Sering Skip Sarapan? Waspada Risiko Depresi dan Penyakit Jantung

Sarapan kerap disebut sebagai waktu makan paling penting dalam sehari. Namun, kesibukan dan rutinitas yang padat membuat sebagian orang memilih melewatkan sarapan sebelum memulai aktivitas.

Kebiasaan tersebut mungkin tampak sepele. Padahal, melewatkan sarapan secara rutin dapat memengaruhi berbagai fungsi tubuh, mulai dari tingkat energi hingga kesehatan jantung.

Berikut sejumlah dampak yang dapat terjadi jika Anda sering melewatkan sarapan:

1. Tubuh Mudah Lelah dan Kurang Berenergi

Sarapan berperan penting dalam memenuhi kebutuhan energi setelah tubuh berpuasa semalaman. Dikutip dari laman Eating Well, ahli gizi Marcie Vaske, MS, LN, CNS, menjelaskan bahwa otak membutuhkan glukosa agar dapat bekerja secara optimal. Glukosa terutama berasal dari karbohidrat.

Makanan yang dikonsumsi saat sarapan umumnya mengandung karbohidrat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Kondisi ini mendukung peningkatan energi, konsentrasi, dan kemampuan berpikir sepanjang hari.

2. Keseimbangan Hormon Bisa Terganggu

Tidak makan dalam waktu yang lama dapat menurunkan kadar gula darah dan memengaruhi hormon kortisol yang berperan dalam respons tubuh terhadap stres.

"Kortisol sangat memengaruhi suasana hati, respons stres, dan cara Anda menanggapi tugas serta situasi sehari-hari. Umumnya, kadar kortisol lebih tinggi saat Anda bangun tidur dan menurun seiring berjalannya hari. Mengonsumsi sarapan pagi dapat membantu mengelola kadar kortisol dan stres, serta memberi Anda dorongan mental untuk menjalani hari," kata Laura Purdy, MD, MBA, seorang dokter spesialis kedokteran keluarga.

Dalam jangka panjang, gangguan keseimbangan hormon juga dapat memengaruhi kesehatan reproduksi dan siklus menstruasi.

"Anda dapat mendukung dan menstabilkan kadar hormon ini dengan sarapan pagi yang teratur dan bergizi," kata ahli diet, Claire Rifkin.

3. Risiko Gangguan Kesehatan Mental Meningkat

Melewatkan sarapan juga berkaitan dengan kondisi kesehatan mental.

Sebuah studi pada Agustus 2020 yang melibatkan 21.972 mahasiswa menunjukkan bahwa kebiasaan melewatkan sarapan, baik sesekali maupun secara rutin, berhubungan dengan tingkat kebahagiaan yang lebih rendah, depresi, serta gangguan stres pascatrauma.

"Ketika kadar kortisol terus-menerus tinggi, hal itu dikaitkan dengan kecemasan dan depresi," kata Rifkin.

Karena itu, sarapan menjadi kesempatan pertama untuk membantu menjaga fungsi otak sekaligus mendukung kesehatan mental.

4. Cenderung Makan Lebih Banyak

Tidak sarapan dapat memicu rasa lapar yang lebih besar pada waktu makan berikutnya.

Dikutip dari laman Verywell Health, penelitian pada 2020 menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung mengonsumsi makan siang dan makan malam dalam porsi lebih banyak dibandingkan mereka yang rutin sarapan.

Penelitian tersebut juga menemukan bahwa kelompok yang tidak sarapan lebih sering memilih makanan tinggi kalori pada waktu makan berikutnya. Kebiasaan ini dapat memengaruhi kualitas pola makan secara keseluruhan.

5. Risiko Penyakit Jantung Meningkat

Melewatkan sarapan diduga berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Dikutip dari laman Verywell Health, penelitian yang diterbitkan pada November 2023 dalam jurnal Endocrinology menemukan bahwa orang yang tidak sarapan memiliki risiko lebih tinggi mengalami aterosklerosis, yaitu penyempitan dan pengerasan arteri. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Namun, peneliti menegaskan bahwa hubungan tersebut masih memerlukan penelitian lebih lanjut.

Kaitan itu diduga berhubungan dengan perubahan metabolisme, seperti gangguan pengendalian gula darah, kecenderungan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya, serta kebiasaan hidup tidak sehat lain yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Seperti Apa Sarapan yang Dianjurkan?

Sarapan menjadi waktu penting untuk mengembalikan energi setelah tubuh berpuasa selama belasan jam saat tidur malam. Karena itu, menu sarapan sebaiknya tetap mengandung karbohidrat.

"Kalau pagi diharapkan makan yang starchy, jadi yang bertepung atau karbohidrat itu harus ada," kata spesialis penyakit dalam dr Rudy Kurniawan, SpPD.

Menurut dr Rudy, menu sarapan juga perlu memenuhi kebutuhan gizi dengan porsi yang seimbang dan tidak berlebihan. Cara ini membantu mempersiapkan metabolisme tubuh sebelum menjalani aktivitas dan mengonsumsi makanan berikutnya.

"Sarapan yang dianjurkan sesuai anjuran Isi Piringku, jadi ada karbohidrat, ada protein, dan ada lemak juga. Pilihlah lemak yang lebih sehat, terutama," sambungnya.

Mengacu pada pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan, komposisi makan yang dianjurkan meliputi:

• 2/3 dari setengah piring berisi makanan pokok, seperti nasi, jagung, singkong, ubi, talas, dan produk olahannya.
• 1/3 dari setengah piring berisi lauk pauk yang mengandung protein hewani maupun nabati.
• 1/3 dari setengah piring berisi buah-buahan, seperti pisang, melon, dan semangka.
• 2/3 dari setengah piring berisi sayur-sayuran, seperti terong, labu siam, dan kangkung.

Artikel ini telah tayang di detikHealth. Baca selengkapnya di sini.