.webp)
Gula darah tinggi atau hiperglikemia terjadi saat kadar glukosa dalam darah melebihi batas normal. Kondisi tersebut kerap dikaitkan dengan diabetes, tetapi juga dapat dipicu oleh stres, pola makan tak sehat, atau kurangnya aktivitas fisik.
Jika dibiarkan, gula darah tinggi bisa merusak organ vital seperti ginjal, jantung, dan mata. Oleh karena itu, sangat penting untuk memahami cara mengatasi gula darah tinggi serta dampaknya agar lebih waspada terhadap kesehatan.
Cara Turunkan Gula Darah
Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar gula darah dengan mudah. Dilansir detikHealth dari Healthline, berikut ini beberapa di antaranya:
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Atur Konsumsi Karbohidrat
Asupan karbohidrat sangat mempengaruhi kadar gula darah. Tubuh memecah karbohidrat jadi gula, terutama glukosa. Lalu insulin membantu tubuh menggunakan dan menyimpannya sebagai energi.
Proses ini terganggu bila mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, sehingga kadar gula darah bisa meningkat.
American Diabetes Association merekomendasikan pengidap diabetes untuk mengelola asupan karbohidrat dengan cara menghitung jumlah karbohidrat dan menyesuaikannya dengan kebutuhan aktivitas harian. Menghitung karbohidrat dapat membantu merencanakan pola makan yang lebih tepat dan meningkatkan pengendalian gula darah.
Karbohidrat tetap dibutuhkan oleh tubuh. Namun, pilihlah sumber karbohidrat yang baik seperti biji-bijian utuh dan sumber alami yang tidak diproses.
2. Makan Banyak Serat
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga kenaikan gula darah berlangsung lebih bertahap. Ada dua jenis serat, yaitu tidak larut (insoluble) dan larut (soluble). Keduanya sama-sama penting, namun serat larut terbukti secara khusus bisa membantu mengontrol gula darah. Sementara, serat tidak larut tidak menunjukkan efek tersebut.
Pola makan tinggi serat bisa meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengatur gula darah dan membantu mengelola diabetes tipe satu. Beberapa jenis makanan tinggi serat meliputi sayur, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian.
3. Aktivitas Fisik Tiap Hari
Olahraga teratur dan aktivitas fisik bisa membantu mengelola berat badan sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin yang lebih baik berarti sel-sel tubuh dapat menggunakan glukosa dalam aliran darah dengan lebih efektif.
Olahraga juga membantu otot menggunakan gula darah sebagai energi dan untuk kontraksi otot.
Jika sulit mendapatkan waktu, sesi olahraga singkat sudah memberikan manfaat ke tubuh. Misalnya, lakukan olahraga 10 menit sebanyak 3 kali sehari selama 5 hari, dengan target total 150 menit per minggu.
4. Minum Air Putih
Minum air dengan cukup bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Selain mencegah dehidrasi, air juga membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine.
Sebuah tinjauan penelitian tahun 2021 menemukan orang yang lebih banyak minum air punya risiko lebih rendah mengalami kadar gula darah tinggi. Minum air secara rutin bisa membantu menghidrasi darah, menurunkan gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.
4. Makan Pelan-pelan dan Mengatur Porsi Makan
Mengatur jumlah makanan yang dikonsumsi bisa membantu mengendalikan asupan kalori dan menjaga berat badan tetap ideal. Menjaga berat badan sehat terbukti mendukung kestabilan gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Mengontrol porsi makan juga membantu mencegah lonjakan gula darah. Cara mengontrol porsi makan bisa dilakukan dengan makan pelan-pelan, menimbang makanan, memakai piring lebih kecil, dan menghindari restoran all you can eat.
Jangan juga membaca label makanan dan mencatat makanan yang sudah dikonsumsi untuk memastikan makanan tidak berlebihan.
(dhm/dhm)
