14 Makanan Penurun Kolesterol yang Mudah Dikonsumsi Sehari-hari

Palembang -

Kolesterol tinggi merupakan salah satu masalah kesehatan yang kerap kali dialami oleh masyarakat. Selain menjaga pola sehat, penting juga untuk memilih makanan yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol.

Berdasarkan data Kementerian Kesehatan RI 2022, sekitar 28% penduduk Indonesia mengidap kolesterol tinggi. Kolesterol tinggi ini memicu sejumlah penyakit berbahaya yang bisa mengancam nyawa seperti stroke, angina, hingga serangan jantung.

Oleh karena itu penting untuk menjaga kadar kolesterol di dalam tubuh. Berikut ini detikSumbagsel sajikan rangkuman makanan penurun kolesterol yang mudah dikonsumsi. Yuk, simak!

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Daftar Makanan Penurun Kolesterol

Dilansir dari laman Puskesmas Perampuan dan sumber lainnya, berikut ini daftar makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol.

1. Oatmeal

Makanan pertama yang direkomendasikan untuk menurunkan kolesterol adalah oatmeal. Makanan ini mengandung serat larut beta-glucan yang dapat menekan LDL. Beta-glucan bekerja dengan cara mengikat molekul kolesterol dan membawanya keluar dari tubuh.

Detikers dapat mengonsumsi semangkuk oatmeal sebagai sarapan pagi atau untuk manfaat yang lebih baik dengan mencampurkan kacang-kacangan dan buah beri (stroberi, blackberry, dll) sebagai topping.

2. Alpukat

Alpukat juga cocok dikonsumsi oleh penderita kolesterol, karena memiliki kandungan nutrisi dan lemak tak jenuh tunggal. Selain bermanfaat untuk menurunkan kolesterol juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Detikers dapat mengkonsumsi buah alpukat secara mentah atau dapat ditambah dengan salad buah.

3. Minyak Zaitun

Dalam minyak zaitun tidak mengandung lemak trans serta kandungan lemak jenuhnya rendah. Sehingga minyak zaitun dapat dijadikan sebagai pilihan untuk menurunkan kolesterol. Detikers dapat mengolahnya dengan cara memasak makanan menggunakan minyak zaitun.

4. Pisang

Buah berwarna kuning ini ternyata dapat dikonsumsi sebagai penurun kolesterol loh. Dalam pisang terkandung serat larut, terutama pektin. Serat larut ini membantu mengikat kolesterol dalam usus dan menghambat penyerapan kolesterol ke dalam tubuh. Selain itu buah ini juga rendah lemak dan termasuk sumber nutrisi penting.

Detikers dapat mengonsumsinya secara utuh atau mengkombinasikannya dengan makanan penurun kolesterol lain seperti oatmeal, alpukat, dan kacang-kacangan.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang merah, hitam, dan lentil, juga bermanfaat bagi penderita kolesterol. Di dalam kacang-kacangan tersebut terkandung lemak yang sehat yang dapat menstabilkan kolesterol. Untuk mengonsumsinya, detikers dapat menambahkan kacang-kacangan ke dalam sup, salad, atau pelengkap hidangan utama.

6. Ikan Berlemak

Mengkonsumsi ikan berlemak yang kaya Omega-3 seperti mackerel, tuna, hingga Salmon, dapat membantu menurunkan trigliserida atau kolesterol LDL. Omega-3 juga dapat menjaga kesehatan pembuluh darah. Cara memasak ikan yang paling sehat adalah dengan mengukus atau merebusnya.

7. Apel

Apel memiliki kandungan pektin, sebuah serat larut yang dapat menurunkan kolesterol LDL. Studi tahun 2012 menemukan jika pektin dapat menurunkan kolesterol jahat hingga 10%.

Selain itu dengan rutin mengkonsumsi apel, bagus untuk meningkatkan kadar lipid darah dan menjaga jantung sehat. Detikers dapat mengonsumsi apel sebagai camilan sehat atau menambahkannya ke dalam salad.

8. Buah Beri

Beragam buah beri seperti stroberi, blackberry, bluberi, dan raspberry dapat menjadi sumber serat, nutrisi, dan senyawa baik lainnya. Studi pada tahun 2019 menunjukkan jika mengkonsumsi buah beri bisa membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kadar LDL.

Detikers dapat mengkonsumsinya secara langsung atau dibuat sebagai jus dengan cara diblender lalu diberi sedikit air atau yogurt plain (tanpa gula).

9. Coklat Hitam dan Kakao

Coklat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol LDL. Menurut sebuah penelitian, orang dewasa yang minum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan mengalami penurunan kolesterol jahat sebesar 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl).

Selain itu, tekanan darah mereka juga mengalami penurunan dan kolesterol baiknya mengalami peningkatan. Akan tetapi, perlu diperhatikan juga jika cokelat seringkali mengandung gula tambahan yang berlebih dan berdampak buruk pada kesehatan jantung.

Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi kakao atau cokelat hitam dengan kandungan 75-85 persen atau lebih tinggi.

10. Beras Merah

Beras merah memiliki kandungan serat dan nutrisi yang baik bagi kesehatan, seperti vitamin B, selenium, magnesium, dan fitonutrein, Beras merah merupakan opsi terbaik sebagai pengganti beras putih dalam upaya menjaga dan menurunkan kolesterol dan gula darah.

11. Teh Hijau

Selain makanan, minuman seperti teh hijau juga disarankan. Teh hijau mengandung katekin, antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Minumlah teh hijau tanpa tambahan gula secara teratur sebagai bagian dari menjaga kesehatan.

12. Tomat

Tomat mengandung likopen, antioksidan yang dapat membantu untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Mengkonsumsi tomat segar, jus tomat tanpa tambahan gula atau tambahan salad dapat memberikan manfaat baik bagi tubuh.

13. Biji Chia

Dalam biji chia, detikers akan memperoleh dua manfaat sekaligus, yaitu lemak omega-3 dan serat. Pengolahan biji chia bisa dengan menambahkannya ke smoothie, oatmeal sebagai nutrisi tambahan.

14. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu sayur yang kaya akan serat dan antioksidan yang dapat membantu menekan kolesterol LDL. Untuk mengonsumsinya, detikers dapat menambahkan brokoli ke dalam tumisan (semakin baik jika menumisnya menggunakan minyak zaitun), sup, atau pelengkap hidangan utama.

Itulah dia informasi tentang 14 makanan yang dapat menurunkan kolesterol. Yuk, mulai dari sekarang jaga kesehatan ya detikers. Semoga berguna ya.