10 Menu Makanan Sehari-hari Penderita Diabetes untuk Pagi, Siang, dan Malam

Penderita diabetes harus menjaga pola makannya agar kadar gula darah dalam tubuh tidak memburuk. Mengingat, tubuh tidak lagi dapat memproduksi atau menggunakan insulin secara optimal.

Dilansir Healthline, pada intinya, pola makan ramah diabetes berfokus pada pemilihan menu dengan indeks glikemik rendah. Makanan-makanan dengan glycemic index (GI) rendah akan diproses tubuh secara perlahan. Hasilnya, peningkatan gula darah terjadi bertahap, tidak melonjak tiba-tiba.

Di antara bahan makanan yang direkomendasikan adalah lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Selain itu, protein bisa ditemukan dalam unggas tanpa kulit, tahu, dan ikan. detikers juga disarankan mengonsumsi sayuran yang diproses tanpa tepung.

Tenang saja, makanan-makanan khusus penderita diabetes tidak serta merta terasa hambar. Ada banyak variasi yang bisa diterapkan dan rasanya tetap lezat. Berikut deretan idenya sebagai referensi.

Poin Utamanya:

Menu makan diabetes yang terpenting adalah rendang indeks glikemik. Porsinya juga tidak boleh berlebihan.
Untuk sarapan, di antara menu yang direkomendasikan adalah oatmeal, nasi merah, dan yoghurt. Adapun makan siang, bisa diisi sandwich dan salad.
Menu makan malam yang sehat sangat bervariasi. Contoh mudahnya adalah sup ayam kampung tanpa kulit.

Menu Makanan Sehari-hari Penderita Diabetes

1. Roti dengan Selai Kacang

Dirujuk dari brosur terbitan RSUP Prof Ngoerah, untuk sarapan, kamu bisa mengonsumsi kombinasi roti dengan selai kacang. Gunakan roti gandum utuh (whole wheat) atau tipe roti tinggi serat lain karena membuat kadar gula darah naik lebih lambat.

Guna memberi variasi rasa, tambahkan selai kacang. Sebagaimana detikers ketahui, kacang mengandung banyak nutrisi untuk tubuh, mulai dari lemak sehat, protein, hingga serat. Perpaduan ini dapat menjaga perutmu kenyang lebih lama.

2. Oatmeal dengan Biji Chia

Menu lain yang direkomendasikan untuk sarapan adalah oatmeal dengan tambahan chia seed. Oatmeal mengandung serat larut air yang memperlambat penyerapan gula, sedangkan biji chia membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Laman resmi RSUD dr M Maulussy Ambon menyarankan oatmeal plus biji chia dikombinasikan dengan makanan lain, yakni apel atau pir, 1 telur rebus, dan teh hijau tanpa gula. Mudah dibuat dan rasanya lezat, bukan?

3. Nasi Merah Plus Telur Rebus

Nasi merah ditambah telur rebus jadi perpaduan menu sehat untuk penderita diabetes. Nasi merah sudah lama dikenal sebagai penyedia serat tinggi dan tentunya vitamin B. Karbohidrat kompleks satu ini dapat dibilang lebih aman ketimbang nasi putih biasa.

Untuk memenuhi asupan protein yang dibutuhkan tubuh, detikers dapat mengonsumsi satu butir telur rebus. Telur mengandung protein dan lemak baik. Makanan ini juga tidak menyebabkan lonjakan gula darah.

Agar lebih lengkap, seperti saran dari situs Puskesmas Banyumulek, kamu dapat menambah menu sayuran hijau, contohnya bayam dan brokoli. Tambahkan pula apel, pir, atau alpukat untuk buah. Adapun minuman, selain air putih, susu rendah lemak dapat menjadi opsi.

4. Yoghurt dan Alpukat

Lanny Lingga PhD dalam buku Bebas Diabetes Tipe-2 Tanpa Obat menyarankan menu sarapan berupa yoghurt dan alpukat. Yoghurt mengandung probiotik, bakteri baik yang berperan menjaga kesehatan pencernaan dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Yoghurt juga mengandung protein dan kalsium sehingga menjaga perut kenyang lebih lama. Pastikan memilih yoghurt yang bebas gula. Adapun alpukat, adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang kaya. Selain lemak baik, alpukat juga kaya akan serat dan antioksidan.

5. Orak-arik Tahu Pedas

Untuk makan siang, agar terasa lebih variatif, detikers dapat mencoba membuat orak-arik tahu pedas. Dikutip dari laman The British Diabetic Association, menu ini tinggi serat, yakni 4,4 gram dengan protein sebanyak 14 gram dan gula hanya 10 gram. Berikut ini resepnya bila detikers tertarik.

Bahan:

• 2 sendok teh (sdt) bubuk kari.
• 1 sdt biji jintan
• 1 sdt biji sawi hitam
• 1 sdt kunyit bubuk
• 500 g jamur kancing muda, belah dua atau iris
• 3 buah paprika, buang biji dan cincang kasar
• 6 batang daun bawang, iris
• 1 cm jahe segar, kupas dan parut
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 cabai merah, buang biji dan cincang halus
• 2 bungkus tahu putih 350 gram
• Adas segar cincang

Untuk membuatnya, masukkan semua bumbu ke dalam mangkuk, lalu aduk rata. Siapkan wajan anti lengket besar, lalu semprot dengan semprotan masak rendah kalori. Panaskan wajan dengan api sedang-tinggi.

Masukkan jamur, paprika, daun bawang, jahe, bawang putih, dan cabai. Goreng selama 8 menit sampai semua berwarna kecoklatan. Remukkan tahu agar teksturnya seperti orak-arik. Bersama bumbu, tumis tahu selama 6-8 menit. Terakhir, bumbui dengan merica sesuai selera dan nikmati pelan-pelan!

6. Kentang Rebus dan Ayam Tanpa Kulit

Masih dalam konteks makan siang, menu sehat lain yang patut dicoba adalah kentang rebus dan ayam tanpa kulit. Kentang rebus merupakan sumber karbohidrat kompleks yang bagus untuk tubuh. Sementara itu, ayam merupakan sumber protein utama.

Agar lebih segar, detikers bisa menyajikan kedua bahan di atas bersama sayuran kukus, seperti brokoli dan wortel. Jangan lupa, minum air putih dalam jumlah yang cukup. Kombinasi menu sederhana ini membuat makan siang terasa ringan, bergizi, dan tetap sehat!

7. Salad Buah dan Sayur

Apakah detikers masih merasa kenyang ketika waktu makan siang tiba? Jika benar begitu, menu salad buah, tentunya tanpa tambahan mayones atau susu manis, menjadi pilihan yang bagus. Kamu bisa membelinya dengan mudah di mana-mana, seperti supermarket.

8. Sandwich dengan Roti Gandum Utuh

Laman Everyday Health memberi saran makan siang berupa sandwich dengan roti gandum utuh. Menu ini praktis, sehat, dan menawarkan rasa enak. Yang terpenting, detikers komponen-komponen penyusunnya secara tepat.

Untuk roti, gunakan roti gandum utuh yang memiliki banyak serat dan protein. Dengan demikian, kamu telah membatasi asupan karbohidrat ke dalam tubuh yang merupakan sumber utama gula darah.

Lengkapi roti gandum utuhmu dengan potongan daging, seperti dada ayam atau kalkun. Tambahkan juga sayuran yang 'renyah', macam selada, tomat, dan timun. Bumbunya, hindari mayones atau mentega. Alih-alih, pilih mustard.

9. Sup Ayam Kampung tanpa Kulit

Makan malam adalah waktu yang tepat untuk makan sup ayam kampung tanpa kulit. Aroma kaldu ayam dengan sensasi hangat terasa sangat menggairahkan. Daging ayam kampung di sisi lain, menawarkan rasa gurih alami, tetapi tetap rendah lemak dan tinggi protein.

Agar terasa lebih 'sayur', detikers dapat menambahkan jamur tiram, sawi putih, wortel, maupun brokoli ke dalam hidangan ini. Taburan seledri dan daun bawang sebelum mulai disantap juga merupakan ide bagus.

10. Tempe Goreng dan Cah Brokoli-Wortel

Dalam buku Pilar Pengelolaan Diabetes Mellitus dalam Sudut Pandang Gizi dan Keperawatan oleh Dwipajati SST MGz dan Indri Hapsari STP MTP diterangkan kombinasi tempe goreng dan sayuran cah brokoli wortel adalah menu makan malam yang tepat.

Tempe memberikan sentuhan gurih, renyah di luar, tetapi lembut di dalam. Tanpa banyak bumbu, tempe sudah terasa enak. Di sisi lain, cah brokoli-wortel adalah perpaduan sempurna rasa segar, manis, dan sedikit renyah.

Nah, itulah 10 ide menu makanan sehari-hari untuk penderita diabetes yang aman dan tetap enak. Semoga bermanfaat, ya!

Siap-siap "War" Tiket Indonesia Vs Argentina Segera Dimulai

Siap-siap "War" Tiket Indonesia Vs Argentina Segera Dimulai