.webp)
Sit up merupakan salah satu gerakan olahraga yang banyak digemari. Selain mudah dilakukan di mana pun, kapan pun, dan tidak membutuhkan alat apa pun, sit up juga efektif dalam membentuk otot perut.
Meski begitu, manfaat dari sit up ini baru bisa dirasakan apabila dilakukan dengan tepat.
Untuk kamu yang penasaran, simak beberapa gerakan sit up yang efektif untuk melatih otot perut beserta manfaatnya berikut ini.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Gerakan Sit Up untuk Melatih Otot Perut
Dikutip dari salah satu repository Universitas Muhammadiyah Malang, sit up adalah teknik latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot abdomen.
Selain itu, sit up juga dapat membantu metabolisme lemak pada bagian perut sehingga lingkar perut bisa menjadi lebih kecil.
Sit up termasuk ke dalam latihan kontraksi otot secara isometris dan isotonis. Gerakan ini diawali dari posisi berbaring dengan lutut ditekuk, kemudian mengangkat sedikit tubuh, lalu kembali berbaring.
Terdapat beberapa gerakan sit up yang efektif untuk melatih otot perut. Untuk kamu yang ingin membentuk otot perut, berikut beberapa rekomendasi gerakan sit up yang bisa kamu lakukan.
Sit Up Statis
Sit up statis adalah gerakan sit up yang dalam pelaksanaannya tidak terjadi gerakan yang menempuh jarak tertentu secara berulang-ulang.
Jadi dalam sit up statis, kamu harus menahan gerakan sit up ini dalam kurun waktu tertentu.
Latihan sit up statis ini termasuk ke dalam bentuk latihan dengan kontraksi otot isometris.
Dalam hal ini, otot takkan memanjang atau memendek. Meski begitu, tetap ada tegangan dalam otot yang dapat membantu membakar lemak.
Menurut skripsi karya Wahyu Adhi Nugroho yang dikutip melalui repository Universitas Negeri Semarang, proses pelaksanaan sit up statis adalah sebagai berikut.
- Mulai dari sikap awal, yakni berbaring telentang. Letakkan kedua tangan di belakang tengkuk dan kedua siku lurus ke depan. Lutut ditekuk dan telapak kaki tetap menempel di lantai.
- Angkat tubuh hingga kedua siku menyentuh lutut dan tubuh membentuk huruf V. Tahan beberapa detik.
- Ulangi kembali sit up statis, kali ini dengan rentang waktu yang lebih panjang.
Keuntungan dari melakukan sit up statis adalah sebagai berikut.
- Tidak membutuhkan alat khusus karena cukup menggunakan beban tubuh sendiri.
- Tidak membutuhkan waktu yang lama.
- Dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.
- Meningkatkan kekuatan pada sudut sendi.
- Tidak membuat sakit otot.
- Membantu mempertahankan kekuatan otot agar tidak menurun setelah lama tidak berolahraga.
Sit Up Dinamis
Sit up dinamis adalah bentuk latihan sit up yang lebih umum. Dalam gerakan ini, terdapat kontraksi isotonis yang disebabkan oleh memanjang dan memendeknya otot-otot dalam tubuh.
Gerakan sit up dinamis dilakukan secara berulang-ulang dengan target tertentu. Langkah melakukan sit up dinamis adalah sebagai berikut.
- Mulai dari sikap awal, yakni berbaring telentang. Letakkan kedua tangan di belakang tengkuk dan kedua siku lurus ke depan. Lutut ditekuk dan telapak kaki tetap menempel di lantai.
- Angkat tubuh hingga kedua siku menyentuh lutut, kemudian kembali berbaring ke sikap awal.
- Ulangi terus dengan penambahan beban, mulai dari jumlah repetisi, set, dan waktu interval antar set.
Keuntungan dari melakukan sit up dinamis adalah sebagai berikut.
- Membantu melatih fleksibilitas tubuh.
- Membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.
- Dapat dilakukan di mana pun dan kapan pun.
- Lebih memberikan kepuasan secara psikologis karena ada gerakan yang dapat terlihat.
- Lebih cepat membakar sampah-sampah dalam tubuh.
Dilansir dari e-book Panduan Tes Resmi CPNS & BUMN karya Aryo Dewantara, idealnya, sit up dilakukan minimal 25 kali dalam 1 menit. Semakin banyak sit up dalam 1 menit, tentu hasilnya semakin baik.
Manfaat Sit Up
Selain untuk melatih otot perut, sit up juga memiliki beberapa manfaat lain yang akan terasa apabila dilakukan secara rutin. Manfaat dari sit up adalah sebagai berikut.
Meningkatkan Kekuatan Otot
Melakukan sit up secara rutin dapat mengakibatkan kontraksi otot yang sangat kuat. Sit up pada dasarnya merupakan latihan pembebanan anaerob.
Dengan demikian, setelah melakukan sit up, maka akan terjadi peningkatan tonus otot, serabut otot, dan massa otot perut. Hal ini dapat meningkatkan kekuatan dan mengencangkan otot perut.
Sit up juga dapat meningkatkan massa otot, terutama pada bagian perut dan pinggul.
Perempuan yang rutin melakukan sit up juga memiliki risiko lebih rendah terkena sarcopenia, yang merupakan fenomena hilangnya otot akibat penuaan.
Selain otot perut dan pinggul, sit up juga dapat mengencangkan otot-otot besar dada, seperti kelompok otot besar di bahu dan trisep. Dengan demikian, melalui satu jenis olahraga, kamu bisa melatih berbagai otot di tubuhmu.
Menghilangkan Perut Buncit
Sit up yang dilakukan dengan benar dapat menghilangkan perut buncit. Hal ini dilakukan dengan menarik otot-otot perut menjadi panjang dari atas ke bawah dan mendatar.
Dengan demikian, kamu tidak perlu lagi khawatir dengan perut buncit.
Memperbaiki Postur Badan
Menurut e-book Beragam Aktivitas Olahraga di Masa Pandemi COVID-19 karya Siti Isna 'Amimatul Mutamimah, dkk, manfaat lain dari sit up adalah untuk memperbaiki postur badan yang kurang baik.
Dengan melakukan sit up secara rutin, kamu dapat membentuk pinggul menjadi lebih indah dan tidak berlemak.
Tubuh akan lebih proporsional dan stabil. Kamu tidak akan mudah lelah dan tubuhmu akan jauh lebih seimbang.
Meningkatkan Fleksibilitas
Sit up juga dapat meningkatkan fleksibilitas seseorang, terutama pada pinggul dan tulang belakang.
Meningkatnya fleksibilitas ini juga berguna untuk menurunkan tingkat stres, memperbaiki sirkulasi dalam tubuh, dan juga meningkatkan tingkat energi.
Mencegah Osteoporosis
Dilansir dari Laporan Latihan Kebugaran Jasmani karya Neng Sari Ratna Widya Ningsih, sit up juga dapat mencegah penyakit osteoporosis.
Hal ini dilakukan karena sit up dapat mendorong produksi testosteron dalam tubuh.
Rendahnya testosteron dapat membuat hilangnya kepadatan tulang dari waktu ke waktu, yang dapat mengakibatkan osteoporosis.
Maka dari itu, dengan melakukan sit up secara rutin, produksi testosteron tetap stabil dan osteoporosis dapat dicegah.
Membantu Agar Panjang Umur
Rajin berolahraga, seperti melakukan sit up, dapat menurunkan risiko terkena penyakit diabetes, obesitas, dan hipertensi. Hal ini dikarenakan kadar testosteron dalam tubuh yang seimbang.
Sebuah studi menunjukkan bahwa mereka dengan kadar testosteron yang rendah memiliki kemungkinan meninggal dini yang lebih tinggi dibanding mereka dengan kadar testosteron yang tinggi.
Oleh sebab itu, rajin berolahraga dan sit up dapat meningkatkan kemungkinan panjang umur dan tubuh terbebas dari penyakit berbahaya.
Itulah dia beberapa rekomendasi gerakan sit up beserta manfaatnya yang perlu kamu ketahui. Lakukan sit up secara rutin setiap harinya dan kamu akan rasakan sendiri perbedaannya. Jadi, jangan malas olahraga, ya!
(khq/inf)
