.webp)
Makanan tinggi kalsium yang populer di kalangan masyarakat yakni keju dan susu. Padahal masih banyak makanan lain yang memiliki kandungan kalsium yang tinggi.
Kalsium termasuk mineral di dalam tubuh yang paling banyak dan penting. Mineral ini dibutuhkan dalam proses pembentukan serta perbaikan tulang dan gigi, membantu saraf agar berfungsi dengan baik, pembentukan darah dan berperan untuk kerja jantung.
Dalam jurnal di laman poltekkes-denpasar.ac.id dijelaskan, kalsium juga dibutuhkan untuk transmisi impuls saraf dan kontraksi otot miokardium serta otot rangka. Kalsium merupakan mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh. Kandungan kalsium ini paling banyak ditemukan dalam tulang dan gigi.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Semua kalsium yang masuk kedalam tubuh (melalui makanan atau asupan) sebagian besar disimpan oleh tubuh dan tidak dibuang melalui urin atau feses.
Pada kondisi normal, kadar kalsium terkontrol dengan baik. Saat jumlah kalsium menurun, kalsium dilepaskan dari tulang untuk mengembalikan jumlah
kalsium dalam darah. Saat jumlah kalsium darah naik, kelebihan kalsium mungkin disimpan ditulang atau dikeluarkan dari tubuh melalui urin atau feses.
Kalsium termasuk kedalam salah satu makro elemen, yaitu mineral yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah lebih dari 100 mg sehari. Kalsium adalah salah satu makro elemen selain natrium, kalium, mangan, phosphor, clorium, dan sulfur.
Karena kalsium ini dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang serta gigi, penting untuk kita menjaga asupan makanan yang memiliki kandungan kalsium yang tinggi.
Apalagi kalsium juga memiliki tugas penting memperlambat hilangnya kepadatan tulang atau biasa disebut osteoporosis.
Rata-rata jumlah asupan kalsium yang disarankan untuk pria dan wanita pada kelompok usia dewasa adalah sekitar 1000 mg per hari. Sedangkan jumlah asupan kalsium yang disarankan untuk wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun adalah 1.200 mg per hari.
Untuk anak-anak berusia 9-18 tahun, jumlah yang dianjurkan adalah 1.300 mg kalsium per hari. Untuk memenuhi kebutuhan kalsium ini, kita bisa mengonsumsi makanan tinggi kalsium sebagai upaya pencegahan sebelum timbul gejala kekurangan kalsium.
Selain susu, ada banyak makanan tinggi kalsium yang bisa kamu kondumsi. Seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, buah, hingga makanan laut. Berikut ini 10 makanan tinggi kalsium yang bisa kamu konsumsi secara rutin.
1. Susu
 Susu, minuman tinggi kalsium Foto: Getty Images/iStockphoto/Alter_photo |
Selain mengandung kalsium, susu juga mengandung banyak zat gizi dan nutrisi alami seperti vitamin D, vitamin A, zinc, zat besi, tiamin dan asam amino.
Susu sapi mengandung sembilan zat gizi penting yang sangat bermanfaat bagi kesehatan, yaitu :
- Kalsium : berperan membangun dan menjaga kesehatan gigi dan tulang
- Protein : membangun dan memperbaiki jaringan otot tubuh dan juga berfungsi sebagai sumber energi
- Kalium : membantu menjaga tekanan darah normal
- Fosfor : membantu menguatkan gigi dan tulang serta menghasilkan energi
- Vitamin D : membantu menjaga tulang
- Vitamin B12: menjaga kesehatan sel darah merah dan jaringan saraf
- Vitamin A : menjaga sistem imun, penglihatan (baik untuk mata), dan kulit
- Riboflavin (Vitamin B2) : Berperan penting untuk mengubah makanan menjadi energi
- Niasin : berperan dalam metabolisme gula dan asam lemak
2. Keju
 Keju, makanan tinggi kalsium Foto: Getty Images/iStockphoto/istetiana |
Dalam 100 gram keju mengandung 242 mg kalsium. Jumlah ini memenuhi 19 persen kebutuhan kalsium harian. Keju juga menjadi alternatif makanan tinggi kalsium yang enak.
Produk olahan susu ini selain tinggi protein, juga mengandung protein yang juga dibutuhkan tubuh.
3. Tahu
 Tahu, makanan tinggi kalsium Foto: iStock |
Meski murah meriah, tahu adalah makanan tinggi kalsium yang enak dan mudah diolah menjadi berbagai olahan masakan. Selain tinggi kalsium, tahu mengandung folat dan protein yang dibutuhkan tubuh.
Mengonsumsi satu mangkuk atau 126 gram tahu bisa memenuhi 66 persen lebih kebutuhan kalsium harian. Kandungan yang sama bisa kamu dapatkan juga dengan saat mengonsumsi kacang kedelai.
4. Sayuran hijau
 Kale, makanan tinggi kalsium Foto: Istock |
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, sawi dan kale merupakan makanan tinggi kalsium. Sebanyak 190 gram sawi mengandung 268 mg kalsium. Angka ini memenuhi sekitar 21 persen kebutuhan kalsium harian. Satu cangkir brokoli beku mengandung 87 mg kalsium.
Rutin mengonsumsi sayuran hijau sebagai lauk sehari-hari baik untuk tubuh.
5. Yoghurt
 Yoghurt, makanan tinggi kalsium. Foto: Istock |
Produk olahan susu ini juga merupakan makanan tinggi kalsium yang enak untuk dikonsumsi. Selaun kalsium, yoghurt kaya dengan probiotik, bakteri baik yang bisa meningkatkan imunitas tubuh, mengoptimalkan penyerapan nutrisi dan meningkatkan kesehatan jantung.
Yoghurt 245 gram bisa memenuhi hingga 23 persen kebutuhan kalsium harian.
6. Kacang almond
 Kacang almond, makanan tinggi kalsium Foto: iStock |
Kacang yang tinggi kandungan kalsium adalah almond. Kandungan kalsium dalam 28 gram almond bisa memenuhi 6 persen kebutuhan kalsium harian. Selain kalsium, kacang almond juga mengandung serat, lemak sehat, protein, sumber magnesium, mangan, dan vitamin E.
Jadi, kamu bisa jadikan kacang almond sebagai camilan sehat.
7. Ubi
 Ubi, makanan tinggi kalsium Foto: Site News |
Ubi mengandung kalsium tinggi yang juga kaya dengan potasium serta vitamin A dan C. Satu ubi berukuran besar mengandung 68 mg kalsium.
8. Ikan sarden
 Ilustrasi Ikan Sarden, makanan tinggi kalsium. Foto: shutterstock |
Ikan sarden dan salmon kalengan juga mengandung kalsium dalam jumlah banyak. Nutrisi ini berasal dari bagian tulang ikan yang bisa dikonsumsi.
Dalam sekaleng sarden dengan berat 92 gram mampu memenuhi 27% kalsium harian. Jenis ikan dengan lemak sehat ini juga mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang bagus untuk menjaga kesehatan jantung, otak dan kulit.
Ikan sarden maupun salmon juga memiliki tingkat selenium yang tinggi, jenis mineral yang dapat mencegah timbulnya keracunan akibat konsumsi merkuri. Ikan ini juga enak dan bisa diolah menjadi berbagai makanan.
9. Buah tin
 Buah Tin, makanan tinggi kalsium. Foto: iStock |
Buah tin dikenal sebagai sumber antioksidan dan serat. Rasanya yang manis asam menjadikan buah ini disukai banyak orang. Buah tin yang sudah dikeringkan justru mengandung kalsium dalam jumlah yang lebih besar dibandingkan buah tin segar.
Konsumsi 40 gram buah tin kering mampu memenuhi 5% kebutuhan kalsium harian. Selain itu, buah tun juga mengandung potasium dan vitamin K, dua nutrisi mikro yang penting untuk menjaga kesehatan tulang
10. Okra
 Okra, makanan tinggi kalsium Foto: iStock |
Satu cangkir okra mentah mengandung 82 mg dari kalsium. Okra juga sumber penting protein, serat, zat besi, dan seng selain sebagai makanan tinggi kalsium.
Itu dia makanan tinggi kalsium yang bisa kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium dalam tubuh. Semoga membantu.
(tya/tey)
