengan selera. Kalau sudah, panggang ke dalam oven apabila tidak ingin menggunakan metode menggoreng. Sebaliknya, jika ingin digoreng bisa menggunakan butter atau minyak alami berupa virgin coconut oil atau virgin olive oil.

3. Alpukat Isi Salmon

Bagi sebagian orang alpukat menjadi salah satu jenis buah yang enak untuk diolah sebagai jus atau smoothie. Tapi ternyata, alpukat juga cocok dijadikan sebagai menu sarapan yang dipadukan bersamaan dengan salmon. Cara membuatnya cukup mudah karena alpukat dibiarkan begitu saja tanpa diolah.

Sebaliknya, pengolahan dilakukan pada salmon yang dicampur dengan bumbu tertentu. Dengan dibumbuinya salmon ini, maka alpukat isi salmon akan memberikan cita rasa yang lembut dan nikmat.

Olahan salmon bisa dibuat dengan mengukusnya terlebih dahulu. Setelah salmon dikukus, suwir-suwir dagingnya. Tambahkan bumbu yang biasanya digunakan untuk salad. Sebut saja mayonaise, yogurt, perasan jeruk nipis, sedikit garam, merica, dan daun bawang.

Salmon yang telah diolah tinggal diisikan kepada bagian alpukat yang biasanya setelah dihilangkan bijinya akan memiliki cekungan. Nah, menu ini bisa segera disantap.

4. Dadar Telur Gulung Sayuran

Selanjutnya, ada menu lainnya yang berbahan dasar telur. Seperti yang diketahui telur adalah sumber protein yang diperlukan oleh tubuh. Biasanya tidak sedikit orang sengaja memilih telur sebagai menu sarapan karena dianggap mampu membuat kenyang.

Dibandingkan menyantap telur tanpa diberi tambahan apa pun, cobalah untuk mengombinasikannya dengan sayuran segar. Sayuran yang dimaksud bisa disesuaikan dengan selera. Misalnya saja bayam, wortel, hingga taoge.

Rebus seluruh sayuran yang tadi sudah dipilih. Lalu kocok lepas telur yang sudah dicampur dengan sedikit garam dan merica. Dadar telur dengan menggunakan minyak alami atau butter. Kemudian bumbui sayuran yang sudah direbus sebelumnya. Bumbu yang digunakan bisa berupa campuran bawang merah, bawang putih, dan cabai rawit yang sudah dihaluskan.

Kemudian tumis sebentar menggunakan virgin olive oil. Campurkan bumbu tumis tadi dengan diberi sedikit garam agar cita rasa yang dihasilkan lebih gurih. Kalau sudah balut sayuran tadi dengan telur gulung.

5. Ubi Manis Panggang

Tidak melulu makanan berat, ada juga menu sarapan yang berbahan dasar ubi. Salah satunya ubi manis panggang yang dibuat dengan cara yang praktis dan tidak memerlukan bahan terlalu banyak. Bahan-bahan yang diperlukan hanya ubi manis yang masih utuh dan telah dicuci dengan bersih.

Kemudian siapkan virgin coconut oil, daun thyme yang telah dicuci dan iris-iris, lalu sedikit garam laut dan merica hitam. Kalau sudah panggang ubi di dalam oven atau air fryer. Tunggu sampai setengah matang.

Selanjutnya, belah ubi tadi dan taburi dengan thyme, garam, dan merica di bagian atasnya. Kemudian panggang lagi sampai ubi matang. Cita rasa yang dihasilkan menu ini adalah manis yang berpadu dengan gurih dari bumbu yang tadi telah dicampurkan.

5 Resep Menu Clean Food untuk Sarapan

Kalau sebelumnya ada ide menu yang bisa dipertimbangkan, kali ini juga terdapat resep yang bisa dimasak secara langsung. Dihimpun dari buku 'Eating Clean Makan Sehat Itu Mudah: 101 Resep Masakan Rumahan Sederhana' karya Inge Tumiwa-Bachrens, berikut pilihan resep clean food yang menarik dicoba.

1. Telur Orak-Arik Bayam

Bahan-bahan

• 2 pak bayam baby (cuci bersih)
• 4 butir telur ayam
• 2 ghee atau clarified butter atau virgin olive oil
• Secukupnya garam laut dan merica hitam

Cara Membuat

1. Panaskan terlebih dahulu 1 sdm virgin olive oil atau clarified butter di dalam wajan.
2. Tumis bayam sampai layu sekitar 1-2 menit.
3. Angkat dan taruh di dalam saringan hingga air habis.
4. Kocok lepas telur, lalu beri bumbui garam dan merica sesuai selera.
5. Panaskan lagi 1 sdm virgin olive oil atau clarified butter di dalam wajan.
6. Lalu masukkan telur yang sudah dikocok untuk dimasak selama 5-6 menit.
7. Aduk-aduk perlahan agar telur tidak terlalu encer dan hancur.
8. Masukkan bayam dan masak kembali sebentar.
9. Angkat dan siap dihidangkan untuk sarapan pagi.

2. Salad Kentang Ayam

Bahan-bahan

• 1 kg kentang (cuci dan biarkan kulitnya, lalu potong dadu)
• 250 gr fillet daging dada ayam
• 1 gelas takar daun arugula (siangi, cuci, dan keringkan)
• 1 buah jeruk lemon (peras dan ambil airnya)
• 1 butir bawang merah (kupas dan cincang kasar)
• 2 sdm virgin olive oil
• Secukupnya garam laut dan merica hitam

Cara Membuat

1. Rebus ayam terlebih dahulu dengan dicampur sedikit ayam, tunggu sampai empuk.
2. Angkat dan tiriskan.
3. Lalu setelah dingin, potong daging ayam sesuai dengan selera.
4. Rebus kentang sampai empuk, lalu angkat dan tiriskan.
5. Tunggu kentang sampai dingin, masukkan bersama dengan daging ayam dan arugula.
6. Campur air jeruk lemon, bawang merah, garam, dan merica ke dalam sebuah wadah.
7. Aduk-aduk sampai rata.
8. Tuang ke dalam wadah yang sebelumnya telah berisi campuran antara kentang dan ayam.
9. Aduk-aduk dan sajikan.

3. Infused Water Nanas dan Daun Mint

Bahan-bahan

• 2 liter air
• 1 buah nanas (kupas, cuci, dan potong dadu)
• 20 lembar daun mint (petik dan cuci)
• 2 cm jahe (kupas dan memarkan)

Cara Membuat

1. Masukkan nanas, daun mint, dan jahe ke dalam sebuah teko atau wadah.
2. Tuang air ke dalamnya.
3. Simpan di dalam lemari es selama semalaman.
4. Hidangkan selagi dingin dan bisa ditambah dengan es batu.

4. Salad Alpukat

Bahan-bahan

• 3 buah alpukat (buang biji dan kerok)
• 1 buah jeruk nipis
• Segenggam daun seledri (cuci dan cincang kasar)
• Secukupnya garam laut dan merica hitam

Cara Membuat

1. Campur alpukat, seledri, garam, merica, dan air perasan jeruk nipis dalam wadah yang sama.
2. Aduk-aduk perlahan sampai rata.
3. Salad alpukat siap disajikan.

5. Kentang Bumbu Lemon

Bahan-bahan

• 1 kg kentang (cuci dan biarkan kulitnya, lalu belah menjadi 2)
• 1/2 gelas takar virgin olive oil atau virgin coconut oil
• 1 buah jeruk lemon (peras dan ambil airnya)
• 1/2 gelas takar daun peterseli (cuci dan cincang halus)
• 6 siung bawang putih (kupas dan cincang halus)
• Secukupnya garam laut dan merica hitam

Cara Membuat

1. Rebus kentang terlebih dahulu sampai empuk.
2. Angkat dan tiriskan, sisihkan ke dalam wadah.
3. Masukkan bawang putih dan tumis sampai harum.
4. Tambahkan perasaan jeruk lemon, parutan kulit jeruk, daun peterseli, garam, dan merica.
5. Kemudian aduk cepat dan angkat.
6. Campur kentang bersama dengan bumbu yang masih hangat.
7. Kentang bumbu lemon siap disajikan.

Itulah tadi rangkuman mengenai berbagai ide menu sarapan pagi clean food yang bisa dicoba. Manakah menu yang tertarik kamu coba, detikers?

Video: Upaya Kemenkes Cegah Misinformasi Seputar Imunisasi

Video: Upaya Kemenkes Cegah Misinformasi Seputar Imunisasi