Cara Memasak Quinoa yang Benar, Mudah dan Enak untuk Diet Pengganti Nasi

Seseorang yang sedang melakukan diet dianjurkan untuk memilih biji-bijian dibandingkan nasi. Salah satu biji-bijian yang bisa dipilih untuk diet adalah biji quinoa.

Dikutip dari buku Quinoa in the Kitchen oleh Chiara Cauda dkk, quinoa adalah makanan pokok dari Amerika Serikat yang tinggi akan nutrisi. Quinoa ini sering menjadi pengganti makanan nabati lainnya, termasuk nasi. Tidak heran jika makanan ini dianggap sebagai bagian penting dari diet yang seimbang.

Quinoa sendiri memiliki rasa yang lembut seperti kacang tanah. Namun, di luar biji quinoa dilapisi oleh saponin yang sering menimbulkan rasa pahit. Oleh karena itu, diperlukan cara memasak quinoa yang benar agar rasa pahitnya hilang. Bagaimanakah cara memasaknya yang benar? Yuk, simak langkah-langkah mudah memasak quinoa di bawah ini!

Kenapa Quinoa Bagus untuk Diet?

Quinoa merupakan makanan diet yang lebih baik dibandingkan nasi. Hal ini disebabkan quinoa mengandung protein yang lengkap sehingga cocok untuk diet vegetarian. Dirujuk dari buku Budidaya Tanaman Okra dan Quinoa oleh Irfan Hilmi, quinoa dikenal sebagai makanan yang kaya akan serat. Serat tinggi tersebut membantu seseorang merasa lebih kenyang sehingga bisa menekan rasa lapar.

Quinoa juga bersifat bebas gluten yang kaya akan nutrisi. Quinoa mengandung sembilan asam amino yang diperlukan tubuh. Pada satu gelas quinoa matang memiliki kandungan zat gizi dan energi, seperti 4,4 gram protein; 120 kkal energi; 1,92 gr lemak; 2,8 gr serat; 21,3 gr karbohidrat; 17 mg kalsium; 64 mg magnesium; dan masih banyak lagi.

Selain itu, kalori dalam quinoa terbilang cukup rendah. Pada quinoa putih, terkandung 170 kalori per ¼ cangkirnya. Sementara pada quinoa merah terkandung 170 kalori per 1/3 cangkirnya. Keduanya bisa menjadi menu diet dengan mengonsumsi satu cangkir per porsinya. Terdapat pula kandungan fostor, vitamin B, dan vitamin E sebagai sumber serat makanan. Oleh karena itu, quinoa sangat cocok sebagai pengganti nasi ketika diet.

Cara Memasak Quinoa yang Benar

Cara memasak quinoa hampir sama dengan cara memasak nasi atau biji-bijian lainnya. Dilansir laman College of Health and Human Sciences, berikut cara memasak quinoa yang benar untuk menu dietmu.

1. Ambil satu cangkir quinoa untuk satu porsi makan.

2. Masukan quinoa ke dalam saringan berlubang. Cuci bersih dengan air dingin. Lalu, tiriskan hingga benar-benar kering dan pindahkan ke dalam panci.

3. Masukkan 1 ¾ cangkir air atau kaldu ke dalam panci. Masak di atas api sedang sampai tinggi. Tambahkan bumbu penyedap jika diperlukan. Masak hingga mendidih.

4. Setelah mendidih, tutup panci dan kecilkan api. Didihkan selama 12-15 menit atau sampai matang. Tanda-tanda quinoa telah matang sebagai berikut.

• Air sudah terserap semuanya dan biji quinoa tampak pecah dengan warna yang lebih terang.
• Lingkaran putih dalam quinoa tampak patah.
• Jika quinoa belum matang, tetapi airnya sudah surut. Tambahkan ¼ cangkir air dan masak kembali hingga mendidih dan air terserap.

5. Setelah quinoa benar-benar matang, matikan api dan aduk quinoa.

6. Taruh satu atau dua lembar tisu dapur di atas panci dan tutup dengan penutupnya. Diamkan selama 10 menit agar kelembapan quinoa terserap.

7. Quinoa yang lembut dan empuk siap dinikmati bersama makanan lain.

Manfaat Quinoa bagi Kesehatan Tubuh

Quinoa tidak hanya dimanfaatkan sebagai pengganti nasi ketika diet. Namun, masih banyak manfaat lain di balik biji-bijian asal Amerika Serikat ini. Dikutip dari buku Quinoa: Alternatif yang Lezat dan Sehat untuk Pengganti Nasi dan Gandum oleh Ilham Aziz, manfaat quinoa mencakup berikut ini.

1. Sumber Nutrisi

Seperti yang telah diketahui, quinoa mengandung banyak nutrisi, seperti protein, zat besi, magnesium, fosfor, vitamin B, dan asam amino. Kandungan nutrisi tersebut sangat dibutuhkan oleh tubuh.

2. Sumber Energi

Quinoa juga kaya akan karbohidrat. Kandungan ini akan memberikan energi jangka panjang yang mendukung aktivitas fisik.

3. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Quinoa juga bisa meningkatkan kesehatan jantung karena bersifat rendah kolesterol dan mengandung asam lemak jenuh tunggal. Kandungan serat dalam quinoa juga mengurangi risiko terkena serangan jantung.

4. Menunjang Manajemen Berat Badan

Kaya akan serat membuat quinoa membantu seseorang merasa kenyang lebih lama. Selain itu, quinoa juga bisa mempercepat metabolisme dan membakar lemak karena mengandung protein yang tinggi.

5. Mengatur Gula Darah

Quinoa memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga karbohidrat lebih lambat dicerna. Oleh karena itu, quinoa baik bagi penderita diabetes karena tidak meningkatkan gula darah.

6. Melancarkan Pencernaan

Manfaat serat dari quinoa juga membantu mendorong gerakan usus sehingga mencegah terjadinya sembelit. Selain itu, bermanfaat juga untuk memelihara mikrobia usus yang sehat.

7. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Terakhir, quinoa juga mengandung antioksidan, seperti flavonoid dan vitamin E. Antioksidan ini berperan untuk melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif oleh radikal bebas.

Demikian uraian mengenai cara memasak quinoa yang benar untuk diet pengganti nasi. Semoga membantu, ya!

Artikel ini ditulis oleh Desi Rahmawati peserta Program MagangHub Bersertifikat dari Kemnaker di detikcom.

Bolehkah Penderita Mag dan Diabetes Diet Intermittent Fasting?

Bolehkah Penderita Mag dan Diabetes Diet Intermittent Fasting?