Cooper Test, Uji Ketahanan Lari untuk Tes Masuk TNI

Mungkin sudah tidak terdengar asing dengan istilah lari 12 menit, salah satu materi lari yang banyak digunakan di Indonesia. Lari 12 menit seringkali digunakan untuk tes masuk instansi tertentu terutama di kemiliteran. Lari 12 menit bertujuan untuk mengetes daya tahan performa seseorang yang biasanya seorang atlet.

Istilah lari 12 menit biasa juga disebut sebagai Cooper Test, tes kebugaran lari selama 12 menit yang dibuat pada tahun 1968. Untuk mengetahui kebugaran seseorang, tes ini sangat sering digunakan karena mempunyai hasil yang cukup presisi.

Tips Lari 12 Menit atau Cooper Test

Sebelum Anda melakukan lari selama 12 menit, alangkah baiknya untuk mempersiapkan diri agar mendapatkan hasil yang optimal dan tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan. Berikut beberapa tips agar lari 12 menit atau Cooper Test Anda berjalan baik.

1. Tubuh Dalam Kondisi Fit

Melakukan lari selama 12 menit memerlukan kebugaran fisik yang baik. Jika anda mempunyai beberapa masalah kesehatan seperti jantung, otot atau persendian, disarankan untuk melakukan konsultasi dengan dokter sebelum melaksanakannya.

2. Jaga Kecepatan Stabil Selama Lari

Cooper test dirancang untuk melakukannya dengan kecepatan jogging atau lari. Jika Anda memulai tes dengan berlari cepat, Anda akan merasa cepat lelah dan hasil tes akan berkurang.

3. Gunakan Peralatan Berteknologi Tracking Kesehatan

Saat melakukan Cooper Test, disarankan menggunakan alat seperti smartwatch atau semacamnya yang memiliki teknologi tracking kesehatan seperti detak jantung, kadar oksigen, dan jumlah melangkah. Hal ini bertujuan untuk memantau kondisi fisik selama berlari, dengan adanya peralatan ini hasil tes akan lebih akurat.

4. Gunakan Uji Lari 2,4 Km dalam Menguji Kelompok Besar

Ketika menguji kelompok dengan orang yang lebih banyak, akan lebih mudah melakukan Cooper test sejauh 2,4 Km.

Jika anda menggunakan uji lari ini, Anda dapat menggunakan persamaan berikut untuk memperkirakan VO2 maks:

VO2 maks = (483/waktu dalam menit)+3,5

Dikutip dari Verywell Fit, ada beberapa cara melakukan Cooper test sendiri agar lari selama 12 menit Anda berjalan dengan baik:

1. Lakukan pemanasan dengan melakukan jogging ringan dan beberapa gerakan dinamis.

2. Berlari di permukaan yang keras dan datar, trek sepanjang 400 meter sangatlah ideal.

3. Pastikan untuk menandai titik awal dengan jelas agar jarak tempuh yang dicapai tepat kembali ke titik awal.

4. Mulai hitungan stopwatch pada saat yang sama ketika mulai berlari.

5. Hitungan dilakukan setiap putaran telah selesai.

6. Hentikan lari setelah 12 menit, dan catat berapa putaran yang didapatkan.

7. Lakukan pendinginan tubuh dengan berjalan selama 10 menit.

Untuk menghitung perkiraan hasil VO2 maks, gunakan rumus berikut:

VO2 maks = (222.351 x jarak yang ditempuh dalam kilometer) - 11.288

Setelah menyelesaikan tes, anda dapat membagikan hasil sendiri dengan rekomendasi untuk usia dan jenis kelamin.

5.Latihan Interval

Untuk meningkatkan VO2 maks, anda dapat melakukan Latihan interval. Menurut studi tahun 2013 latihan interval menghasilkan peningkatan VO2 maks sedikit lebih baik dari pada Latihan aerobic terus menerus. Latihan interval terdiri dari periode singkat aktivitas intensitas tinggi bergantian dengan melakukan periode istirahat.

6. Kombinasikan Beberapa Latihan

Anda dapat menggabungkan latihan interval dengan rajin akan lebih efektif daripada hanya sekedar melakukan salah satunya. Banyak studi yang mengklaim menemukan peningkatan besar dalam VO2 maks dalam program pelatihan selama 10 minggu yang terdiri dari enam latihan per minggunya.

Dalam studinya, peserta melakukan lari interval yang dilakukan terus-menerus dalam beberapa hari. Saat itu juga mereka melakukan enam sesi selama 5 menit bersepeda statis dengan beban kerja yang mendekati VO2 maks mereka, diselingi pemulihan 2 menit di antara interval.

Setelah beberapa hari, peserta berlari dengan jarak sejauh mungkin selama 30 menit per hari pada minggu pertama, 35 menit pada minggu berikutnya, dan 40 menit selama minggu-minggu seterusnya. Perlu diketahui bahwa latihan ini dilakukan oleh orang yang mempunyai kesehatan jasmani dan rohani. Pada studi, terlihat peningkatan VO2 maks pada peserta, namun peserta mulai berhenti karena mengalami kesulitan.

Itu lah tips-tips yang dapat dilakukan untuk menjalani lari selama 12 menit atau Cooper Test. Semoga informasi ini dapat membantu Anda dalam melakukan tes lari ini.

Artikel ini telah tayang di detikHealth dengan judul Mengenal Cooper Test, Tes Lari Selama 12 Menit untuk Kekuatan Daya Tahan