Cara Defisit Kalori yang Benar Beserta Cara Hitungnya

Apa kamu sedang berusaha menurunkan berat badan? Kalau iya, kamu bisa coba mencapai berat badan idealmu dengan melakukan defisit kalori.

Defisit kalori adalah cara menurunkan berat badan dengan menjaga asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Dengan demikian, kamu perlu menjaga apa yang kamu makan dan bertanggung jawab atas kalori yang dikandungnya.

Defisit kalori ini tidak bisa sembarang dilakukan. Ada sejumlah hal yang perlu kamu perhatikan.

Untuk kamu yang penasaran, mari belajar bersama-sama mengenai defisit kalori, mulai dari pengertian, cara melakukan, hingga jenis makanan yang baik untuk dimakan selama defisit kalori.

Apa Itu Defisit Kalori?

Menurut e-book bertajuk Diet Nge"meal" ala Dr. Cindy karya Dr. Cindiawaty Josito Pudjiadi, MARS, MS, SpGK, defisit kalori adalah salah satu cara mengurangi berat badan dengan mengurangi asupan kalori dalam tubuh.

Ketika tubuh mengalami defisit kalori, tubuh akan otomatis mencari sumber energi lain, salah satunya lemak. Tubuh akan menggunakan lemak pada perut, paha, pinggul, dan bagian lainnya untuk dibakar menjadi energi.

Untuk itu, defisit kalori dapat membuat berat badan turun. Menurut laman Healthline, terdapat 3 komponen yang terkandung dalam kalori, yakni:

1. REE

REE atau Resting Energy Expenditure adalah kalori yang digunakan tubuh selama beristirahat agar tetap dapat menjalankan fungsinya. REE biasa digunakan untuk bernafas dan menjaga sirkulasi darah.

2. Efek Termik Makanan

Efek termik makanan, atau yang dalam Bahasa Inggris disingkat sebagai TEF, merupakan kalori yang digunakan tubuh untuk mencerna dan menyerap makanan. Kalori ini berperan dalam metabolisme tubuh.

3. AEE

AEE atau Activity Energy Expenditure mengacu pada kalori yang digunakan dalam aktivitas sehari-hari, seperti berolahraga, melakukan pekerjaan rumah tangga, dan lain-lain.

Ketiga komponen dalam kalori itu dibutuhkan tubuh agar tetap dapat berfungsi sebagaimana mestinya. Untuk itu, setiap harinya, tubuh wajib mengkonsumsi kalori dengan kadar tertentu.

Menurut laman Women's Health, defisit kalori terjadi ketika tubuh memperoleh asupan kalori di bawah batas yang dibutuhkannya.

Apabila defisit kalori membuat berat badan turun, maka sebaliknya, asupan kalori terlalu banyak bisa membuat berat badan naik.

Setiap orang bisa melakukan defisit kalori, tapi dalam batas yang berbeda-beda. Banyak faktor yang mempengaruhi defisit kalori ini, seperti seberapa sering kamu olahraga, genetik, hormon, hingga kecepatan metabolisme.

Cara Melakukan Defisit Kalori

Ada beberapa hal yang harus kamu lakukan agar defisit kalori ini bisa ampuh dan terasa manfaatnya. Berikut beberapa cara melakukan defisit kalori yang tepat.

1. Kurangi Karbohidrat

Karbohidrat yang masuk ke tubuh biasanya diubah menjadi gula dan pada akhirnya disimpan dalam tubuh menjadi lemak. Kurangi konsumsi karbohidrat agar tubuh tidak menyimpan terlalu banyak gula.

2. Perbanyak Protein dan Serat

Alih-alih karbohidrat, perbanyak konsumsi makanan dengan protein dan serat tinggi, seperti buah dan sayur.

Makanan yang kaya akan protein dan serat bisa membuat kenyang lebih lama dan membantu mengurangi nafsu makan.

3. Strength Training

Latihan kekuatan otot (strength training) bisa membantu membakar kalori dalam tubuh. Berbeda dengan olahraga biasa, strength training bisa membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kebutuhan tubuh akan energi.

Apabila kamu rutin melakukan strength training, kamu tidak perlu terlalu membatasi makanmu. Tubuh akan menggunakan energi dari makanan tersebut untuk berolahraga.

Orang dewasa dianjurkan berolahraga 150-300 menit per minggunya. Untuk olahraga yang ekstrim, dianjurkan sekitar 75-150 menit per minggu.

4. Berhenti Makan Setelah Makan Malam

Banyak orang yang bandel dan sering makan camilan setelah jam makan malam. Salah satu cara terbaik agar defisit kalori bisa berhasil adalah dengan tidak makan apa-apa setelah makan malam.

Kebutuhan kalori per hari seseorang biasanya telah terpenuhi lewat makan malamnya. Dengan ngemil setelah makan malam, kamu menambah kalori extra ke dalam tubuh.

5. Food Journal

Tulis makanan yang kamu makan setiap harinya supaya kamu bisa melihat apa saja yang telah kamu makan. Kamu juga bisa buat planning untuk apa yang akan kamu makan nantinya, sehingga bisa menyesuaikan dengan kalorinya.

Jangan langsung potong porsi makananmu, hal ini bisa berakibat pada overeating nantinya. Kurangi porsi makanmu pelan-pelan, sampai kamu terbiasa dan tidak lagi merasa terlalu lapar.

Cara Menghitung Defisit Kalori

Secara umum, mengurangi asupan kalori sebesar 500 kalori per hari disebut sudah dapat membuat berat badan turun. Untuk itu, kamu perlu mengetahui berapa kebutuhan kalori harianmu.

Ada beberapa cara menghitung kebutuhan kalori harian. Berikut 2 rumus yang paling banyak digunakan.

1. Rumus Mifflin-St. Jeor

Salah satu yang banyak digunakan adalah rumus dari Mifflin-St. Jeor. Rumus ini disebut paling akurat.

Rumus tersebut menghitung nilai BMR (Basal Metabolic Rate), yang merupakan jumlah kalori minimal yang dapat dibakar tubuh tanpa perlu melakukan apa-apa. Berikut cara menghitung nilai BMR.

BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161

Sebagai contoh, untuk perempuan berusia 25 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi 160 cm, nilai BMR adalah sebagai berikut.

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 160) - (5 x 25) - 161 = 1.314 kalori

Dengan demikian, perempuan tersebut dianjurkan untuk hanya mengkonsumsi 1.314 kalori per harinya.

2. Rumus Harris Benedict

Rumus lain untuk menghitung kebutuhan kalori adalah Harris Benedict. Berikut isi rumus Harris Benedict.

BMR = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kg) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) - (4,676 x usia dalam tahun)

Untuk contoh yang sama, nilai BMR adalah sebagai berikut.

BMR = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,850 x 160) - (4,676 x 25) = 1.407,98 kalori

Terdapat sedikit perbedaan hasil antara rumus Mifflin-St.Jeor dengan rumus Harris Benedict. Ingat kembali bahwa kedua rumus tersebut masih berbentuk perkiraan.

Ada banyak faktor lain selain usia, tinggi, dan berat badan yang perlu dipertimbangkan.

Untuk kamu yang malas menghitung, kini sudah tersedia banyak kalkulator online untuk menghitung kebutuhan kalori harian. Kamu bisa cari yang sesuai dengan kebutuhanmu.

Guna mendapat hasil yang akurat, nilai BMR kemudian dikali dengan pengali berikut sesuai dengan tingkat aktivitas fisik dan olahraga yang kamu lakukan.

• Jarang berolahraga atau aktivitas fisik = BMR x 1,2
• Berolahraga atau beraktivitas fisik 1-3 hari per minggu = BMR x 1,375
• Berolahraga atau beraktivitas fisik 3-5 hari per minggu = BMR x 1,55
• Berolahraga atau beraktivitas fisik 6-7 hari per minggu = BMR x 1,725
• Berolahraga atau beraktivitas fisik 2 kali per hari = BMR x 1,9

Jenis Makanan yang Baik untuk Defisit Kalori

Setelah mengetahui besarnya kebutuhan kalori yang sesuai dengan kondisi tubuh, kini saatnya mengatur makanan yang masuk. Ini dia beberapa jenis makanan yang baik untuk defisit kalori dan kenyang lebih lama.

1. Telur Rebus

Telur rebus merupakan sumber protein yang mudah kamu temukan. 1 telur rebus mengandung 6 gram protein dan 72 kalori. Memakan telur rebus dapat membuat kenyang lebih lama dan menghilangkan rasa lapar.

2. Buah

Beberapa buah mengandung banyak vitamin yang membuatnya baik dikonsumsi selama defisit kalori. Buah tersebut adalah sebagai berikut.

Apel

Apel adalah buah yang kaya akan vitamin C, potassium, dan juga antioksidan. Untuk setiap 109 gram apel, terkandung 62 kalori dan 3 gram serat, yang membuatmu tidak cepat lapar.

Semangka

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga dapat mencegah dehidrasi. Untuk setiap 152 gram potongan buah semangka terkandung 46 kalori, yang tergolong sangat rendah.

Stroberi

Stroberi adalah buah yang kaya akan serat, antioksidan, dan juga vitamin C. Stroberi hanya mengandung 33 kalori. Semakin manis stroberi, maka kandungan kalorinya juga semakin tinggi.

3. Sayur

Selain buah, sayur juga mengandung banyak serat yang baik bagi tubuh. Beberapa sayur yang biasa dikonsumsi selama defisit kalori adalah sebagai berikut.

Buncis

Buncis banyak menjadi pilihan bagi mereka yang sedang diet. Dalam 100 gram buncis terkandung 30 kalori.

Bayam

Bayam adalah sayuran yang mengandung banyak vitamin, serat, dan juga zat besi. 1 cangkir bayam mentah setara dengan 7 kalori dan yang telah dimasak menjadi 23 kalori. Sangat rendah bukan?

4. Ikan

Ikan adalah salah satu makanan sumber protein yang banyak dimakan ketika defisit kalori. Beberapa ikan yang rendah kalori dan tinggi protein adalah ikan salmon, tuna, dan ikan kod.

5. Yogurt

Yogurt, terutama greek yogurt, adalah sumber vitamin yang dapat membantu menurunkan berat badan. 1 porsi yogurt biasanya mengandung 130 kalori.

6. Edamame

Edamame bisa jadi pilihan makanan selama diet. Makanan satu ini hanya mengandung 95 kalori dalam 1 cangkirnya dan juga kaya akan protein dan serat.

Selain itu, edamame juga dapat meningkatkan kepadatan tulang dan menjaga kesehatan otak.

Untuk memudahkan proses defisit kalori, buat meal plan dari jauh-jauh hari. Rencanakan apa yang akan kamu makan ketika sarapan, makan siang, dan makan malam. Termasuk camilan kalau kamu butuh.

Pastikan setiap makanan yang kamu santap telah memiliki nutrisi yang seimbang dan kaya akan serat dan protein. Kamu bisa gunakan takaran untuk memorsi makanan yang kamu makan agar lebih akurat.

Itulah dia beberapa hal seputar defisit kalori yang perlu kamu ketahui. Mencapai berat badan ideal bukanlah proses yang mudah. Namun apabila dijalani dengan konsisten, semua kerja keras ini pasti membuahkan hasil.

Bagaimana, apakah kamu siap untuk mencoba defisit kalori ini?

Pesona Wisata Sumenep: Pantai, Sejarah, dan Tradisi

Pesona Wisata Sumenep: Pantai, Sejarah, dan Tradisi