Hari-hari awal puasa kerap memiliki tantangan tersendiri, pasalnya tubuh kita masih perlu melakukan adaptasi terhadap perubahan pola makan dan jam biologis tubuh. Keluhan kesehatan ringan seperti maag, sakit kepala, hingga dehidrasi kerap muncul pada fase awal puasa.
Jika tidak dikelola dengan baik, kondisi tersebut dapat mengganggu ibadah dan aktivitas harian. Berikut adalah beberapa penyakit yang sering muncul saat puasa dan cara mencegahnya.
1. Dehidrasi
Dehidrasi terjadi ketika tubuh kehilangan lebih banyak cairan dibandingkan asupan yang diterima. Gejalanya meliputi lemas, pusing, bibir kering, hingga penurunan konsentrasi.
Berdasarkan pedoman gizi seimbang dari Kementerian Kesehatan RI, orang dewasa membutuhkan cairan rata-rata 2 liter per hari. Ketika berpuasa, asupan cairan menjadi terbatas hanya pada waktu berbuka hingga sahur, sehingga resiko kekurangan cairan meningkat.
Tidak adanya asupan minum selama 12 sampai 13 jam membuat tubuh kehilangan cairan melalui keringat dan urin tanpa pengganti yang cukup. Untuk itu perlu kita ketahui cara mencegah dehidrasi saat puasa.
- Terapkan pola minum 2-4-2 (2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, 2 gelas saat sahur).
- Konsumsi buah tinggi air seperti semangka dan jeruk.
- Kurangi minuman berkafein karena bersifat diuretik.
- Kurangi aktivitas berat di bawah terik matahari.
2. Sakit Kepala dan Migrain
Sakit kepala dan migrain menjadi keluhan yang sering muncul pada hari-hari awal Ramadhan. Kondisi ini dapat berupa nyeri ringan hingga migrain berat. Penelitian menyebut bahwa hal ini dapat terjadi karena adanya perubahan kadar gula darah dan penghentian konsumsi kafein secara mendadak.
Penurunan kadar glukosa darah akibat tidak makan dalam waktu lama juga dapat mempengaruhi fungsi otak dan menyebabkan sakit kepala.
Cara Mencegah Sakit Kepala Saat Puasa:
- Kurangi konsumsi kopi secara bertahap, lebih baik dari sebelum Ramadhan.
- Pastikan asupan karbohidrat kompleks saat sahur.
- Tidur cukup 6 sampai 8 jam per hari.
- Hindari paparan panas berlebih.
3. Penyakit Lambung (GERD dan Dispepsia)
Gangguan lambung seperti GERD dan dispepsia juga sering muncul pada masa awal puasa. Gejalanya meliputi nyeri ulu hati, mual, kembung, dan terasa terbakar di dada.
Hal ini sering terjadi karena lambung kita mengalami kekosongan selama berjam-jam lalu tiba-tiba menerima makanan dalam jumlah besar dan beragam saat berbuka puasa. Kondisi ini memicu produksi asam lambung berlebihan.
Cara Mencegah Gangguan Lambung Saat Puasa:
- Makan secara bertahap saat berbuka puasa, mulai dari air putih dan makanan ringan.
- Hindari langsung makan dalam porsi besar.
- Kurangi makanan pedas, asam, dan berlemak.
4. Sembelit
Perubahan pola makan saat puasa juga dapat memicu sembelit. Faktor utamanya adalah karena kurangnya asupan serat dan cairan selama puasa. Asupan serat yang rendah ini berkaitan langsung dengan peningkatan risiko konstipasi.
Menu berbuka yang sering didominasi makanan manis dan gorengan, sementara konsumsi sayur dan buah yang berkurang juga menjadi pemicu sembelit.
Cara Mencegah Sembelit Saat Puasa:
- Perbanyak konsumsi sayuran hijau dan buah segar saat sahur atau berbuka.
- Cukupi kebutuhan air harian.
- Lakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki.
(yum/yum)