.webp)
Detikers wajib waspada jika kadar gula darah sudah terlalu tinggi, karena dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Di antaranya diabetes. Diabetes sendiri terbagi menjadi dua jenis, yakni diabetes tipe 1 dan diabetes tipe 2.
Berikut ini cara untuk menurunkan kadar gula darah tanpa obat-obatan. Yuk dilakukan.
1. Perbanyak asupan serat
Perbanyak asupan serat juga menjadi salah satu cara untuk menurunkan gula darah. Serat tidak bisa dipecah dan diserap dari pencernaan ke dalam aliran darah. Sehingga kandungan serat dalam makanan tidak meningkatkan kadar gula dalam darah.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Terutama serat larut (soluble fiber), yang dapat memperlambat proses pencernaan. Sehingga jumlah karbohidrat yang masuk ke aliran darah akan menjadi lebih sedikit dan lambat. Dengan demikian lonjakan gula darah yang signifikan setelah makan bisa diminimalisir.
2. Perbanyak vitamin D
Jangan sampai asupan vitamin D dalam tubuh kurang sebab bisa berdampak pada kadar gula darah. Satu penelitian tahun 2023 mendapati suplementasi vitamin D dalam tubuh dapat meningkatkan regulasi gula darah dan menurunkan kadar HbA1c (glukosa yang menempel pada sel darah merah).
Penelitian lainnya juga mengungkap suplementasi vitamin D bisa menurunkan risiko seseorang terkena diabetes hingga 15 persen serta meningkatkan normalisasi regulasi guladarah sebesar 30 persen bagi orang prediabetes.
3. Konsumsi biji-bijian utuh (whole grains)
Dilansir laman Kemenkes, biji-bijian utuh atau whole grains merupakan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang memiliki rantai gula lebih panjang. Dibutuhkan membutuhkan waktu cukup lama bagi tubuh untuk mencerna dan menyerap karbohidrat dari whole grains dibanding biji-bijian olahan (refined grains) seperti nasi putih.
Nasi putih bisa meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi sementara biji-bijian utuh justru dapat menurunkan kadar gula darah. Berdasarkan sebuah studi yang dilakukan pada 2017, mengonsumsi biji-bijian utuh dapat menstabilkan kadar gula darah.
4. Sarapan tinggi protein
Untuk mengurangi kadar gula dalam darah biasakan sarapan yang tinggi protein. Studi mengungkap orang yang mengonsumsi sarapan tinggi protein, kadar gula darah mereka bisa turun dibanding mereka yang sarapan dengan makanan berprotein rendah. Sarapan dengan makanan yang berbasis nabati juga dapat mengurangi risiko resistensi insulin.
5. Berjalan kaki setelah makan
Jika sudah makan sempatkan untuk berjalan kaki, sebab berjalan kaki setelah makan bisa membakar karbohidrat yang baru saja dikonsumsi. Dilansir laman American Diabetes Association, dengan berjalan kaki, efektivitas kerja insulin untuk membersihkan kelebihan gula dari dalam darah bisa meningkat.
6. Konsumsi karbohidrat terakhir
Ternyata ada perbedaan jika kita mengonsumsi karbohidrat di awal atau di akhir makan. Sebuah penelitian menunjukkan mengonsumsi karbohidrat setelah sayur-sayuran bisa menyebabkan peningkatan kadar gula darah lebih rendah.
Urutan makan ternyata juga berpengaruh terhadap kadar gula darah setelah makan. Dianjurkan untuk mulai makan makanan yang tinggi air dan serat (seperti sayuran), kemudian makanan tinggi protein, minyak atau lemak, karbohidrat kompleks, baru diakhiri dengan karbohidrat sederhana atau makanan yang tinggi gula.
7. Konsumsi makanan fermentasi
Ternyata makanan fermentasi seperti tempe dan lainnya bisa memperlambat penyerapan karbohidrat dan menurunkan kadar gula darah setelah makan.
Berdasarkan studi yang dilakukan tahun 2023, 11 orang dewasa sehat yang mengonsumsi makanan indeks glikemik tinggi bersama minuman bersoda, minuman diet, dan kombucha yang difermentasi, kombucha ternyata menghasilkan penurunan gula darah pasca makan secara signifikan.
(nkm/nkm)
