3 Kebiasaan Sehari-hari yang Bikin Kolesterol Melonjak Tanpa Disadari

Kolesterol sejatinya memiliki peran penting dalam berbagai fungsi vital tubuh. Mulai dari pembentuk membran sel, hingga membantu produksi hormon, vitamin D, serta asam empedu untuk mencerna dan menyerap lemak dari makanan.

Tapi, kadar kolesterol jahat atau Low-Density Lipoprotein (LDL) yang terlampau tinggi, bisa memicu penumpukan plak di pembuluh darah arteri dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Secara umum, kadar kolesterol total ideal berada di bawah 200 mg/dL, sementara kolesterol baik atau High-Density Lipoprotein (HDL) minimal 40 mg/dL untuk pria dan 50 mg/dL untuk wanita. Adapun batas optimal untuk kolesterol LDL idealnya berada di bawah 100 mg/dL.

Dulu, panduan nutrisi sempat merekomendasikan pembatasan asupan kolesterol dari makanan maksimal 300 mg per hari. Konsumsi telur bahkan sempat dihindari karena dianggap dapat meningkatkan kadar kolesterol darah.

Tapi, riset terbaru menunjukkan hubungannya tak sesederhana itu.

"Bagi kebanyakan orang, kolesterol dari makanan punya pengaruh lebih kecil terhadap kolesterol darah dibanding pola makan secara keseluruhan, terutama jumlah lemak jenuh dan serat yang dikonsumsi," terang ahli gizi Liz Shaw, MS, RDN, CPT, dikutip detikHealth dari Eating Well.

Lalu, apa saja kebiasaan harian yang tanpa disadari bisa membuat kadar kolesterol melonjak? Berikut ulasannya.

1. Terlalu Lama Duduk Meski Rajin Olahraga

Sejumlah riset yang terus berkembang menunjukkan bahwa terlalu lama duduk, terlepas dari apakah seseorang sempat berolahraga di hari itu, berkaitan erat dengan kadar kolesterol yang buruk.

Artinya, meskipun sudah berolahraga selama satu jam di pagi hari, tetap penting untuk menyisipkan gerakan-gerakan kecil di sela-sela aktivitas sepanjang hari.

Pakar diet Leslie Bonci, MPH, RDN, menjelaskan bahwa kurang bergerak bisa menurunkan kadar HDL serta enzim pemicu pencernaan lemak yang disebut lipoprotein lipase. Penurunan enzim ini berisiko memicu penumpukan trigliserida dalam darah.

Solusinya, sempatkan berdiri atau berjalan kaki selama beberapa menit setiap jam. Ambil air minum sendiri ke dapur, hingga memanfaatkan standing desk.

2. Sering Begadang dan Kurang Tidur

Menuntaskan tumpukan pekerjaan sering kali bikin seseorang mengorbankan waktu tidur. Padahal, kebiasaan kurang tidur secara konsisten dapat memicu dampak buruk bagi kadar kolesterol.

"Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL [partikel kecil dan padat], terutama pada orang yang tidur kurang dari six hours sehari," tutur Shaw.

Kualitas tidur yang buruk juga terbukti meningkatkan kadar LDL sekaligus trigliserida. Solusinya, coba terapkan sleep hygiene dengan memprioritaskan waktu tidur 7 hingga 9 jam per malam.

Tentukan batas waktu khusus untuk bersantai sebelum tidur (unwind), masuk kamar lebih awal, dan jaga jadwal tidur tetap konsisten supaya tidak perlu menumpuk utang tidur di akhir pekan.

3. Hobi Melewatkan Sarapan

Memulai hari tanpa sarapan mungkin dianggap menghemat waktu atau efisien, tetapi kebiasaan ini justru dapat berdampak kurang baik bagi kesehatan jantung.

"Penelitian menunjukkan melewatkan sarapan dapat mengganggu kadar kolesterol. Walaupun dampaknya lebih terlihat pada individu dengan obesitas dan gaya hidup pasif (sedentary), sarapan tetap penting untuk kesehatan jantung," tegas Shaw.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis menemukan bahwa orang yang terbiasa melewatkan sarapan, memiliki kadar kolesterol LDL sekitar 9 mg/dL lebih tinggi ketimbang mereka yang terbiasa sarapan.

Solusinya, jadikan sarapan sebagai momen awal untuk mengasupan serat larut (soluble fiber), yang terbukti ampuh membantu menurunkan kadar kolesterol darah.