.webp)
Marhaban Ya Ramadhan, selamat menunaikan ibadah puasa ya detikers. Selama bulan puasa ini, pasti pernah kepikiran gimana cara supaya tetap bertenaga saat beraktivitas meskipun puasa.
Nah, meski menahan dahaga dan lapar selama kisaran 12 jam sampai memasuki waktu Maghrib, selama sahur dengan makanan tinggi protein kamu bisa menstabilkan energi sepanjang hari.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Kenapa Disarankan Makan Makanan Tinggi Protein Saat Sahur?
Faktanya, mengonsumsi makanan tinggi protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, mencegah hilangnya massa otot, dan membantu kamu tetap berenergi selama beraktivitas.
Ini sudah didukung riset seperti dari Journal of Clinical Endocrinology (2009) dan studi oleh Skidomore College, yang menunjukkan bahwa protein efektif mengurangi hormon ghrelin atau penyebab lapar dan membakar lemak.
Protein juga lambat dicerna, jadi energi kamu bisa tahan sampai waktu berbuka. Riset Kemenkes dan pakar gizi RSUI sarankan prioritaskan protein daripada karbo berlebih di sahur untuk jaga stamina, turunkan resistensi insulin, dan tingkatkan imun.
Dikutip dari sumber resminya, dr Raden Roro Shinta Arisanti dosen Fisiologi Universitas Ciputra, menjelaskan protein ideal untuk sahur saat puasa adalah 20-30 gram. Jumlah ini cukup untuk dewasa, dengan 1/3 porsi sahur dari lauk protein rendah lemak seperti telur atau ayam.
Menu Tinggi Protein yang Praktis untuk Sahur
Memilih menu tinggi protein yang praktis untuk sahur bisa membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, menstabilkan energi, serta mencegah lemas saat beraktivitas. Dengan bahan sederhana dan cara memasak yang cepat, berikut makanan bergizi tanpa harus repot di dapur saat waktu sahur yang terbatas.
1. Dada Ayam Panggang, Kentang Rebus, dan Sayur
Menu ini tinggi protein karena dada ayam tanpa kulit punya sekitar 25-31 gram protein per 100 gram per porsi, sementara kentang punya 2-4 gram protein dan kalium yang cegah hidrasi dan elektrolit saat puasa.
Sayur, seperti ayam atau brokoli, punya 2-3 gram protein dan vitamin C, yang meningkatkan penyerapan protein hewani. Menu ini dapat disiapkan kurang dari 30 menit. Saran penyajiannya sebagai berikut.
- Siapkan 100g dada ayam yang dilumuri dengan bawang putih, garam, dan merica. Lalu diamkan sebentar selama 15 menit.
- Panggang di teflon atau oven dengan suhu 180°C selama 15-20 menit (balik sekali) hingga matang (suhu dalam 75°C).
- Kupas 1-2 kentang, potong dadu, rebus 10 menit hingga empuk.
- Selanjutnya, kukus ayam atau brokoli selama 5 menit, tambahkan sedikit minyak zaitun dan garam.
2. Sup Ayam dan Telur Rebus
Dada ayam punya 20-25 gram protein dan satu butir telur rebus punya 6-7 protein. Jadi, menu ini punya total 25-30 gram protein. Kuah supnya juga membantu memenuhi kebutuhan cairan saat sahur. Saran penyajiannya sebagai berikut.
- Tumis bawang putih dan bawang merah.
- Masukkan ayam cincang, tambahkan air 500 ml dan sayuran seperti wortel atau sawi.
- Rebus telur 8-10 menit, sajikan sebagai pelengkap.
3. Ikan Tuna Tumis Sederhana
Tuna termasuk sumber protein hewani praktis yang punya 23-30 gram protein per 100 gram tunanya. Tuna juga mengandung omega-3 yang baik untuk tubuh.
Sajikan dengan nasi merah atau lalapan. Menu ini bisa siap dalam 10-15 menit. Saran penyajiannya sebagai berikut.
- Tumis bawang putih dan bawang merah.
- Masukkan tuna, tiriskan jika menggunakan tuna kaleng.
- Tambahkan sedikit perasan jeruk nipis dan merica.
4. Tahu Tempe Tumis Sayur
Menu ini tinggi protein karena tempe punya 18-20 gram protein per 100 gram dan tahu punya 8-12 gram per 100 gram dari kedelai utuh yang jadi sumber nabati lengkap.
Fermentasi tempe juga membantu meningkatkan kecernaan protein plus probiotik, sayur tambah serat stabilkan gula darah selama 12-16 jam berpuasa. Saran penyajiannya sebagai berikut.
- Siapkan 50g tahu potong dadu, goreng sebentar, 100g tempe iris tipis, 200g sawi atau kangkung, bawang merah dan putih cincang, serta cabai rawit.
- Panas minyak sedikit, tumis bawang, tambahkan cabai 2 menit hingga wangi.
- Masukkan tempe 3 menit, tahu 2 menit, sayur terakhir hingga layu.
- Bumbui kecap asin, garam, merica, dan siap disantap.
5. Roti Gandum, Telur Rebus, dan Alpukat
Telur rebus punya 6-6,3 gram protein dan asam amino esensial yang lengkap, serta kolin yang efektif meningkatkan metabolisme saat puasa. Roti gandum punya 10-11 gram protein/100 gramnya yang lengkap dengan karbo kompleks dan serat 4-7 gram untuk stabilkan gula darah.
Sementara alpukat punya 2 gram protein dan lemak monounsaturated yang bisa memperpanjang rasa kenyang. Saran penyajiannya sebagai berikut.
- Rebus telur 8-10 menit.
- Panggang roti gandum.
- Oles alpukat halus di atas roti, tambahkan telur iris.
Selain mengonsumsi salah satu rekomendasi menu di atas, sebaiknya imbangi juga dengan minum dua gelas air saat sahur untuk menjaga stamina selama menjalani ibadah puasa.
(hil/irb)
