Sehat dan Bugar Selama Ramadan

Bulan Ramadan adalah momen istimewa bagi umat Muslim di seluruh dunia. Selain menjadi waktu untuk meningkatkan ibadah rohaniyah, Ramadan juga memberikan manfaat kesehatan jika dijalani dengan pola hidup yang tepat.

Puasa merupakan ibadah yang diperintahkan dalam Al-Qur'an, sebagaimana firman Allah dalam Surah Al-Baqarah ayat 183:
"Wahai orang-orang yang beriman! Diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertakwa." (QS. Al-Baqarah: 183)

Selain sebagai ibadah, puasa juga memiliki manfaat kesehatan yang telah banyak dibuktikan secara ilmiah. Rasulullah ﷺ bersabda:
"Berpuasalah, niscaya kalian akan sehat." (HR. Thabrani)

Dalam dunia medis, puasa Ramadan memiliki banyak manfaat pada kesehatan. Puasa terbukti dapat membantu mengatur metabolisme tubuh, meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki fungsi sistem pencernaan, serta membantu detoksifikasi alami tubuh. Selain itu, puasa juga berperan dalam mengurangi peradangan kronis, meningkatkan fungsi otak, serta membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan gangguan kardiovaskular. Dengan kata lain, puasa bukan hanya sekadar menahan lapar dan haus, tetapi juga merupakan terapi alami yang dapat meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. Namun, walaupun banyak manfaat tetap dibutuhkan pengelolaan yang baik agar tidak berdampak negatif pada kesehatan, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memahami bagaimana tubuh beradaptasi selama puasa serta menerapkan pola hidup yang sehat agar mendapatkan manfaat yang optimal.

Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Berpuasa?

Saat seseorang berpuasa, tubuh mengalami perubahan metabolisme yang signifikan dalam beberapa fase, yang dapat dibagi berdasarkan hari-hari berpuasa:

Hari 1-2: Penyesuaian Awal

• Tubuh mulai menghabiskan glukosa yang tersimpan sebagai sumber energi.
• Kadar gula darah menurun, menyebabkan perasaan lemas, lapar, dan kadang sakit kepala.
• Produksi hormon stres seperti kortisol dapat meningkat, membuat tubuh merasa sedikit tertekan.

Hari 3-7: Adaptasi Metabolisme

• Tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi utama setelah cadangan glukosa habis.
• Peningkatan produksi keton dari pemecahan lemak dapat membantu meningkatkan fokus dan kejernihan mental.
• Sistem pencernaan mulai beristirahat, memperbaiki keseimbangan mikrobiota usus.
• Produksi insulin menurun, membantu meningkatkan sensitivitas insulin yang baik bagi penderita diabetes tipe 2.

Hari 8-15: Detoksifikasi dan Peningkatan Energi

• Tubuh mulai mengalami proses detoksifikasi lebih dalam, membuang zat berbahaya dari sel-sel tubuh.
• Sistem kekebalan tubuh semakin meningkat karena tubuh tidak lagi terbebani oleh pencernaan terus-menerus.
• Kulit menjadi lebih bersih karena tubuh mulai mengeluarkan racun melalui keringat dan urine.

Hari 16-30: Stabilitas dan Regenerasi Sel

• Tubuh telah sepenuhnya beradaptasi dengan pola puasa, menyebabkan peningkatan energi dan stabilitas metabolisme.
• Sel-sel tubuh mulai mengalami regenerasi, meningkatkan perbaikan jaringan yang rusak.
• Hormon pertumbuhan meningkat, membantu dalam pembentukan otot dan perbaikan sel-sel tubuh.
• Proses autophagy (pembersihan sel) terjadi lebih optimal, membantu memperlambat penuaan dan mengurangi risiko penyakit degeneratif.

Secara umum berikut reaksi organ tubuh selama berpuasa:

1. Otak: Saat kadar gula darah menurun, tubuh mulai menggunakan cadangan energi dari lemak dan glikogen. Hal ini dapat meningkatkan fokus dan ketajaman mental jika dilakukan dengan pola makan yang baik.

2. Hati: Organ ini berperan dalam memecah cadangan glikogen menjadi glukosa sebagai sumber energi utama. Ketika glikogen habis, hati mulai memproses lemak sebagai sumber energi alternatif.

3. Lambung dan Sistem Pencernaan: Dengan tidak adanya asupan makanan, produksi asam lambung bisa menurun, tetapi pada beberapa orang, bisa tetap tinggi sehingga berisiko menyebabkan gangguan lambung jika pola makan tidak terjaga terutama saat sahur dan buka puasa.

4. Ginjal: Ginjal mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit. Selama puasa, ginjal bekerja lebih efisien untuk mempertahankan cairan dalam tubuh, sehingga tubuh tetap terhidrasi meskipun tidak ada asupan air dalam beberapa jam.

5. Pankreas: Produksi insulin berkurang karena tidak ada asupan makanan. Ini membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang dapat bermanfaat bagi penderita resistensi insulin atau diabetes tipe 2.

6. Jaringan Lemak: Tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi setelah cadangan glikogen habis, yang dapat membantu dalam proses penurunan berat badan jika diimbangi dengan pola makan yang sehat.

Jadi tidak dipungkiri lagi , puasa sangat bermanfaat untuk organ tubuh kita terutama pencernaan karena mengistirahatkan sementara berarti waktunya detoksifikasi dan memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak. Jika kita menjalani puasa dengan benar maka diakhir Ramadhan pasti kita akan merasakan manfaat tubuh yang lebih sehat, bugar dan lebih bersemangat tentunya.

Tips Sehat dan Bugar selama Ramadan

Nah setelah kita memahami berikut saya bagikan tips yang dapat membantu menjaga kesehatan selama Ramadan:

1. Pilih Makanan Sehat Saat Sahur dan Berbuka

Sahur adalah waktu penting untuk memastikan tubuh mendapatkan energi yang cukup sepanjang hari. Jangan melewatkan makan sahur dan akhirkan waktu sahur sesuai anjuran nabi. Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum, yang dapat memberikan energi tahan lama. Kombinasikan dengan protein seperti telur, ikan, tahu, dan tempe, serta perbanyak konsumsi serat dari sayur dan buah agar pencernaan tetap lancar.

Saat berbuka, sebaiknya mulai dengan makanan ringan seperti kurma dan air putih untuk mengembalikan kadar gula darah yang turun. Setelah itu, konsumsi makanan dengan gizi seimbang yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat. Hindari makanan yang digoreng atau terlalu manis dalam jumlah berlebihan, karena dapat mengganggu sistem pencernaan dan menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.

2. Jaga Hidrasi Tubuh

Dehidrasi adalah salah satu tantangan utama saat berpuasa, terutama bagi mereka yang menjalankan aktivitas padat. Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan cairan yang cukup dengan pola "2-4-2", yaitu dua gelas air saat berbuka, empat gelas setelah tarawih, dan dua gelas saat sahur. Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh dalam jumlah berlebihan karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan menyebabkan dehidrasi.

3. Hindari Makan Berlebihan dan Makanan Berminyak

Setelah seharian menahan lapar dan haus, banyak orang cenderung makan berlebihan saat berbuka. Padahal, makan dalam porsi besar sekaligus dapat membuat pencernaan bekerja lebih berat dan menyebabkan ketidaknyamanan. Disarankan untuk berbuka secara bertahap dan menghindari makanan tinggi lemak serta gorengan yang dapat memicu gangguan pencernaan dan peningkatan kadar kolesterol.

4. Tetap Aktif Bergerak

Puasa bukan alasan untuk berhenti beraktivitas fisik. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki menjelang berbuka atau setelah sahur dapat membantu menjaga kebugaran tubuh. Jika ingin melakukan olahraga yang lebih intens, lakukan satu hingga dua jam setelah berbuka agar tubuh memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas.

5. Pastikan Tidur yang Cukup

Perubahan pola makan dan waktu ibadah di bulan Ramadan sering kali menyebabkan gangguan tidur. Padahal, kurang tidur dapat menurunkan daya tahan tubuh dan menyebabkan kelelahan. Usahakan tidur lebih awal di malam hari dan tambahkan tidur siang singkat (power nap) sekitar 20-30 menit untuk menjaga kebugaran.

6. Jaga Kesehatan Pencernaan

Masalah pencernaan seperti sembelit atau gangguan lambung sering terjadi saat puasa. Untuk mencegahnya, konsumsi air putih dan makanan tinggi serat seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Hindari makanan pedas dan asam berlebihan, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat maag atau refluks asam lambung.

7. Waspada bagi Penderita Penyakit Kronis

Bagi penderita penyakit kronis seperti diabetes atau hipertensi, gangguan hati dan ginjal serta penyakit autoimun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum menjalani puasa. Penentuan kelayakan berpuasa serta penyesuaian dalam jadwal dan dosis obat mungkin diperlukan agar kondisi kesehatan tetap terjaga selama berpuasa.

8. Jaga Kesehatan Mental dan Spiritual

Ramadan bukan hanya tentang menahan lapar dan haus, tetapi juga waktu untuk memperkuat spiritualitas dan mengelola stres. Manfaatkan momen ini untuk meningkatkan ketenangan batin, menghindari stres berlebihan, dan menjaga hubungan baik dengan orang sekitar.

Dengan menjalankan puasa secara sehat dan seimbang, Ramadan dapat menjadi kesempatan untuk memperbaiki pola hidup dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Mari jalani ibadah puasa dengan penuh kesadaran dan perhatian terhadap kesehatan, agar kita dapat meraih manfaat spiritual dan fisik secara maksimal.
Salam sehat,

Dr. dr. Syifa Mustika SpPD-KGEH, FINASIM

Penulis adalah Dokter Spesialis Penyakit Dalam-Konsultan Gastroenterohepatologi (Ahli Pencernaan dan Hati)
Dosen FK Universitas Brawijaya Malang
Pengurus Lembaga Kesehatan PBNU

Artikel ini merupakan kiriman pembaca detikcom. Seluruh isi artikel menjadi tanggung jawab penulis. (Terima kasih - Redaksi)

Video: Bahlil Lahadalia Salat Id di Masjid Ainul Hikmah Golkar

Video: Bahlil Lahadalia Salat Id di Masjid Ainul Hikmah Golkar