.webp)
Ubi jalar merupakan karbohidrat komplek yang mengandung vitamin A dan baik untuk tubuh. Untuk bisa mendapatkan seluruh manfaat dari ubi, cara mengolahnya juga tidak boleh sampai salah.
Warna oranye pada ubi jalar berasal dari beta-karoten, yaitu pigmen alami yang akan diubah tubuh menjadi vitamin A. Nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan mata, fungsi imun, dan kesehatan kulit.
Dilansir detikFood dari Eating Well (18/5), konsumsi satu ubi jalar ukuran sedang bahkan dapat memenuhi kebutuhan vitamin A harian. Namun, karena beta-karoten termasuk nutrisi yang larut dalam lemak, maka tubuh membutuhkan asupan lemak dari makanan lain agar penyerapannya lebih maksimal.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Menurut ahli gizi, cara terbaik mengonsumsi ubi jalar adalah dengan merebus atau mengukus bersama kulitnya, serta menambahkan sedikit lemak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat.
Dawn Jackson Blatner menjelaskan, ubi jalar mentah sebenarnya mengandung beta-karoten lebih tinggi, tetapi nutrisi tersebut masih 'terkunci' di dalam dinding sel tanaman sehingga lebih sulit diserap tubuh.
Proses memasak membantu memecah dinding sel tersebut sehingga beta-karoten lebih mudah diakses oleh sistem pencernaan. Menurutnya, memasak dalam hal ini bukan merusak nutrisi, melainkan membantu 'membukanya'.
"Penelitian menunjukkan bahwa mengukus dan merebus dapat mempertahankan lebih banyak beta-karoten pada ubi jalar dibanding memanggang, dengan mengukus sedikit lebih unggul dibanding merebus," ujarnya.
Penelitian juga menunjukkan bahwa merebus dan mengukus dapat mempertahankan lebih dari 80% kandungan beta-karoten asli, lebih tinggi dibanding memanggang atau menggoreng.
Selain itu, mengukus memiliki keuntungan lain karena vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B6 tidak banyak hilang selama proses memasak.
"Keuntungan nutrisi lain dari mengukus adalah lebih sedikit vitamin larut air seperti vitamin C dan B6 yang hilang karena tidak terendam air saat dimasak," jelas Blatner.
Jika memilih merebus, ia menyarankan agar air rebusan tetap digunakan dalam masakan seperti sup atau rebusan agar vitamin yang larut ke air tidak terbuang.
Pendapat serupa disampaikan ahli gizi Abbie Gellman. Menurutnya, merebus ubi jalar akan lebih efektif jika air atau kaldu rebusannya ikut dikonsumsi.
Selain cara memasak, ahli gizi juga menyarankan agar kulit ubi jalar tidak dikupas. Penelitian menunjukkan, kulit ubi jalar mengandung antioksidan, termasuk beta-karoten, lebih tinggi dibanding dagingnya.
Sementara untuk metode memanggang, ternyata dapat mengurangi antioksidan pada kulit ubi jalar.
Jangan lupa menambahkan sedikit sumber lemak saat makan ubi jalar. Konsumsi 3 hingga 5 gram lemak, atau sekitar 1 sendok teh minyak zaitun, dapat membantu meningkatkan penyerapan beta-karoten.
Ahli gizi Katie Morford menyarankan beberapa sumber lemak yang mudah dipadukan dengan ubi jalar, seperti alpukat, Greek yogurt full-fat, dan selai kacang.
Selain direbus dan dikukus, ubi jalar tetap bisa dinikmati dengan cara lain, seperti dipanggang, di microwave, dihaluskan, atau menggunakan air fryer.
Meski suhu tinggi dapat mengurangi sebagian beta-karoten pada ubi jalar, metode tersebut tetap dinilai bergizi jika ditambahkan sumber lemak dan kulitnya tetap dipertahankan.
"Jangan terlalu terpaku pada metode memasaknya. Masak ubi jalar dengan cara yang paling Anda nikmati," tutup Blatner.
Simak Video "Video: Trik Contour yang Bikin Wajah Auto Tirus!"
[Gambas:Video 20detik]
(astj/astj)
