.webp)
Ramadan tahun ini bertepatan dengan cuaca yang masih tak menentu. Hujan deras disertai suhu dingin di malam hari dan terik saat siang membuat tubuh lebih rentan lelah hingga dehidrasi.
Di tengah kondisi ini, pola makan dan minum saat puasa pun tak boleh sembarangan. Ahli Gizi dari Ottimmo International Heni Adhianata menegaskan, kunci utama menjaga kebugaran selama Ramadan adalah kecukupan cairan tubuh.
"Kalau untuk Ramadan itu yang utama cairan, bisa dari air putih, terus bisa dari air kelapa, pastinya dipastikan dihindari terlalu banyak teh atau kopi," ujar Heni saat dihubungi detikJatim, Senin (16/2/2026).
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Ia menjelaskan, kopi dan teh bisa dikonsumsi dalam batas aman, seperti satu gelas dalam satu hari. Hal ini sebab minuman tersebut memiliki sifat diuretik yang memicu rasa ingin kencing.
"Nanti kalau mengkonsumsi teh kopi karena sifat diuretiknya itu berpengaruh kalau kita pipis terlalu sering kan cadangan cairan seharian juga pasti akan berkurang seperti itu," jelasnya.
Heni mengingatkan, kebutuhan cairan harian minimal delapan gelas tetap harus terpenuhi meski waktu minum terbatas antara berbuka hingga sahur.
"Bisa kita atur. Jadi paling tidak minimal saat sahur itu dua gelas. Terus kemudian pada saat berbuka kadang kan kita juga karena seharian perut kosong enggak bisa langsung diisi dengan cairan itu juga mungkin dua gelas terlebih dahulu," paparnya.
Empat gelas sisanya, lanjut Heni, bisa dibagi bertahap setelah tarawih hingga menjelang tidur. Pola ini penting agar tubuh tetap terhidrasi meski cuaca panas di siang hari memicu lebih banyak kehilangan cairan.
Selain air putih, cairan bisa didapat dari air kelapa, air jahe, maupun jus buah. Namun, ia mengingatkan agar takjil tinggi gula tetap dibatasi, terutama bagi yang memiliki riwayat diabetes atau penyakit metabolik lain.
Tak hanya soal minum, pilihan makanan juga menentukan daya tahan tubuh di tengah cuaca ekstrem. Heni menekankan pentingnya karbohidrat kompleks saat sahur agar energi bertahan lebih lama.
"Karbohidratnya tetap kita pilih karbohidrat yang kompleks. Bisa kita mix entah nasinya dicampur dengan nasi merah atau diberikan kentang, ubi seperti itu. Kukus-kukusan itu kan juga bisa memberikan energi tapi dia juga mengandung serat yang baik untuk tubuh kita," terangnya.
Untuk protein, ia menyarankan kombinasi nabati dan hewani dengan pengolahan yang lebih sehat. Jika saat berbuka sudah mengonsumsi makanan bersantan atau digoreng, maka sahur sebaiknya memilih menu kukus, sup, atau tumis ringan.
"Gorengan takjil juga perlu dibatasi karena ya itu tadi kita makan tidak bisa seperti pada saat di luar puasa. Jadi ketika nanti tenggorokan kita kering karena terlalu banyak minyak itu kan juga bisa menghambat," tuturnya.
Di musim hujan yang kerap memicu penurunan imunitas, asupan vitamin C juga tak boleh dilupakan.
"Misalnya seperti pepaya, buah yang simpel-simpel aja pepaya, terus jeruk, jambu biji, di sayur itu seperti di tomat, wortel itu kan bisa kita olah menjadi sup. Kemudian juga misalnya dimasak sup itu kan cocok untuk musim-musim dingin seperti itu," pungkasnya.
(irb/hil)
