.webp)
Back up adalah gerakan olahraga yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan serta membentuk otot tubuh. Gerakan back up diketahui spesifiknya melatih otot punggung.
Kekuatan otot itu perlu dilatih, supaya kebugaran tetap tubuh terjaga. Kekuatan otot yang biasa dilatih terdiri dari kekuatan:
- Otot lengan
- Otot perut
- Otot punggung
- Otot tungkai.
Nah terkait hal tersebut, otot punggung juga punya peran yang sentral dan penting dalam mempertahankan posisi tulang belakang. Jika berlatih gerakan back up dengan cara yang benar dan tepat, tentunya ini akan bisa mengurangi resiko cedera pada tulang belakang.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Apa Itu Back Up?
Back up adalah bentuk latihan untuk mengetahui dan meningkatkan kekuatan otot punggung. Kekuatan otot bisa ditingkatkan melalui berbagai latihan, termasuk back up.
Mengutip e-book Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan karya Asep Kurnia Nenggala, latihan kekuatan otot dikelompokkan dalam kontraksi isometris (kontraksi otot diam memanjang) dan kontraksi isotonis (kontraksi otot memanjang-memendek). Back up bisa dilakukan dengan dua cara, yaitu secara statis dan dinamis.
Latihan back up statis digunakan ada latihan peningkatan kekuatan otot punggung. Hal ini mengacu pada peningkatan kekuatan dengan kontraksi otot secara isometris. Sementara, latihan back up dinamis penggunaannya mengacu pada peningkatan kekuatan dengan kontraksi otot secara isotonis.
Tujuan Melakukan Gerakan Back Up
Tujuan melakukan gerakan back up adalah:
- Mengukur sejauh mana kekuatan otot punggung
- Menguatkan otot punggung
- Melatih kekuatan otot punggung dan otot perut.
Cara Melakukan Gerakan Back Up yang Benar
Berikut adalah cara melakukan gerakan back up yang benar:
- Sikap awal posisi tubuh tidur telungkup, dengan kedua kaki yang rapat dan lurus ke belakang.
- Posisikan kedua tangan dengan jari-jari berkaitan dan diletakkan di samping telinga atau belakang kepala (pergelangan kaki bisa dipegangi teman).
- Kemudian, angkat badan ke atas hingga posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai.
- Turunkan badan kembali ke sikap awal.
- Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang sebanyak mungkin.
- Lakukan gerakan back up secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya. Melakukan gerakan back up bisa diselingi istirahat sekitar kurang lebih ± 30 menit.
Pelaksanaan gerakan back up bisa dilihat pada gambar di bawah ini ya!
 Foto: Tangkapan layar Youtube/AIF Education |
 Foto: Tangkapan layar Youtube/AIF Education |
Agar tidak salah apalagi cedera dalam melakukan gerakan back up, ada beberapa poin yang perlu diperhatikan. Dikutip dari buku Jago Bulu Tangkis karya Muhammad Rinaldi, berikut adalah hal yang perlu diperhatikan saat melakukan gerakan back up:
- Posisi tubuh harus tengkurap
- Pastikan kaki berada dalam keadaan lurus
- Tangan diletakkan di samping dengan menyentuh telinga
- Mengatur napas seiring dengan gerakan saat naik dan turun.
Variasi Gerakan Back Up
Dikutip dari repository Universitas Negeri Yogyakarta (UNY) karya Ridho Adi Bagas Wahyono, berikut adalah jenis atau variasi gerakan back up:
1. Gerakan Back Up dengan Mengangkat Togok
Back up dengan mengangkat togok dilakukan dengan tubuh yang berbaring telungkup
- Kedua kaki lurus dan rapat.
- Kedua lengan ditengkuk.
- Gerakkan back up togok diliukkan ke atas, sehingga perut, dada, pundak, kepala dan lengan ikut terangkat.
- Pinggul dan tungkai kaki akan tetap rapat dengan lantai.
- Gerakan back up togok dilakukan dengan pandangan yang terarah ke depan atas.
2. Gerakan Back Up dengan Mengangkat Tungkai Kaki
- Sikap back up mengangkat tungkai kaki sama dengan sikap awal back up umumnya.
- Gerakan back up mengangkat tungkai dilakukan dengan cara kaki diangkat dan diliukkan ke atas, sehingga kedua tungkai kaki terangkat.
- Posisi pinggul dan perut tetap rapat di lantai.
Perbedaan Back Up dan Sit Up
Sejatinya, latihan gerakan back up akan berpengaruh untuk olahraga prestasi yang mengandalkan kekuatan otot perut dan punggung. Back up adalah latihan kekuatan otot punggung, semantara sit up adalah latihan kekuatan otot perut.
Beberapa perbedaan gerakan back up dan sit up adalah sebagai berikut:
- Back up merupakan gerak berbaring-lenting ke belakang, sementara sit up adalah gerakan berbaring-duduk.
- Dalam back up anggota tubuh yang dilatih adalah punggung, sedangkan sit up anggota tubuh yang dilatih lebih fokus ke perut.
- Back up dilakukan untuk mengetahui kekuatan otot punggung, sementara tes sit up dilakukan untuk mengetahui otot perut.
- Back up berfungsi sebagai gerak pengembangan postur tubuh, yang berguna untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung, sedangkan sit up untuk meningkatkan otot-otot perut.
Cara Melakukan Gerakan Sit Up yang Benar
Dikutip dari modul Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Kemdikbud oleh Mahayudin Syafari, M.Pd dan Lalu Muh. Fahrurrozi, S.Kom, M.M, berikut adalah cara melakukan gerakan sit up yang baik dan benar:
- Posisikan tubuh terlentang dengan kedua kaki ditekuk.
- Letakkan kedua tangan berada di paha/sekitar badan atau di belakang kepala
- Angkat badan sampai posisi badan duduk, dengan posisi tangan masih berada di samping badan atau di belakang kepala
- Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik, kamu juga bisa menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh kamu.
Ilustrasi pelaksanaan gerakan sit up bisa dilihat pada gambar di bawah ini ya!
 Foto: Tangkapan layar Youtube/LIVESTRONG.COM |
 Foto: Tangkapan layar Youtube/LIVESTRONG.COM |
Melakukan kontraksi pada area punggung seperti back up dengan perhitungan dan waktu yang tepat, akan memperkuat otot punggung kita dengan lebih baik. Itu tadi penjelasan gerakan back up salah satu teknik untuk melatih otot punggung, beserta langkah cara melakukan back up.
Nah, sekarang detikers jadi paham kan perbedaan gerakan back up dan sit up? Selamat olahraga!
(khq/fds)
