.webp)
Sering merasa lemas, pusing, atau cepat capek padahal baru beberapa jam puasa? Bisa jadi tubuhmu kekurangan zat besi, nutrisi penting yang bantu produksi sel darah merah supaya energi tetap stabil sepanjang hari.
Sebenarnya kondisi ini bisa dicegah lewat pilihan menu sahur yang tepat dan seimbang. Yuk, simak kenapa asupan zat besi penting saat puasa dan menu sahur apa saja yang cocok biar kamu tetap kuat sampai waktu berbuka.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Kenapa Tubuh Mudah Lemas Saat Puasa?
Merasa lemas saat puasa sebenarnya hal yang cukup umum, apalagi kalau pola sahur kurang seimbang. Saat kita tidak makan dan minum selama belasan jam, tubuh otomatis menyesuaikan cara kerjanya untuk menghemat dan mengatur ulang sumber energi.
Salah satu penyebab utama adalah turunnya kadar gula darah. Setelah sekitar 12-14 jam tanpa asupan, tubuh mulai kehabisan glukosa sebagai sumber energi utama. Akibatnya, muncul rasa lemas, pusing, atau sulit fokus. Tubuh memang bisa beralih menggunakan cadangan glikogen dan lemak sebagai energi, tapi proses adaptasinya tidak selalu langsung optimal, terutama jika saat sahur kita kurang mengonsumsi karbohidrat kompleks.
Selain itu, selama puasa tubuh kehilangan cairan melalui keringat dan urine, sementara tidak ada asupan minum di siang hari. Jika kebutuhan cairan tidak terpenuhi saat sahur dan berbuka, volume darah bisa menurun dan tubuh jadi lebih cepat terasa capek. Konsentrasi pun ikut menurun karena keseimbangan elektrolit dalam tubuh terganggu.
Mengapa Zat Besi Penting Selama Puasa?
Saat puasa kita tidak makan ataupun minum selama belasan jam, jadi tubuh harus pintar-pintar mengatur cadangan energi agar tetap bisa beraktivitas.
Zat besi membantu pembentukan hemoglobin, yaitu komponen dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kalau asupannya kurang, suplai oksigen ke otot dan otak ikut menurun. Kalau itu terjadi tubuh akan terasa cepat lelah, kepala mudah pusing, dan aktivitas ringan pun jadi terasa berat.
Selama puasa, asupan nutrisi juga otomatis lebih terbatas karena hanya didapat saat sahur dan berbuka. Jika menu yang dikonsumsi kurang mengandung zat besi, produksi sel darah merah bisa terganggu dan risiko anemia meningkat.
Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Zat Besi
Kekurangan zat besi atau anemia defisiensi besi sering kali tidak langsung terasa serius. Banyak orang mengira hanya kurang tidur atau kecapekan biasa, padahal tubuh sebenarnya sedang kekurangan hemoglobin yang bertugas membawa oksigen ke seluruh jaringan.
Berikut beberapa tanda tubuh kekurangan zat besi yang paling umum:
- Mudah lelah dan terasa lemas meski aktivitas ringan
- Wajah, bibir, atau bagian dalam kelopak mata tampak pucat
- Sering pusing atau sakit kepala
- Sulit fokus dan konsentrasi menurun
- Jantung berdebar lebih cepat dari biasanya
- Tangan dan kaki terasa dingin
- Kuku rapuh atau tampak cekung
- Rambut lebih mudah rontok
- Lidah terasa perih atau tampak lebih halus
Kalau beberapa gejala ini sering muncul, apalagi saat puasa, bisa jadi tubuh sedang kekurangan zat besi.
Menu Sahur Tinggi Zat Besi
Supaya asupan zat besi terpenuhi, menu sahur harus dimasak dengan memperhatikan kadar vitamin C, lemak sehat, dan sebaiknya hindari inhibitor seperti teh.
Berikut rekomendasi yang bisa dicoba:
1. Semur Daging Sapi, Bayam, dan Jeruk
Tumis daging sapi cincang dengan bawang putih minimal minyak zaitun hingga setengah matang, tambah bayam segar sebentar (1-2 menit) agar zat besi non-heme terjaga. Setelah makan, jangan lupa untuk minum jus jeruk atau es jeruk segar.
2. Hati Ayam Tumis Brokoli dan Tomat
Hati ayam mengandung 9mg/100g zat besi dan brokoli punya 1mg zat besi per sajian yang mendorong hemogoblin saat sahur. Cara memasaknya:
- Rendam hati ayam dalam rendaman jeruk selama 10 menit supaya lebih tender dan tingkatkan absorpsi besi.
- Panaskan minyak, lalu tumis bawang putih sampai harum, lalu masukan hati ayam aduk sampai setengah matang.
- Tambahlan brokoli dan tomat, aduk cepat sampai brokoli sedikit berubah warna.
