5 Tips Makan Opor Ayam Lebaran yang Aman agar Kolesterol Tidak Naik

Opor merupakan salah satu hidangan khas Lebaran yang memiliki kuah santan pekat. Bagi sebagian orang, mengonsumsi makanan tersebut akan meningkatkan kadar kolesterol. Oleh karena itu, kita perlu memahami tips makan opor ayam Lebaran yang aman agar kolesterol tidak naik.

Berdasarkan artikel ilmiah Frequent Coconut Milk Intake Increases the Risk of Vascular Disease in Adults oleh Sulistyowati Tuminah dan Marice Sihombing, konsumsi santan yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit vaskular. Hal ini disebabkan oleh kandungan asam lemak jenuh yang terdapat dalam santan. Asam lemak jenuh dalam jumlah besar dapat mempengaruhi kadar kolesterol darah, terutama meningkatkan LDL (low-density lipoprotein) atau yang sering disebut sebagai kolesterol 'jahat', yang berkontribusi pada risiko aterosklerosis (penumpukan plak di pembuluh darah).

Lantas, apakah yang bisa kita lakukan untuk menekan risiko peningkatan kadar kolesterol ketika Lebaran, terutama setelah makan opor? Mari simak pembahasan lengkapnya berikut ini!

Tips Makan Opor Ayam Lebaran yang Aman agar Tidak Kolesterol

Berdasarkan informasi yang dihimpun detikJateng dari laman Medical News Today, Healthline, WebMD, Mayo Clinic, serta NHS UK, berikut ini adalah beberapa tips makan opor ayam Lebaran yang aman supaya tidak meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

1. Batasi Porsi Opor Ayam

Opor ayam mengandung santan yang tinggi lemak jenuh dan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Mengonsumsinya dalam jumlah besar bisa menyebabkan kelebihan kalori dan lemak yang berisiko meningkatkan kadar LDL atau kolesterol jahat.

Selain itu, pola makan tinggi lemak jenuh dapat berkontribusi pada peningkatan risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, penting untuk mengontrol porsi saat menyantap opor ayam, misalnya hanya mengambil satu potong ayam dengan sedikit kuah.

2. Pilih Bagian Ayam yang Lebih Sehat

Dada ayam lebih rendah lemak dibandingkan paha atau kulit ayam, sehingga lebih baik dikonsumsi bagi yang ingin menjaga kadar kolesterol. Menghindari bagian yang berlemak dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh yang masuk ke tubuh.

Jika memungkinkan, mengolah opor dengan cara menghilangkan kulit ayam sebelum dimasak bisa menjadi langkah tambahan untuk mengurangi lemak. Kulit ayam mengandung lemak jenuh yang lebih tinggi dibandingkan bagian dagingnya, sehingga lebih baik dihindari.

Memilih sumber protein yang lebih sehat, seperti ayam tanpa kulit atau kombinasi dengan tahu dan tempe, juga bisa menjadi alternatif yang lebih baik. Dengan begitu, opor ayam tetap bisa dinikmati dengan lebih sehat.

3. Kurangi Penggunaan Santan atau Gunakan Alternatif

Santan memang memberikan rasa gurih dan tekstur kental pada opor ayam, tetapi juga kaya akan lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Mengurangi jumlah santan dalam masakan bisa menjadi cara efektif untuk mengurangi dampak negatifnya.

Alternatif lain adalah menggunakan santan encer atau menggantinya sebagian dengan susu rendah lemak. Pilihan ini tetap memberikan rasa lezat tanpa meningkatkan kadar lemak jenuh secara signifikan.

Selain itu, memasak dengan metode lain seperti menumis dengan sedikit minyak sayur atau memanggang ayam sebelum dimasukkan ke dalam kuah bisa membantu mengurangi kandungan lemak total dalam hidangan.

4. Imbangi dengan Sayuran dan Serat

Mengonsumsi makanan berserat tinggi seperti sayuran, buah-buahan, atau biji-bijian bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Serat larut dalam makanan membantu mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan.

Sayuran seperti bayam, brokoli, dan wortel bisa ditambahkan ke dalam menu Lebaran agar asupan serat lebih seimbang. Selain itu, mengonsumsi buah setelah makan juga dapat membantu tubuh mencerna lemak lebih baik.

Mengganti nasi putih dengan nasi merah atau quinoa juga bisa menjadi pilihan yang lebih sehat. Kandungan seratnya lebih tinggi, sehingga bisa membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil.

5. Perbanyak Aktivitas Fisik Setelah Makan

Setelah menikmati opor ayam dan hidangan Lebaran lainnya, penting untuk tetap aktif agar tubuh bisa membakar lemak dan kalori yang dikonsumsi. Aktivitas fisik seperti berjalan kaki selama 30 menit bisa membantu menjaga metabolisme tetap optimal.

Berolahraga secara rutin seperti bersepeda atau berenang juga bisa membantu meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung. Aktivitas ini juga membantu menurunkan kadar LDL yang bisa berisiko bagi kesehatan.

Selain itu, mengurangi kebiasaan duduk terlalu lama setelah makan dapat membantu pencernaan bekerja lebih baik. Dengan tetap aktif, efek negatif dari makanan tinggi lemak jenuh bisa diminimalkan.

Resep Opor Ayam Rendah Kolesterol untuk Lebaran

Untuk tetap bisa menikmati opor ayam tanpa khawatir kesehatan terganggu, berikut resep opor ayam rendah kolesterol yang lebih sehat dengan mengganti sebagian santan dengan susu rendah lemak dan menghilangkan kulit serta lemak ayam. Resep ini ditulis oleh Hiang Muhaimin dalam buku Renovasi Resep Mengubah Makanan Enak Menjadi Sehat: Masakan Selera Indonesia. Yuk, simak!

Bahan-bahan

• 1 ekor (800 g) ayam, buang kulit dan lemak, potong 8
• 1½ sdm minyak goreng
• 1 batang serai, memarkan
• 300 ml susu rendah lemak
• 150 ml santan encer
• 2 sdm air asam jawa dari 2 sdt asam jawa

Bumbu Marinasi/Perendam

• ½ sdt ketumbar bubuk
• 1 sdt lengkuas cincang
• ½ sdt garam

Bumbu Halus

• 100 g bawang bombai, potong-potong
• 4 siung bawang putih
• 2 buah kemiri
• 2 cm kunyit

Cara Memasak

1. Remas ayam dengan bumbu perendam/marinasi hingga merata.
2. Diamkan selama minimal 30 menit agar bumbu meresap.
3. Panaskan minyak dalam wajan dengan api sedang.
4. Tumis bumbu halus bersama serai hingga harum.
5. Masukkan potongan ayam, aduk hingga ayam tercampur rata dengan bumbu.
6. Tuang campuran susu rendah lemak, santan encer, dan air asam jawa.
7. Masak di atas api kecil selama 45 menit, aduk sesekali hingga ayam matang dan kuah menyusut.

Resep di atas lebih sehat karena tidak menggunakan santan pekat, melainkan menggantinya dengan santan encer dan susu rendah lemak untuk mengurangi lemak jenuh. Selain itu, kulit dan lemak ayam juga tidak dimasak.

Nah, itulah tadi beberapa tips makan opor ayam Lebaran yang aman agar tidak kolesterol. Semoga bermanfaat!

Santapan Kemenangan: Opor Ayam Pedas & Sambal Goreng Ampela Petai

Santapan Kemenangan: Opor Ayam Pedas & Sambal Goreng Ampela Petai