.webp)
Untuk mendapatkan kekuatan dan daya tahan otot yang baik, kita perlu memerlukan latihan.
Bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah dengan latihan kebugaran jasmani, seperti squat, box jumps, high jump, dan sebagainya.
Umumnya, latihan kebugaran jasmani itu terkait dengan keterampilan keseimbangan, kecepatan, kelincahan, serta koordinasi tubuh.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Kekuatan (strength) dan daya tahan (endurance) termasuk faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani kita.
Dikutip dari e-modul Olahraga dan Rekreasi Kemdikbud Paket B SMP/MTs oleh Haryadi Iswanto, latihan daya tahan otot (muscle endurance) adalah kegiatan untuk mengetes kemampuan otot dalam melakukan suatu gerakan berulang atau terus menerus baik tempo lambat, sedang, hingga cepat, tanpa merasa kelelahan/sakit.
Lalu, latihan apa saja yang dapat melatih kekuatan dan daya tahan otot kaki? Simak jawaban dan penjelasannya berikut ini.
Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki
Berikut ini beberapa kegiatan untuk melatih otot kaki yang bisa kamu coba.
1. Latihan Naik Turun Tangga
Pertama, bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah gerakan naik turun tangga. Sebelum melakukan latihan ini, pastikan kamu berada di posisi awal dengan berdiri di depan tangga.
Cara melakukan latihan naik turun tangga untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot kaki, yaitu dimulai dengan kaki kanan. Semakin lama kamu bisa melakukannya, maka akan semakin baik.
2. Squat Jump
Squat adalah latihan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
Squat dilakukan dengan cara meletakkan beban di atas pundak pada bagian belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan, dengan pantat tanpa menyentuh bagian tumit.
Latihan squat ini bisa dilakukan secara bertahap, misalnya 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Biasanya, dari tahap menuju tahap berikutnya diselingi dengan waktu istirahat sekitar 30 detik.
3. High Jump
Mengutip skripsi karya Hastuti dalam digilib.unhas.ac.id, high jump atau lompat tinggi adalah bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki.
Pasalnya, high jump bisa meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah seperti kaki.
Berikut adalah cara melakukan high jump:
- Posisi awal berdiri dengan lutut yang sedikit tertekuk
- Lakukan lompatan setinggi mungkin, seperti mendekatkan lutut ke arah dada
- Gerakan lompatan bisa sambil mengangkat kedua lengan
- Ulangi gerakan tersebut
4. Lunges
Lunges merupakan latihan daya tahan otot untuk melatih dan membangun kekuatan otot, terutama pada bagian bawah. Misalnya otot paha depan, otot inti, gluteus, dan hamstring.
Berikut adalah cara melakukan gerakan lunges sebagai latihan daya tahan kaki:
- Posisi awal sikap berdiri tegak dengan sedikit melebarkan kaki
- Arahkan satu kaki ke arah depan, sambil menekuk lutut hingga membentuk 90°
- Lalu tekuk kaki satunya juga secara perlahan
- Jika sudah, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan bertukaran (posisi kaki di depan bertukar ke belakang)
5. Plyometric Box Jump
Plyometric box jump adalah bentuk latihan untuk kekuatan otot tungkai kaki.
Pada latihan ini, otot-otot yang dikembangkan yaitu ekstensi lutut, fleksi paha, otot-otot gluteus medius, hallucis, magnus, hingga brevis.
Dikutip dari e-book betajuk Box Jump, Depth Jump Sprint, Power Otot Tungkai Pada Cabang Olahraga pencak Silat karya Aisyah R. Pomatahu, latihan ini dilakukan dengan melompat ke atas kotak balok, lalu melompat turun kembali ke belakang (sama seperti sikap awal).
Box jumps dilakukan dengan menggunakan kedua tungkai kaki bersama-sama. Pada prinsipnya, latihan secara berulang-ulang ini dilakukan bisa dilakukan berdasarkan kemampuan setiap individu.
6. Straight Leg Raise
Gerakan angkat kaki lurus atau straight leg raise merupakan latihan yang bisa membantu memperkuat daya tahan otot kaki.
Menariknya, kamu bisa melakukan latihan ini sambil bersantai bahkan bisa sambil tiduran lho.
Dikutip dari sebuah materi di situs ahc.aurorahealthcare.org, berikut adalah cara melakukan latihan straight leg raise:
- Posisikan tubuh dengan berbaring telentang
- Tekuk bagian lutut dan letakkan kaki di lantai
- Gerakan dengan perlahan dan kencangkan otot paha kaki yang terlibat saat melakukan quad set
- Perlahan angkat seluruh kaki hingga 12-18 inci dari lantai
- Tahan selama 3 detik, untuk mengencangkan kembali otot paha
- Turunkan secara perlahan-lahan ke lantai
7. Gerakan Loncat Katak
Melakukan gerakan loncat katak termasuk bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki.
Latihan ini mungkin cukup gampang dilakukan, karena sesuai dengan namanya gerakannya loncat-loncat seperti katak.
Berikut adalah cara melakukan latihan gerakan loncat katak untuk latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki:
- Posisi sikap awal dengan jongkok dengan kedua tangan diletakkan di pinggang
- Kamu bisa langsung meloncat-loncat ke depan
- Lakukan gerakan ini dengan jarak tempuh sekitar 10 meter
Kesimpulannya, bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah latihan lunges, gerakan loncat katak, straight leg raise, high jump, squat jump, plyometric box jump, hingga latihan naik turun tangga.
Nah itu tadi penjelasan 7 bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki. Bisa benget kalian coba ya detikers untuk membuat otot kaki menjadi sehat dan kuat!
(khq/inf)
