19 Cara Mengecilkan Paha Sambil Tiduran dan Tanpa Olahraga, Apa Bisa?

Memiliki paha kecil menjadi impian sebagian orang. Ada yang lebih suka tampil dengan paha berukuran kecil dan tidak terlalu gemuk. Sayangnya, sering kali orang-orang enggan berolahraga dengan rutin demi bisa mengecilkan paha sesuai keinginan.

Eits, detikers jangan khawatir. Mengecilkan paha ternyata bisa juga kok dilakukan tanpa olahraga berat. Bahkan, kamu bisa melakukan langkah-langkah ini sambil tiduran dan nonton serial kesayanganmu. Olahraga ini terbilang ringan dan bisa dilakukan di sela-sela kesibukan, dikutip dari Style At Life dan Healthline.

Inilah 19 cara mengecilkan paha yang patut kamu coba, sambil tiduran maupun olahraga ringan.

Sambil Tiduran

1. Mempraktikkan Leg Lift

Leg lift atau mengangkat kaki adalah salah satu olahraga paling simpel yang bisa kamu lakukan untuk mengecilkan paha. Caranya gampang banget. Kamu cukup tiduran di matras dan angkat dua kaki lurus ke atas hingga badanmu membentuk 90 derajat. Hal-hal yang harus diperhatikan:

1. Berbaringlah di tempat yang nyaman dan letakkan kedua tangan dengan lurus di samping badan.
2. Angkat kaki pelan-pelan dari lantai hingga membentuk sudut 90 derajat.
3. Tahan posisi kaki di atas selama beberapa detik.
4. Turunkan lagi kaki pelan-pelan ke posisi semula.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

2. Leg Circles

Gerakan ini merupakan modifikasi dari leg lift. Kalau leg lift, kamu hanya perlu mengangkat kaki lurus hingga membentuk sudut 90 derajat saja. Tapi pada leg circles, kamu perlu sedikit menggerakkan kakimu membentuk melingkar. Gerakan ini dipercaya mempercepat pembakaran lemak di sekitar paha. Caranya:

1. Berbaringlah di tempat yang nyaman dan letakkan kedua tangan dengan lurus di samping badan.
2. Angkat kaki pelan-pelan dari lantai hingga membentuk sudut 45-90 derajat.
3. Gerakkan kaki dengan cara melingkar mengikuti arah jarum jam.
4. Kemudian gerakkan kaki dengan cara melingkar melawan arah jarum jam.
5. Ulangi gerakan melingkar sebanyak 10-15 kali sebelum berbalik arah.

3. Lutut ke Dada

Mari lakukan gerakan sambil tiduran lagi. Kali ini, gerakan yang dilakukan adalah menarik lutut ke arah dada. Caranya:

1. Berbaring di matras/lantai dengan tangan lurus di samping badan.
2. Tekuk lutut hingga kaki membentuk segitiga.
3. Tarik lutut kanan dengan tangan dan naikkan hingga sejajar dengan dada. Pastikan bagian betis lurus dan tidak bersandar ke paha.
4. Tahan posisi selama 10 detik.
5. Kembalikan kaki ke posisi semula. Ulangi gerakan pada kaki kiri.

4. Back Leg Pull Sambil Tengkurap

Gerakan berikutnya adalah back leg pull, dilakukan sambil tengkurap. Gerakan ini diyakini bisa menarik otot-otot paha secara maksimal. Caranya:

1. Berbaring dalam posisi tengkurap di matras. Tangan bertumpu di depan dan kepala naik (tidak menempel di matras).
2. Kemudian pelan-pelan kaki kanan ditekuk hingga pergelangan kaki bisa dipegang oleh tangan kanan, kemudian tarik pergelangan kaki tersebut hingga otot paha terasa ditarik.
3. Tahan posisi selama beberapa detik sebelum menurunkan kaki dan tangan kembali ke posisi semula.
4. Ulangi proses yang sama pada kaki kiri.
5. Lakukan gerakan pada masing-masing kaki hingga 15 kali.

Olahraga Ringan

Gerakan-gerakan di atas bisa kamu lakukan sembari baring-baring. Namun, untuk hasil yang lebih maksimal, lakukan juga cara-cara dengan olahraga ringan ini!

1. Step Up

Gerakan ini cukup dilakukan dengan cara melangkah naik-turun dari bidang rendah ke bidang yang lebih tinggi. Misalnya dari lantai ke atas kursi pendek. Tapi pastikan kursinya kuat, ya. Jarak antara lantai dengan atas kursi juga jangan terlalu jauh. Cukup setinggi satu anak tangga saja. Kamu bisa juga melakukannya dengan satu anak tangga!
Caranya:

1. Awali dengan berdiri tegak dan tangan lurus di sisi badan.
2. Angkat satu kaki kanan dan naik ke kursi/tangga. Gunakan kaki kanan sebagai tumpuan untuk mengangkat kaki kiri.
3. Turun lagi ke lantai dengan kaki kanan lebih dulu, kemudian kaki kiri.
4. Ulangi gerakan serupa hingga 15 kali.
5. Lakukan gerakan ini dimulai dari kaki kiri selama 15 kali juga.

2. Lari dan Lompat ke Samping

Gerakan ini dikenal juga dengan istilah side shuffle switch. Tujuan gerakan ini tidak hanya untuk mengecilkan paha, tapi juga mengecilkan tubuh bagian bawah seperti perut dan pinggul. Caranya mudah. Cukup lakukan gerakan seperti berlari di tempat dengan jarak antara kaki kanan dan kiri yang lebar, sekitar 30-45 sentimeter. Mulai dengan mengangkat kaki kanan dan bertumpu pada kaki kiri, kemudian lakukan secara bergantian angkat kaki kiri dan bertumpu pada kaki kanan.

3. Peregangan Kupu-kupu

Peregangan yang dikenal dengan nama butterfly stretch ini hanya mengharuskan kamu duduk tenang. Posisinya bersila dengan dua telapak kaki saling bertemu. Letakkan telapak tangan di kaki dan duduklah setegak mungkin. Turunkan lutut serendah mungkin ke lantai hingga otot paha terasa ditarik.

Deep squat. Foto: Thinkstock

4. Squatting

Gerakan squat termasuk paling sering dilakukan untuk mengecilkan paha. Lakukan gerakan ini dengan menurunkan badan perlahan hingga sejajar dengan lutut, kemudian tahan posisi badan dengan bertumpu pada kaki. Agar keseimbangan terjaga, rentangkan tangan ke depan. Kemudian tegakkan badan kembali. Lakukan gerakan ini hingga 30 kali.

5. Berdiri dengan Menyentuh Jempol Kaki

Gerakan peregangan ini juga ampuh mengecilkan paha sekaligus meregangkan otot-otot di sekujur kaki dan tulang belakang. Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan tangan di samping.
2. Turunkan tangan pelan-pelan hingga menyentuh salah satu jempol kaki.
3. Tahan posisi selama 10 detik.
4. Kemudian berdiri perlahan ke posisi semula.
5. Ulangi gerakan dengan menyentuh jempol kaki yang lain.
6. Lakukan gerakan hingga 10 kali.

6. Menyentuh Jempol Kaki Sambil Duduk

Dasar gerakan ini sama dengan sebelumnya, yakni menyentuh jempol kaki untuk peregangan otot-otot sekujur kaki. Tapi, kali ini dilakukan sambil duduk dan hanya satu tangan yang menyentuh jempol kaki. Caranya:

1. Duduk dalam posisi bersila dan badan tegak.
2. Ulurkan kaki kanan lurus, kemudian pegang jari kaki kanan dengan tangan kanan.
3. Tahan posisi selama 10 detik.
4. Kembalikan posisi tubuh ke duduk bersila, kemudian ulangi gerakan pada kaki kiri.
5. Lakukan gerakan ini sampai 10 kali.

Membakar kalori di treadmill bisa membantu mengecilkan paha. Foto: iStock

7. Olahraga dengan Treadmill

Jika kamu malas berlari di luar atau jogging track, kamu bisa mencoba olahraga treadmill. Olahraga dengan treadmill membantu latihan aerobik dengan kecepatan yang bisa diatur sesuai kemampuanmu. Gerakan berlari yang konsisten ini memungkinkan kalori lebih cepat terbakar, termasuk pada bagian paha.

Foto: Getty Images/iStockphoto/TwentySeven

8. Bersepeda

Sekarang lagi trennya bersepeda, nih. Kamu juga perlu mencoba bersepeda demi mengecilkan paha. Gerakan mengayuh mengharuskan seluruh kakimu bergerak, termasuk paha. Sehingga dengan bersepeda, semakin banyak lemak di bagian paha dan kaki akan terbakar.

9. Latihan Burpee

Gerakan ini agak sedikit lebih keras dibandingkan beberapa gerakan berbaring sebelumnya. Tapi tetap tergolong ringan dibandingkan lari atau bersepeda karena bisa kamu lakukan di dalam rumah. Caranya:

1. Berdiri tegak dengan tangan lurus di samping badan.
2. Pelan-pelan turunkan badan hingga posisi jongkok dengan tangan menyentuh lantai.
3. Pindahkan kaki ke belakang hingga badan lurus dan membentuk posisi plank (seperti akan push up). Tangan tetap menyentuh lantai.
4. Tahan selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi jongkok.
5. Dari posisi jongkok, berdirilah dengan cara melompat rendah.
6. Ulangi gerakan hingga 10-15 kali.

10. Jumping Jacks

Mari melompat-lompat lagi. Kali ini gerakannya lebih simpel daripada burpee. Kamu cukup berdiri tegak, kemudian lompat dan posisikan tangan ke atas serta dua kaki melebar ke samping. Lompat lagi untuk kembali ke posisi tegak seperti semula. Gerakan ini melatih kelincahan dan efektif menghilangkan timbunan lemak pada paha.

11. Tendang Belakang

Gerakan back kicks atau tendangan ke belakang juga sederhana dan bisa dilakukan di dalam rumah. Gerakan ini efektif mengencangkan paha dan bokong, mempertahankan postur tegak, dan mengurangi pegal di punggung. Caranya:

• Posisikan badan di matras seperti kuda, tangan dan lutut di lantai.
• Angkat salah satu kaki hingga lurus dan ujung jari mengarah ke belakang. Lakukan gerakan ini seperti menendang ke belakang.
• Ulangi gerakan pada kaki sebelah.
• Lakukan gerakan hingga 5-10 kali.

12. Tendangan Samping

Masih dengan menendang-nendang, gerakan ini dilakukan sambil berdiri. Cukup angkat salah satu kaki dengan gerakan menendang ke arah samping. Pastikan postur tubuh tetap lurus. Tahan posisi kaki menendang antara 2-3 detik sebelum menurunkannya lagi ke lantai. Ulangi gerakan yang sama pada kaki kanan hingga 20 kali, lalu lakukan pada kaki kiri hingga 20 kali.

13. Back Leg Pull Sambil Berdiri

Gerakan ini sama dengan gerakan back leg pull tengkurap, hanya saja dilakukan dalam posisi berdiri. Caranya:

1. Berdiri tegak dengan tangan lurus di samping.
2. Tekuk kaki kanan ke belakang dan tarik telapak kaki hingga otot paha terasa ditarik.
3. Turunkan kaki setelah beberapa detik dan ulangi proses yang sama pada kaki kiri.
4. Gerakan ini juga melatih keseimbangan dengan berdiri di satu kaki. Tapi jika kamu tidak yakin bisa seimbang, cari objek yang bisa dijadikan pegangan.

14. Side Lunges

Gerakan berikutnya membutuhkan bantuan dumbell atau beban. Caranya:

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di dada dengan memegang dumbell.
2. Langkahkan kaki kanan ke depan hingga lutut tertekuk 90 derajat. Pada posisi ini, kaki kirimu akan lurus ke belakang.
3. Tahan posisi selama 2-3 detik sebelum kembali ke posisi berdiri semula.
4. Ulangi gerakan dengan kaki kiri melangkah ke depan dan kaki kanan lurus ke belakang.
5. Lakukan gerakan sebanyak 12-15 kali.

15. Curtsy Lunge

Gerakan ini mirip dengan side lunge. Namun, kali ini kaki diposisikan menyilang. Caranya:

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat.
2. Langkahkan kaki kanan ke belakang kiri hingga lutut membentuk 90 derajat.
3. Kembali ke posisi semula dengan mengentakkan kaki kanan ke depan. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri melangkah ke belakang kanan.
4. Ulangi gerakan hingga 10-12 kali.

Itulah 19 cara mengecilkan paha yang bisa kamu lakukan di rumah sambil bersantai, bahkan sambil tiduran. Tidak ada lagi alasan untuk tidak berolahraga, kan? Ayo semangat detikers!

Video: Mengenal Padel, Olahraga yang Kini Lagi Digandrungi Kaum Urban

Video: Mengenal Padel, Olahraga yang Kini Lagi Digandrungi Kaum Urban