Makanan Penurun Kolesterol dan Makanan yang Harus Dihindari

Pola makan sangat berpengaruh terhadap kesehatan tubuh kita. Orang yang memiliki kadar kolesterol tinggi harus mengkonsumsi makanan penurun kolesterol agar terhindar dari risiko penyakit berbahaya, seperti stroke dan serangan jantung. Makanan penurun kolesterol adalah makanan yang berguna untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) atau mengurangi kolesterol jahat (LDL).

Penderita kolesterol tinggi harus melakukan pemeriksaan kolesterol dengan cara cek darah secara rutin. Jika kadar kolesterol selalu tinggi, mungkin saja ada kesalahan dalam pola makan dan gaya hidup.

Inilah makanan penurun kolesterol yang baik dikonsumsi jika Anda memiliki kadar kolesterol yang tinggi. Baca artikel ini untuk informasi lebih jelasnya!

Mengenal Kolesterol

Kolesterol adalah zat seperti lemak yang diproduksi oleh berbagai sel dalam tubuh. Sekitar seperempat kolesterol dihasilkan oleh sel hati. Walaupun identik dengan zat yang jahat, tubuh tetap membutuhkan kolesterol supaya tetap sehat. Namun, kolesterol berlebih dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah.

Dilansir laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, kolesterol dibagi menjadi dua jenis, yaitu kolesterol baik (HDL) dan jahat (LDL). HDL atau High Density Lipoprotein berfungsi untuk mencegah terjadinya ateroma. Sementara, LDL atau Low Density Lipoprotein adalah penyebab utama ateroma. Ateroma adalah lemak yang menumpuk di dinding pembuluh darah.

Kadar kolesterol baik (DHL) ideal sebanyak 60 mg/dL atau lebih, dan kadar kolesterol jahat (LDL) harus kurang dari 100 mg/dL. Sementara, kadar kolesterol normal kurang dari 200 mg/dL.

Rekomendasi Makanan Penurun Kolesterol

Kolesterol baik dapat ditingkatkan dengan mengkonsumsi makanan penurun kolesterol. Dilansir laman Mayo Clinic, beberapa makanan penurun kolesterol yang dapat dikonsumsi antara lain:

1. Oatmeal

Oatmeal mengandung serat larut yang dapat mengurangi kolesterol jahat. Oat sendiri adalah biji-bijian yang sehat, bebas gluten, sumber vitamin, dan kaya antioksidan. Agar lebih mudah dimasak dan disajikan biji oat dipipihkan menjadi oatmeal. Walaupun rasanya agak hambar, oatmeal bisa disajikan untuk menu sarapan dengan buah-buahan, susu low fat, atau madu agar rasanya enak

2. Beberapa Jenis Ikan

Beberapa jenis ikan memiliki omega-3 yang tinggi dan dapat mengurangi trigliserida, atau sejenis lemak yang ditemukan dalam darah. Selain itu, dapat juga mengurangi tekanan dan risiko pembekuan darah. Ikan yang memiliki omega-3 yang tinggi antara lain ikan tuna, salmon, atau cod.

3. Almond

Dikutip buku berjudul Rempah-rempah (Bumbu Dapur, Kaya Manfaat) oleh Inti Aisyah dan Sehat dengan Hidangan Kacang & Biji-bijian yang ditulis Ir. Made Astawan, MS, kacang almond dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, dan dapat menjaga tingkat kolesterol HDL. Selain itu, kacang almond juga mengandung lemak baik yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

4. Alpukat

Alpukat disebut-sebut sebagai superfood karena memiliki banyak kandungan bermanfaat seperti vitamin, kalium, folat dan magnesium. Belum ada penelitian yang menyebutkan bahwa konsumsi alpukat dapat menurunkan kolesterol LDL. Tetapi, alpukat mampu meningkatkan kolesterol HDL.

5. Minyak Zaitun

Minyak zaitun sering digunakan untuk pengganti minyak sayur karena lebih sehat. Kandungan asam lemak yang baik membuat minyak zaitun mampu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.

6. Buah Berry

Salah satu jenis buah enak yang dapat membantu menurunkan kolesterol adalah buah berry, seperti blueberry, blackberry, raspberry, dan stroberi. Buah berry mengandung serat larut yang dapat meningkatkan HDL serta membantu mencegah penyakit jantung.

Turunkan Kolesterol dengan Gaya Hidup Sehat

Masih dilansir dari sumber yang sama, penurunan kolesterol harus diimbangi dengan gaya hidup sehat seperti:

1. Berhenti Merokok

Dilansir laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, zat kimia dalam rokok dapat menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dan meningkatkan kadar trigliserida. Selain itu, merokok dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah dan meningkatkan resiko penyakit jantung.

2. Olahraga Rutin

Melakukan aktivitas fisik dapat dapat membantu meningkatkan HDL asalkan dilakukan secara rutin. Anda bisa melakukan aktivitas fisik yang ringan, seperti berjalan cepat, bersepeda, atau lari pagi.

3. Kurangi Makanan Berlemak

Langkah ini mungkin agar sulit untuk dilakukan karena Anda harus memperhatikan kadar lemak yang dikonsumsi. Kandungan lemak jenuh ada pada daging merah dan produk susu. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kadar kolesterol LDL.

4. Berhenti Minum Alkohol

Sama seperti rokok, terlalu banyak mengokonsumsi alkohol dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah. Sebaiknya, kurangi konsumsi alkohol, dan akan lebih baik jika tidak mengkonsumsi alkohol sama sekali.

Makanan yang Harus Dihindari Penderita Kolesterol

Selain mengkonsumsi makanan penurun kolesterol, Anda juga harus menghindari beberapa makanan yang dapat meningkatkan kolesterol, di antaranya seperti:

1. Gorengan

Gorengan adalah camilan favorit masyarakat Indonesia. Harganya yang murah dan rasanya yang enak membuat kita kadang kalap mengkonsumsinya. Namun, gorengan adalah salah satu penyebab utama meningkatnya kolesterol. Apalagi jika minyaknya tidak diganti dengan yang baru. Sebagai gantinya, Anda bisa membuat gorengan sendiri dirumah menggunakan minyak zaitun.

2. Produk Susu

Produk-produk susu mengandung lemak jenuh yang berpotensi meningkatkan kolesterol LDL. Produk susu yang direkomendasikan untuk penderita kolesterol tinggi antara lain susu low fat, susu kedelai, susu kelapa, susu almond, dan yoghurt.

3. Daging Merah

Daging merah seperti daging sapi, babi, kambing memiliki kadar lemak jenuh yang tinggi. Makanan ini memang sudah terkenal menjadi pantangan untuk penderita kolesterol, namun memang sulit dihindari karena rasanya yang enak. Sebagai pengganti, Anda bisa mengkonsumsi ikan atau ayam tanpa kulit.

4. Sarden

Sarden adalah makanan yang disukai karena praktis dan mudah dimasak. Namun ternyata, sarden adalah salah satu ikan yang tinggi kolesterol. Bahkan 1 ons sarden mengandung 40 miligram kolesterol.

5. Kuning Telur

Dilansir laman Mayo Clinic, satu kuning telur mengandung sekitar 186 mg kolesterol. Walaupun kadar kolesterolnya tinggi, kandungan protein dalam telur juga tinggi. Bagi penderita kolesterol disarankan tidak mengkonsumsi kolesterol, atau lebih memperhatikan kombinasi kuning telur dengan makanan lainnya.

Itulah informasi mengenai makanan penurun kolesterol. Bagi penderita kolesterol, konsumsi makanan tersebut juga harus diimbangi dengan gaya hidup yang sehat, ya. Semoga informasi ini bermanfaat!

Pesona Wisata Sumenep: Pantai, Sejarah, dan Tradisi

Pesona Wisata Sumenep: Pantai, Sejarah, dan Tradisi