Infografis: 3 Cara Simpel Turunkan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi masih menjadi ancaman kesehatan serius yang dijuluki sebagai 'silent killer' karena sering kali muncul tanpa gejala yang nyata.

Jika dibiarkan, kondisi ini dapat memicu komplikasi fatal seperti stroke, penyakit jantung, hingga kerusakan ginjal. Meskipun aktivitas fisik seperti jalan kaki terbukti efektif membantu pembuluh darah lebih rileks, para ahli menekankan bahwa pengendalian tekanan darah memerlukan kombinasi kebiasaan harian yang lebih menyeluruh.

Berikut ringkasannya yang dikutip detikJabar dari pemberitaan detikHealth (baca selengkapnya di sini), Selasa (7/7/2026).

1. Komitmen Membatasi Asupan Garam dan Diet DASH

Mengurangi natrium adalah langkah fundamental dalam menurunkan beban kerja pembuluh darah akibat retensi cairan.

• Batasi Natrium: Bagi penderita hipertensi, asupan natrium harian sangat disarankan tidak melebihi 1.500 mg.
• Penerapan Diet DASH: Pola makan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) sangat dianjurkan karena berfokus pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan sembari membatasi gula serta daging merah.

"Tinjauan skala besar menunjukkan bahwa diet DASH adalah intervensi nonobat paling efektif yang tersedia. Ketika Anda menggabungkan diet DASH untuk mengurangi natrium dan gerakan seperti berjalan kaki serta olahraga terstruktur, penurunan tekanan darah bisa sangat efektif," kata Ahli gizi Gina Rancourt, MS, RD, CD sebagaimana dikutip dari detikHealth (baca selengkapnya di sini).

2. Menjaga Hidrasi Tubuh Secara Optimal

Kecukupan cairan harian berperan penting dalam membantu pembuluh darah tetap fleksibel dan melebar dengan baik.

• Target Cairan: Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 6-8 gelas air setiap hari dapat menurunkan risiko hipertensi.
• Standar Harian: Secara umum, kebutuhan cairan harian berkisar antara 11,5 gelas untuk perempuan dan 15,5 gelas untuk laki-laki, yang bisa didapatkan dari air minum maupun buah dan sayuran.
• Catatan Penting: Metode hidrasi ini tidak disarankan bagi penderita gagal jantung yang memiliki instruksi medis khusus untuk membatasi asupan cairan.

3. Memperbaiki Durasi dan Kualitas Tidur

Istirahat yang berkualitas secara langsung berhubungan dengan penurunan kadar hormon stres dan relaksasi pembuluh darah.

• Risiko Kurang Tidur: Orang dengan pola tidur tidak teratur atau durasi yang tidak ideal memiliki risiko 20-30 persen lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi.
• Target Durasi: Para ahli jantung menyarankan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.

Ahli jantung B. Keith Ellis, MD, menekankan pentingnya kualitas tidur di samping durasi. "Tidur setidaknya tujuh jam setiap malam memang baik. Namun, jika mengalami sleep apnea, kondisi tersebut dapat menghambat upaya untuk mendapatkan tidur yang berkualitas," kata Keith sebagaimana dilansir detikHealth (baca selengkapnya di sini).

Menerapkan kebiasaan tidur yang konsisten, seperti bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari serta berolahraga di siang hari, sangat membantu mempersiapkan tubuh untuk istirahat yang lebih optimal di malam hari. Kombinasi gaya hidup sehat ini diharapkan dapat menjadi benteng pertahanan utama dalam menghadapi risiko hipertensi di masa depan.