Tulang yang sehat seharusnya kuat dan mampu menopang tubuh dengan baik, tetapi pada penderita osteoporosis, tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Mengutip Mayo Clinic, osteoporosis adalah penyakit tulang yang membuat tulang menjadi lemah dan rapuh, sehingga jatuh atau tekanan ringan dapat menyebabkan tulang patah.
Pola makan yang kurang sehat, jarang beraktivitas fisik, serta kebiasaan hidup yang tidak sehat dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis. Oleh sebab itu, penting bagi untuk mengetahui cara menjaga kesehatan tulang sejak dini.
Dengan menerapkan gaya hidup yang sehat, memperhatikan asupan nutrisi yang tepat, hingga beraktivitas fisik secara rutin, osteoporosis dapat dicegah sehingga tulang tetap kuat dan tubuh dapat beraktivitas dengan nyaman hingga lanjut usia.
Faktor Risiko Terjadinya Osteoporosis
Melansir Cleveland Clinic, terdapat beberapa faktor risiko yang dapat menyebabkan terjadinya osteoporosis, yaitu:
1. Faktor usia.
2. Wanita, terutama yang sudah menopause.
3. Riwayat keluarga yang menderita osteoporosis.
4. Bertubuh kurus atau rangka tubuh kecil.
5. Merokok.
6. Kekurangan vitamin D.
7. Jarang beraktivitas fisik.
8. Sering mengonsumsi alkohol.
9. Kondisi kesehatan tertentu, seperti gangguan endokrin, celiac, radang usus, rheumatoid arthritis, dan multiple myeloma.
Langkah untuk Mencegah Osteoporosis
1. Gaya Hidup Sehat
Untuk mencegah osteoporosis, langkah pertama yang perlu dilakukan adalah menjaga gaya hidup yang sehat. Pilihan hidup yang dilakukan sejak kecil dapat berpengaruh pada kesehatan tulang di masa depan. Oleh sebab itu, penting untuk mulai menjaga tulang dengan beberapa aktivitas sederhana.
Tidur yang cukup merupakan salah satu gaya hidup sehat yang perlu dilakukan untuk menjaga tulang agar tetap sehat. Cukup tidur dengan durasi 7-8 jam setiap malamnya dan hindari tidur dengan waktu yang sedikit ataupun tidak tidur semalaman.
Aktivitas sederhana selanjutnya yang dapat membantu tulang tetap sehat adalah dengan berjemur di pagi hari. Berjemur di pagi hari dapat membantu meningkatkan produksi vitamin D dalam tubuh, sehingga tulang dan tubuh tetap sehat. Tidak perlu berjemur terlalu lama, cukup sekitar 10-15 menit saja, lalu jangan berjemur di atas jam 10 pagi.
Selain itu beberapa aktivitas sederhana yang dapat menjaga gaya hidup tetap sehat adalah berhenti merokok, membatasi minum alkohol, menjaga berat badan tetap ideal, mengonsumsi makanan bergizi seimbang, dan tetap aktif bergerak setiap hari.
2. Aktivitas Fisik Secara Rutin
Langkah selanjutnya adalah jangan lupa untuk melakukan aktivitas fisik secara rutin untuk mencegah osteoporosis. Aktivitas fisik, terutama olahraga, sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang karena dapat merangsang sel-sel tulang agar tetap kuat dan terbentuk dengan baik.
Jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan untuk menjaga tulang tetap sehat adalah latihan beban yang dapat membantu menjaga kepadatan tulang, memperkuat otot, dan menurunkan risiko jatuh.
Beberapa contoh latihan beban yang dapat dilakukan untuk mencegah osteoporosis adalah berjalan, mendaki atau berjalan menanjak, jalan di tempat, berlari ringan, naik turun tangga, senam, menari, yoga, melompat kecil, dan tenis.
3. Konsumsi Makanan Sehat yang dapat Mencegah Osteoporosis
Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan sehat dan bernutrisi untuk mencegah osteoporosis. Terdapat kandungan nutrisi penting untuk mencegah penyakit ini, yaitu protein, kalsium, dan vitamin D.
Kalsium merupakan salah satu nutrisi yang membantu untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang. Nutrisi ini bisa didapatkan dari beberapa makanan, seperti susu, keju, yoghurt, kacang almond, sayuran berwarna hijau gelap, dan masih banyak lagi.
Selanjutnya, vitamin D juga merupakan salah satu nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang. Vitamin D membantu tubuh untuk menyerap kalsium yang berfungsi untuk menjaga tulang tetap kuat. Sumber vitamin D dapat ditemukan pada ikan sarden, susu beserta produk susu, tuna, kuning telur, dan jamur.
Protein juga merupakan nutrisi penting yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Melansir Johns Hopkins Medicine, protein terdapat di seluruh bagian tubuh, termasuk di tulang. Mengonsumsi protein dapat membantu menjaga kepadatan mineral tulang. Beberapa makanan yang mengandung protein adalah telur, makanan laut, produk olahan susu, biji-bijian, kacang-kacangan, dan jamur.
4. Hindari Rokok dan Alkohol
Hindari gaya hidup tidak sehat seperti merokok dan mengonsumsi alkohol untuk menjaga tubuh tetap sehat dan terhindar dari osteoporosis. Mengutip The Orthopedic Institute of New Jersey, merokok dapat menghambat kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium. Akibatnya, kalsium dari makanan atau suplemen yang dikonsumsi tidak dapat dimanfaatkan secara maksimal.
Begitu pula dengan konsumsi alkohol secara berlebihan. Alkohol juga berpengaruh terhadap kemampuan tubuh dalam menyerap vitamin D. Jika penyerapan vitamin D terganggu, kepadatan tulang pun bisa menurun.
Oleh sebab itu, sebaiknya hindari merokok dan konsumsi alkohol untuk menjaga tulang agar tetap sehat dan kuat. Selain menjaga kesehatan tulang, menghindari 2 hal tersebut juga dapat menjaga tubuh tetap sehat.
5. Cegah Jatuh
Berikutnya, cegah terjadinya jatuh ketika melakukan sesuatu dengan cara menjaga keseimbangan dan tetap berhati-hati. Keseimbangan yang tidak baik akan menyebabkan risiko terjatuh yang dapat berdampak pada tulang, salah satunya patah tulang bila jatuh tersebut parah. Berhati-hati ketika jalan dan perhatikan permukaan, apakah basah atau ada benda yang menghalangi yang dapat menyebabkan jatuh jika terinjak.
Itulah 5 langkah yang dapat dilakukan untuk mencegah osteoporosis. Osteoporosis dapat dicegah dengan menerapkan kebiasaan hidup sehat sejak dini. Dengan menjaga pola makan bergizi, hidup sehat, rutin beraktivitas fisik, serta menghindari kebiasaan yang tidak baik untuk kesehatan tulang, kekuatan tulang dapat tetap terjaga hingga lanjut usia. Semoga bermanfaat!
(yum/yum)