.webp)
Banyak orang menyukai olahraga lari. Namun, saat berlari banyak juga orang yang cepat merasa lelah sebelum melakukannya terlalu jauh.
Merasa lelah selama berolahraga tadanya bahwa Anda perlu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pada tubuh. Agar lari Anda bisa jauh dan tidak mudah lelah ada beberapa tips disajikan detikSumut. Lalu apa saja tips lari tersebut? Berikut ulasannya.
1. Tentukan Target Lari
Tips pertama dalam berlari agar bisa lebih jauh dan tidak mudah lelah adalah dengan tentukan target lari. Target lari bisa berupa jarak lari, durasi lari, dan teknik berlari.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Detikers dianjurkan membuat target lari, dikarenakan banyak kejadian pemula terkena cedera berkepanjangan. Hal itu dikarenakan tidak mengatur target lari, akibatnya akan melebihi batas kendali tubuh.
Bisa dengan membuat target seperti lari rutin setiap hari selama 15 menit - 30 menit di waktu pagi atau sore hari. Tentu bagi pemula target lari harus tetap disesuaikan secara bertahap sehingga mulailah dari lari ringan.
2. Memilih Sepatu Lari yang Cocok
Tips lari selanjutnya adalah dengan memilih sepatu lari yang cocok digunakan saat berlari. Tentu itu dikarenakan dengan sepatu lari yang cocok, berlari akan lebih nyaman.
Dengan sepatu lari juga akan mencegah kaki keseleo atau cedera pada kaki bagian bawah. Sebagai contohnya biasanya kita bisa mengatur bantalan sepatu lari dan material khusus.
3. Lakukan Pemanasan
Hindari lari tanpa pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan bisa dilakukan dengan beberapa peregangan dinamis dan latihan aerobik intensitas rendah selama 5 menit-15 menit sebelum berlari. Dengan pemanasan, detiekrs dapat membantu mengurangi risiko cedera dengan melakukan pemanasan otot .
Bisa dengan memasukkan setiap pemanasan ke dalam rencana saat lari untuk menghindari kehabisan waktu atau mencari alasan. Sehingga pada nantinya lari akan lebih cepat. Jangan lupa untuk mendinginkan diri dengan berjalan kaki.
4. Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi
Dilansir dari jurnal Sport and Health Science pada tahun 2015, ditemukan bahwa dehidrasi dapat menyebabkan penurunan kinerja fisik yang signifikan. Sebelum berlari, pastikan tubuh cukup terhidrasi sehingga bisa mencegah kaki dari kram dan mengurangi kelelahan terkait hidrasi.
Selama dan setelah berlari, tetap berikan perhatian ekstra untuk mengisi ulang kadar elektrolit. Sehingga agar lari lebih jauh adalah suatu keharusan tubuh terhidrasi untuk performa dan kecepatan yang optimal.
5. Mulai dengan Jalan Santai
Tips Lari kemudian agar saat lari tidak ngos-ngosan adalah dengan mulai lari dengan jalan santai. Dengan mulai lari secara perlahan, tubuh bagian bawah akan lebih siap untuk jarak yang lebih jauh.
Sehingga sebelum memulai, lari santai ini bisa termasuk sebagai pemanasan sebagai peregangan kaki. Dapat detikers masukkan di jeda sebelum lari, pertengahan lari sesuai jauh jarak tempuh.
6. Kendalikan Pernapasan
Ketika detak jantung meningkat, akan seiring dengan laju pernapasan. Akan tetapi, napas cepat dan dangkal bisa menyebabkan tubuh mengeluarkan lebih banyak karbon dioksida yang akibatnya membuat tubuh lebih sulit untuk mengoksigenasi sel-sel kita.
Akibat lanjutannya pada tubuh yakni otot Anda kram ,mungkin mengalami cedera pada otot samping, dan Anda mulai merasa lelah. Maka dari itu, cara Anda bernapas benar-benar dapat memengaruhi latihan Anda.
Sebagai gantinya, cobalah pernapasan hidung. Caranya adalah dengan tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama dua hitungan, lalu buang napas melalui hidung selama dua hitungan. Dengan memantapkan laju pernapasan Anda untuk memastikan asupan oksigen yang optimal.
7. Konsumsi Karbohidrat yang Cukup
Mengkonsumsi makanan kaya karbohidrat sebelum lari dapat membantu menangkal penipisan glikogen yang terjadi saat Anda berlari jarak jauh. Glikogen adalah karbohidrat yang disimpan, sumber bahan bakar utama tubuh yang digunakan selama berlari.
Jika Anda mulai berlari dalam keadaan kekurangan glikogen, tubuh Anda tidak akan memiliki energi yang cukup untuk mempertahankan aktivitas seiring berjalannya waktu. Bahkan Pelari berpengalaman mana pun tahu bahwa malam sebelum lari pagi, atau untuk makan siang sebelum lari sore, saatnya untuk memuat karbohidrat.
Disarankan untuk mengonsumsi makanan berkandung tinggi karbohidrat seperti nasi, pasta, atau kentang. Sehingga dengan tercukupi karbo, detikers akan bisa berlari lebih lama.
8. Tetap Rileks saat Berlari sambil Mendengarkan Musik
Tips olahraga selanjutnya agar lari lebih terjaga stamina adalah dengan merilekskan tubuh supaya lebih nyaman dan tahan lama saat berlari. Bisa dengan mendengarkan musik yang memotivasi untuk didengarkan sambil berlari yang mencakup semua lagu upbeat favorit Anda.
Jika detikers mulai mendengarkan musik bertempo lambat, kecepatan lari sendiri mungkin mencerminkan iramanya. Sebaliknya, dengarkan musik dengan tempo 120 hingga 140 ketukan per menit. Ini akan membuat Anda tetap bersemangat dan termotivasi saat Anda berlari bermil-mil.
Demikian 8 tips lari agar lebih jauh dan tidak mudah lelah. Perlu di ingat olahraga berlari memiliki banyak manfaat bagi tubuh, seperti meningkatkan stamina tubuh sekaligus menurunkan berat badan. Semoga bermanfaat yah detikers!
Artikel ini ditulis oleh Michael Ogest, peserta Program Magang Bersertifikat Kampus Merdeka di detikcom.
(dhm/dhm)
