.webp)
Mengonsumsi sayur setiap hari sudah menjadi anjuran umum untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun, cara mengolah sayur ternyata bisa memengaruhi seberapa banyak kandungan gizi yang tetap tersimpan di dalamnya. Di antara berbagai cara memasak, dua metode yang paling populer adalah merebus dan mengukus. Keduanya sering dianggap lebih sehat dibanding menumis, tetapi ternyata hasilnya tidak sama jika dilihat dari sisi nutrisi.
Rebus atau Kukus, Sama-Sama Sehat Tapi Tak Sepenuhnya Setara
Mengutip dari laman Health, baik merebus maupun mengukus sama-sama termasuk metode memasak yang sehat karena tidak melibatkan banyak minyak atau bumbu tambahan. Namun, dari hasil penelitian, mengukus dianggap lebih baik dalam menjaga kandungan nutrisi sayur.
Hal ini karena metode merebus melibatkan perendaman sayur di dalam air panas, yang bisa membuat vitamin dan mineral larut ke dalam air rebusan. Beberapa jenis nutrisi, terutama vitamin C dan vitamin B kompleks yang larut dalam air, rentan hilang ketika sayur direbus terlalu lama.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Sebaliknya, pada metode mengukus, makanan tidak bersentuhan langsung dengan air. Uap panas dari air mendidih akan mengalir ke permukaan sayur, memasaknya perlahan tanpa membuat banyak nutrisi larut atau rusak.
Mengapa Mengukus Lebih Baik?
Proses mengukus dapat meningkatkan konsentrasi beberapa vitamin dan senyawa nabati yang bermanfaat, termasuk vitamin C, beta-karoten, dan flavonoid. Studi menunjukkan bahwa sayuran yang dikukus mengandung kadar vitamin dan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan sayur yang direbus.
Sebagai contoh, wortel yang dikukus mengalami peningkatan kadar beta-karoten yang cukup tinggi, sementara kadar flavonoidnya tetap stabil. Sebaliknya, ketika wortel direbus, sebagian besar zat gizi tersebut ikut larut dalam air rebusan dan berkurang kandungannya.
Meski demikian, bukan berarti mengukus sama sekali tidak memengaruhi nutrisi. Mengukus dalam waktu lama tetap dapat menurunkan kadar vitamin tertentu, terutama vitamin C. Hanya saja, penurunan ini jauh lebih kecil dibandingkan dengan merebus.
Dalam sebuah penelitian disebutkan, kadar vitamin C dalam sayuran yang dikukus selama 5 menit turun antara 8,6-14,3 persen. Sedangkan jika direbus selama durasi yang sama, kadar vitamin C bisa menurun hingga 40-54 persen. Perbedaan ini menunjukkan bahwa durasi dan metode memasak memiliki peran besar terhadap kualitas nutrisi makanan.
Panduan Mengukus Sayuran Agar Tetap Bernutrisi
Meski mengukus dianggap lebih sehat, cara dan durasi pengukusan tetap perlu diperhatikan. Jika terlalu lama, sayuran akan kehilangan tekstur, rasa, bahkan kandungan gizinya. Berikut panduan waktu ideal mengukus beberapa jenis sayuran:
Brokoli: 5 menit
Kembang kol: 5-6 menit
Buncis: 4-5 menit
Bayam: 3 menit
Kentang kecil: 15-20 menit
Cara terbaik untuk mengetahui kematangan sayur adalah dengan menusuknya menggunakan garpu atau tusuk gigi. Jika teksturnya sudah empuk namun masih sedikit renyah, segera angkat dari kukusan.
Selain itu, hindari membuka tutup kukusan terlalu sering karena uap panas yang keluar dapat mengganggu proses pematangan. Gunakan juga jumlah air yang cukup agar uap tetap stabil hingga sayuran matang sempurna.
Kapan Sebaiknya Sayuran Direbus?
Meski mengukus lebih disarankan, merebus tidak selalu buruk. Ada beberapa kondisi di mana merebus justru menjadi pilihan yang tepat. Misalnya untuk sayur bertekstur keras seperti singkong atau ubi yang membutuhkan pemanasan lebih lama agar empuk dan aman dikonsumsi.
Selain itu, untuk sayuran yang akan dihaluskan menjadi sup atau puree, merebus bisa menjadi cara yang praktis karena air rebusannya dapat dimanfaatkan kembali sebagai kaldu kaya nutrisi.
Namun, agar zat gizi tidak banyak hilang, sebaiknya gunakan sedikit air dan jangan merebus terlalu lama.
Baik dikukus maupun direbus, keduanya tetap bisa menjadi pilihan sehat selama dilakukan dengan benar. Namun jika tujuannya adalah untuk mempertahankan sebanyak mungkin nutrisi alami dari sayur, maka mengukus adalah pilihan terbaik.
Metode ini tidak hanya menjaga rasa dan warna alami sayur, tetapi juga mempertahankan kandungan vitamin, mineral, serta senyawa antioksidan yang penting bagi tubuh. Jadi, mulai sekarang, jika ingin menikmati sayur yang tetap lezat sekaligus bergizi, pertimbangkan untuk lebih sering mengukus daripada merebus.
(tya/tey)
