Teknik Dasar Lompat Jauh, Aturan dan Cara Latihannya

Teknik Dasar Lompat Jauh, Aturan dan Cara Latihannya

Anindyadevi Aurellia - detikJabar
Rabu, 29 Jun 2022 13:01 WIB
Atlet lompat jauh Maria Londa beraksi pada nomor lompat jangkit SEA Games XXIX Kuala Lumpur di Stadion Bukit Jalil, Kuala Lumpur, Malaysia, Rabu (23/8). Maria Londa meraih perak dengan total lompatan 13,52 meter. ANTARA FOTO/Wahyu Putro A/aww/17.
Ilustrasi lompat jauh (Foto: Wahyu Putro A/Antara Foto)
Bandung -

Lompat jauh adalah salah satu olahraga atletik yang populer dan sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk olimpiade. Dalam melakukan lompat jauh, para atlet mengkombinasikan kecepatan, kekuatan, dan kelincahan untuk melemparkan dirinya dari papan tolakan. Dilakukan dengan mengangkat kaki ke atas-depan dalam upaya membawa titik berat di udara dan mencapai jarak sejauh-jauhnya.

Dalam olahraga lompat jauh ada beberapa peraturan yang harus diikuti, yakni pertama lintasan awalan lebar minimal 1,22 meter dengan panjang 45 meter. Kemudian, panjang papan tolakan 1,22 meter, dengan lebar 20 cm, dan tebal 10 cm.

Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak. Selanjutnya, papan tolakan harus dicat putih dan berada di tahan datar dengan ditanam sekurang-kurangnya 1 meter dari tepi depan bak pasir pendaratan.


Untuk tempat pendaratan pelompat, lebar pendaratan minimal 2,75 meter dan jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 meter. Perhatikan permukaan pasir di tempat pendaratan harus datar dengan sisi atas papan tolakan.

Peraturan terakhir dari teknik lompat jauh adalah peserta diperbolehkan melompat 3 kali giliran bila jumlah pelompat lebih dari 8 orang. Delapan pelompat terbaik juga dapat melompat tiga kali lagi untuk menentukan pemenang. Bila peserta kurang dari 8 orang, maka setiap peserta mendapatkan giliran sebanyak 6 kali. Adapun, waktu yang disediakan pada pelompat hanya 1,5 menit.

Melakukan lompat jauh tak bisa sembarangan, butuh persiapan dan teknik yang mumpuni. Nampaknya saja mudah, tapi lompat jauh membutuhkan penguasaan teknik dasar yang baik dan benar. Teknik-teknik tersebut harus dipelajari saat akan melakukan olahraga lompat jauh.

Berikut ini adalah teknik dasar olahraga lompat jauh:

1. Teknik Awalan

Awalan menentukan jauhnya lompatan. Latihan awalan bertujuan untuk mengatur dan memperhitungkan langkah. Awalan pada lompat jauh adalah berlari secepat mungkin untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi sebelum melakukan gerakan menolak.

Posisi kaki pada awalan juga tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet lompat jauh. Diawali dengan berlari pelan saja, kemudian kecepatan lari ditambah. Harus diingat kecepatan tersebut harus dipertahankan sampai menjelang tolakan. Saat mendekati 4 langkah akhir sebelum tolakan maka kecepatan lari dijaga tetap konstan tidak malah dikurangi.

2. Teknik Menolak (Tumpuan)

Tolakan dalam lompat jauh dilakukan dengan salah satu kaki yang terkuat. Dimulai dari kaki bagian tumit lalu berakhir di ujung jari, sementara kaki yang berayun diangkat hingga setinggi pinggul dengan posisi lutut menekuk. Hal ini dilakukan agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan awalan. Cara melakukan tumpuan yaitu:
a. Posisi badan saat menumpu tidak terlalu condong ke depan dan tidak juga terlalu tegak.
b. Berat badan sedikit berada di depan titik tumpu.
c. Pandangan mata mengarah ke depan, lakukan teknik menumpu berulang-ulang.

3. Teknik Melayang (Gaya)

Pada saat melayang, usahakan untuk mempertahankan keseimbangan badan. Hal ini dilakukan agar dapat melayang lebih lama. Gunakan cara berjalan di atas udara, yakni ketika badan sedang melayang, ayunkan kaki belakang dengan kuat ke arah atas. Gerakan selanjutnya adalah menekuk kedua lutut dan bersiap untuk melakukan pendaratan.

4. Mendarat (Jatuh)

Pendaratan merupakan gerakan yang terakhir dari rangkaian gerakan lompat jauh dan merupakan teknik terakhir dari 4 teknik lompat jauh. Tapi sebaiknya pendaratan dilakukan dengan kedua kaki dengan posisi sejajar dan tumit yang lebih dulu mendarat di tempat dengan posisi tumit berhimpitan, agar mencegah cedera.

Gerakan mendarat atau jatuh yang baik adalah gerakan pendaratan yang tidak mengurangi hasil lompatan. Pada waktu tumit belum menyentuh pasir tempat pendaratan, kedua kaki harus lurus atau dijulurkan ke arah depan. Pertahankan agar kedua kaki tidak saling menjauhi, karena jika jarak antara kedua kaki semakin lebar maka jarak lompatan juga semakin berkurang.

Saat pendaratan, dilarang keras jatuh duduk pada pantat sebab dapat menyebabkan cedera serius terutama pada tulang ekor. Sebaiknya setelah tumit menyentuh pasir, segera condongkan badan ke depan dengan posisi lutut ditekuk. perlu adanya koordinasi gerakan kaki, kepala, tangan, badan, dan tumit pada saat akan menyentuh pasir.

Selain memperhatikan teknik, pelompat juga harus memiliki kekuatan, daya lompat, kecepatan, ketepatan, kelenturan, dan mampu koordinasi seluruh gerakan. Teknik dasar lompat jauh yang tidak boleh dilupakan juga adalah cepat, tepat, luwes, dan lancar.

Berlatih Lompat Jauh
Melompat adalah salah satu bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot kaki. Usahakan kedua kaki bersama-sama dan kedua lutut mengeper. Untuk melakukan teknik lompat jauh ini, pertama-tama pelompat harus lari ancang-ancang antara 10 sampai 20 langkah. Kemudian, kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit bertolak atau bertumpu.

a. Melompat Tanpa Awalan dengan Tolakan Dua Kaki Mendatar
- Berdiri pada saat sikap jongkok ujung kaki jinjit
- Ayunkan tangan ke depan diikuti tolakan kedua kaki
- Lakukan gerakan mendatar dengan kedua kaki bersamaan
- Usahakan pada saat mendarat kedua lutut mengeper

b. Melompat Tanpa Awalan dengan Tolakan Satu Kaki Mendatar
- Berdiri dengan satu kaki dengan ujung kaki jinjit
- Ayunkan tangan ke depan diikuti tolakan satu kaki
- Lakukan gerakan mendatar dengan salah satu tumit kaki kiri atau kanan
- Usahakan pada saat mendarat lutut harus mengeper

c. Melompat Tinggi Meraih Sasaran di Atas
- Berdiri tegak dengan kaki kanan berada di depan dan kaki kiri di belakang
- Berjongkok lalu mengayunkan tangan ke atas diikuti tolakan kedua kaki
- Raihlah sasaran yang berada di atas dengan melompat setinggi-tingginya
- Pada saat mendarat kedua kaki bersamaan dan kedua lutut mengeper

d. Melompat Sejauh-jauhnya dengan Awalan Berlari
- Berdiri tegak dengan kaki kanan berada di depan dan kaki kiri di belakang
- Berlari kurang lebih 5-7 meter, lalu menolak dengan salah satu kaki kanan/ kiri
- Melompat sejauh-jauhnya dengan bantuan dorongan kedua tangan
- Pada saat mendarat kedua kaki bersamaan dan kedua lutut mengeper
- Supaya tidak terjadi cedera, sebaiknya latihan ini dilakukan pada bak pasir lompat jauh.



Simak Video "Maria Londa Tutup SEA Games Terakhirnya Dengan Emas"
[Gambas:Video 20detik]
(aau/tya)