10 Gaya Hidup Sehat untuk Hindari Hipertensi

Selama dua dekade terakhir, Indonesia mengalami transisi epidemiologi dalam pola penyakit. Penyakit menular yang dahulu menjadi penyebab utama kematian kini mulai digantikan oleh penyakit tidak menular. Salah satu yang paling menonjol adalah hipertensi, atau tekanan darah tinggi, yang kini tidak hanya menyerang orang lanjut usia, tetapi juga mulai mengintai generasi muda.

Hipertensi termasuk dalam kelompok penyakit tidak menular yang cukup serius, sejajar dengan diabetes melitus, kanker, dan penyakit paru obstruktif kronik. Menurut data dari World Health Organization (WHO) dan Centers for Disease Control and Prevention (CDC), jumlah penderita hipertensi di dunia diperkirakan mencapai satu miliar orang dan terus meningkat setiap tahunnya.

Oleh karena itu, penting bagi setiap individu untuk mengenali risiko hipertensi sejak dini dan menjalankan gaya hidup sehat guna mencegahnya. Berikut ini ulasan lengkap mengenai apa itu hipertensi, bahayanya, serta 10 anjuran gaya hidup sehat yang dapat membantu menghindarinya.

Apa Itu Hipertensi?

Hipertensi adalah kondisi medis ketika seseorang mengalami tekanan darah yang terus-menerus berada di atas ambang normal. Secara umum, seseorang dikategorikan menderita hipertensi jika tekanan darahnya mencapai atau melebihi 130/80 mmHg.

Tekanan darah normal berkisar antara 90/60 mmHg hingga 120/80 mmHg. Jika hasil pemeriksaan menunjukkan angka yang lebih tinggi secara konsisten, maka detikers perlu waspada dan segera melakukan tindakan pencegahan atau pengobatan.

Penyebab hipertensi cukup beragam, mulai dari faktor keturunan (genetik), usia, hingga gaya hidup tidak sehat. Faktor pemicu lainnya meliputi obesitas, diabetes, penyakit ginjal, sleep apnea, hingga stres berkepanjangan.

Jika tidak dikontrol, hipertensi bisa memicu komplikasi serius seperti stroke, gagal ginjal, demensia, bahkan kematian mendadak akibat serangan jantung.

Dampak Buruk Hipertensi terhadap Organ Tubuh

Hipertensi yang dibiarkan tanpa penanganan dapat menimbulkan kerusakan pada berbagai organ penting. Berikut organ tubuh yang bisa mengalami masalah karena hipertensi.

• Mata: Terjadi penyempitan pembuluh darah retina yang menyebabkan penglihatan kabur (retinopati).
• Jantung: Hipertensi kronis bisa mengakibatkan lemah jantung dan meningkatkan risiko serangan jantung.
• Ginjal: Gangguan sirkulasi darah ke ginjal menyebabkan penumpukan racun dan kerusakan fungsi ginjal.
• Otak: Aliran darah yang terganggu dapat menyebabkan pusing dan dalam kasus berat, bisa menyebabkan stroke karena pecahnya pembuluh darah otak.

10 Anjuran Gaya Hidup Sehat untuk Mencegah Hipertensi

Meskipun faktor usia dan genetik tidak bisa dihindari, tetap bisa mengurangi risiko hipertensi dengan menjalani gaya hidup sehat berikut.

1. Konsumsi Makanan Sehat dan Bergizi

Makanlah makanan yang rendah lemak dan tinggi serat, seperti sayur, buah, roti gandum, dan produk susu rendah lemak. Hindari gorengan dan makanan yang mengandung minyak berlebih.

2. Batasi Asupan Garam

Asupan garam yang berlebihan bisa meningkatkan tekanan darah. Batasi konsumsi garam tidak lebih dari 2 gram per hari (setara 1 sendok teh). Kurangi makanan instan, makanan kaleng, dan makanan olahan yang umumnya tinggi natrium.

3. Rajin Berolahraga

Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, bersepeda, jogging, atau berenang setidaknya 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu. Aktivitas fisik membantu menjaga berat badan dan memperkuat jantung.

4. Pertahankan Berat Badan Ideal

Berat badan berlebih meningkatkan beban kerja jantung. Jika Anda mengalami obesitas, mulailah dengan pengaturan pola makan dan olahraga untuk mencapai berat badan ideal.

5. Kelola Stres dengan Baik

Stres berkepanjangan bisa meningkatkan tekanan darah. Redakan stres dengan relaksasi, meditasi, mendengarkan musik, atau melakukan hobi yang menyenangkan.

6. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Kurang tidur memengaruhi hormon tubuh dan bisa menaikkan tekanan darah. Usahakan tidur selama 7-8 jam per malam. Hindari begadang dan ciptakan suasana tidur yang nyaman.

7. Hindari Konsumsi Alkohol

Alkohol dapat meningkatkan kadar lemak dalam darah dan menyempitkan pembuluh darah. Jika ingin mencegah hipertensi, sebaiknya hindari konsumsi alkohol sama sekali.

8. Kurangi Kafein Berlebihan

Konsumsi kopi lebih dari 4 cangkir per hari dapat meningkatkan tekanan darah. Kandungan kafein dapat merangsang produksi hormon adrenalin yang menyempitkan pembuluh darah.

9. Berhenti Merokok

Nikotin mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah. Berhenti merokok adalah langkah penting dalam mencegah hipertensi dan berbagai penyakit lainnya.

10. Rutin Periksa Tekanan Darah

Lakukan pemeriksaan tekanan darah secara berkala, terutama jika Anda memiliki faktor risiko. Anda bisa melakukannya di klinik atau menggunakan alat tensimeter di rumah.

Dengan menerapkan gaya hidup sehat, detikers bisa menghindari berbagai potensi bahaya dari hipertensi.

Video Gaya Hidup Sehat Amel Carla: Seimbangkan Ngemil dan Jadwal Olahraga

Video Gaya Hidup Sehat Amel Carla: Seimbangkan Ngemil dan Jadwal Olahraga