.webp)
Bukan hanya mengenyangkan hingga bisa menjadi sumber karbohidrat selain nasi, ubi jalar ternyata punya segudang manfaat untuk kesehatan tubuh. Untuk mendapatkan manfaatnya secara penuh, detikers perlu tahu cara mengolah dan kandungan nutrisi ubi jalar. Simak penjelasannya.
Disadur dari buku Penyakit pada Tanaman Ubi-Ubian oleh Ika Rochdjatun Sastrahidayat, ubi jalar, sesuai namanya, memiliki batang menjalar layaknya sulur-suluran. Batangnya berwarna hijau gelap hingga cokelat, tipis, dan bergetah.
Ubi yang dihasilkan tanaman merambat ini punya ukuran bervariasi. Bentuk, warna, serta kualitas dan rasanya pun berlainan. Biasanya, ubi muncul dalam lapisan tanah atas setebal 25 sentimeter.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Di pasar-pasar tradisional, ubi jalar dijual dengan harga murah, sekitar Rp 10 ribuan sekilo. Jumlahnya yang melimpah dapat detikers manfaatkan sebaik mungkin. Misalnya, dengan mengolah ubi jalar jadi makanan.
Memangnya, apa manfaat ubi jalar untuk kesehatan? Cek selengkapnya lewat uraian di bawah ini, yuk!
Poin Utamanya:
- Ubi jalar berguna untuk mengobati diabetes melitus, menyehatkan mata, hingga mendukung sistem pencernaan.
- Nutrisi ubi jalar sangat bagus untuk kesehatan, mulai dari serat, beberapa tipe vitamin, hingga kalsium dan fosfor.
- Cara terbaik mengolah ubi jalar adalah memanggang atau merebusnya.
Manfaat Ubi Jalar untuk Kesehatan
Perlu dicatat sebelumnya, ubi jalar memiliki banyak varietas berdasar warna daging umbinya. Contohnya yang terkenal adalah ubi jalar ungu dan ubi jalar putih. Secara umum, manfaatnya meliputi:
1. Mengobati Diabetes Melitus
Ainun Sakinah Adiningsih dkk dalam artikel riset berjudul Manfaat Ubi Jalar Ungu (Ipomea batatas. L) sebagai Pengobatan Penyakit Tidak Menular menuliskan potensi manfaat ubi jalar, khususnya varietas ungu, untuk mengatasi diabetes melitus.
Khasiat ini dimungkinkan karena adanya antosianin dalam ubi jalar ungu. Ekstrak senyawa tersebut berpotensi melindungi tubuh terhadap resistensi insulin dengan cara menghambat stres oksidatif dan stres retikulum endoplasma.
Ekstrak ubi ungu juga mampu melindungi sel-sel pankreas dari kerusakan. Di samping juga mengurangi kadar glukosa darah hingga berada di tataran normal. Meski begitu, penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
2. Melindungi Kulit
Dalam buku Modul Kuliner: Pelatihan Pembuatan Olahan Ubi oleh Tim KKN Alternatif 2B Unnes disebutkan bahwa ubi jalar punya kemampuan untuk melindungi kulit. Beta karoten adalah senyawa dalam ubi jalar yang menjalankan peran itu.
Beta karoten dapat mengabsorbsi sinar Matahari yang berbahaya sehingga kulit terhindar dari kekeringan. Di samping itu, kandungan ini juga mencegah kulit bersisik dan bintik-bintik penuaan.
Pun setelah dicerna, beta karoten bertransformasi menjadi vitamin A. Vitamin tipe ini sudah lama dikenal sebagai salah satu nutrien peningkat kolagen. Bagi kulit, kolagen berperan penting menjaga kekenyalan.
3. Mendukung Sistem Imun Tubuh
Berdasar keterangan dari laman Verywell Health, ubi jalar memiliki banyak kandungan fitokimia, seperti karotenoid, tokoferol, senyawa fenolik, tanin, flavonoid, saponin, dan antosianin. Nah, senyawa-senyawa ini bahu membahu membantu tubuh melawan penyakit sekaligus meningkatkan sistem kekebalan.
4. Memiliki Sifat Antikanker
Fatma Zahrotun Nisa dkk dalam buku Bahan Pangan Pencegah Kanker menjelaskan kandungan ubi jalar yang bersifat antikanker. Kemampuan ini muncul berkat antosianin yang berperan mengurangi dan menunda berbagai jenis kanker, seperti kanker leukimia, usus, hati, kulit, dan payudara.
Selain antosianin, beta karoten ubi jalar juga dikaitkan dengan mekanisme antikanker. Hal ini didukung penelitian yang dilakukan terhadap sel kanker kolon. Dari penelitian, dapat disimpulkan bahwa beta karoten ubi jalar bekerja paling optimal bila dimasak dalam suhu rendah, tetapi sedikit lebih lama, sebelum dikonsumsi.
5. Meningkatkan Kesehatan Usus
Biasa dikenal sebagai sweet potato dalam bahasa Inggris, kandungan serat dan antioksidan ubi jalar berguna meningkatkan kesehatan usus. Pasalnya, dua jenis serat ubi jalar tidak dapat dicerna tubuh sehingga akan tinggal dalam saluran pencernaan, memberi manfaat tertentu.
Jenis serat pertama, serat larut (soluble fiber) menyerap air dan melunakkan feses. Adapun jenis kedua, serat tidak larut, bekerja menambah massa feses. Beberapa tipe serat ini mampu difermentasi bakteri usus besar yang kemudian mengubahnya menjadi bahan bakar untuk sel-sel lapisan usus.
Dilansir Healthline, diet kaya serat diasosiasikan dengan risiko kanker usus yang lebih rendah. Asupan tinggi serat juga memampukan seseorang buang air besar secara teratur sehingga meminimalisir potensi sembelit.
6. Menyehatkan Penglihatan
Kandungan beta karoten dalam ubi jalar diubah menjadi vitamin A oleh tubuh manusia. Pada gilirannya, vitamin A berguna untuk membentuk reseptor pendeteksi cahaya di dalam mata. Kekurangan vitamin A menyebabkan kondisi kebutaan khusus bernama xerophthalmia.
7. Menaikkan Fungsi Otak
Manfaat kesehatan lain dari ubi jalar adalah potensinya untuk menaikkan fungsi otak. Hal ini didukung penelitian terhadap hewan yang menemukan kemampuan antosianin melindungi otak dengan cara mengurangi peradangan dan mencegah radikal bebas merusak.
Penelitian lain terhadap tikus memberi kesimpulan serupa. Ekstrak ubi jalar yang kaya antosianin sukses meningkatkan memori kerja spasial hewan pengerat itu. Kemungkinan besar, hasil tersebut diperoleh akibat sifat antioksidan ubi jalar.
Kandungan Nutrisi Ubi Jalar
Khusus varietas ubi jalar kuning, nutrisinya per 100 gram berat adalah:
- 72,6 gram air
- 119 kkal
- 0,5 gram protein
- 0,4 gram lemak
- 25,1 gram karbohidrat
- 4,2 gram serat
- 30 mg kalsium
- 40 mg fosfor
- 0,4 gram zat besi
- 3 mg natrium
- 1 mg kalium
- 0,1 mg tembaga
- 0,2 mg seng
- 0,06 mg vitamin B1
- 0,07 mg vitamin B2
- 0,7 mg vitamin B3
- 21 mg vitamin C
Adapun laman Healthline, tanpa menyebut varietasnya, menuliskan nutrisi 100 gram ubi jalar mentah sebagai berikut:
- 86 kalori
- 77% air
- 1,6 gram protein
- 20,1 gram karbohidrat
- 4,2 gram gula
- 3 gram serat
- 0,1 gram lemak
Cara Mengolah Ubi Jalar
Laman Medical News Today menyarankan untuk memanggang ubi jalar agar rasa alaminya keluar. Tidak perlu menambahkan topping apapun karena ubi jalar sudah punya rasa dasar manis dan creamy yang lezat.
Cara memanggangnya, bungkus ubi jalar dalam alumunium foil. Kemudian, letakkan di atas bara api. Setelah kira-kira satu jam, coba tusuk ubi jalar dengan garpu. Bila mudah ditusuk, ubi siap disantap.
Metode pengolahan lainnya yang bagus adalah merebus ubi jalar, dikutip laman Health. Cara ini paling cocok diterapkan untuk orang yang sedang menghindari asupan gula dalam tubuh.
"Merebus ubi jalar dapat menurunkan indeks glikemiknya," terang Seema Shah MPH MS RD, seorang ahli diet yang punya latar belakang pendidikan di bidang mikrobiologi dan epidemiologi, dikutip pada Senin (20/10/2025).
Demikian pembahasan lengkap mengenai manfaat ubi jalar beserta kandungan nutrisi dan cara mengolahnya. Semoga bermanfaat!
(par/apu)
