.webp)
- Alasan Seseorang Ingin Menambah Berat Badan
- Jenis Makanan Penambah Berat Badan 1. Smoothie Protein 2. Susu 3. Beras 4. Kacang-kacangan dan Selai Kacang 5. Daging Merah 6. Kentang dan Pati 7. Salmon dan Ikan Berminyak 8. Suplemen Protein 9. Buah Kering 10. Roti Gandum Utuh 11. Alpukat 12. Sereal 13. Sereal Batangan 14. Cokelat Hitam 15. Keju 16. Telur Utuh 17. Yoghurt Penuh Lemak 18. Lemak dan Minyak Sehat 19. Protein Shake 20. Energy Bar 21. Dips
- Cara Mengonsumsi Makanan Penambah Berat Badan 1. Makan Lebih Sering 2. Perhatikan Intensitas Minum 3. Olahraga
- Manfaat dan Kelemahan Makanan Penambah Berat Badan 1. Manfaat 2. Kelemahan - Meningkatkan Kolesterol - Meningkatkan Risiko Kanker
Di samping orang yang berbondong-bondong menurunkan berat badan, ada juga pihak yang berusaha menambah berat badannya. Setiap tindakan ini tentunya dipengaruhi oleh sejumlah faktor lingkungan dan diri, entah untuk menghindari penindasan, ingin meningkatkan kualitas hidup, dan sebagainya.
Baik menurunkan maupun menaikkan berat badan tidaklah mudah. Ada sejumlah prosedur atau langkah yang perlu dilakukan untuk meraih tujuan akhir. Untuk menambah berat badan, detikers perlu mengkonsumsi makanan penambah berat badan yang tepat. Apa saja makanan penambah berat badan yang direkomendasikan? Berikut ini artikelnya!
Alasan Seseorang Ingin Menambah Berat Badan
Mengutip healthdirect.gov.au, ketika seseorang kekurangan berat badan, risiko mengalami masalah kesehatan akan lebih tinggi daripada mereka yang berat badannya cukup. Sejumlah masalah kesehatan tersebut meliputi kekurangan gizi, osteoporosis, penurunan kekuatan otot, hipotermia, kekebalan tubuh yang menurun, hingga meninggal di usia muda.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Sejumlah hal yang menyebabkan seseorang kekurangan berat badan meliputi:
- Masalah perut (mual, muntah, atau diare)
- Infeksi
- Kanker, HIV, atau penyakit paru-paru
- Diabetes
- Stres
- Demensia
- Gangguan makan seperti anoreksia dan bulimia.
Jenis Makanan Penambah Berat Badan
Untuk menambah berat badan, detikers akan memerlukan makanan penambah berat badan tertentu. Contoh makanan penambah berat badan yang bisa dikonsumsi yaitu:
1. Smoothie Protein
Mengutip healthline.com, smoothie protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang tepat dan bergizi untuk menambah berat badan. Sebaiknya, Anda menghindari smoothie komersial karena cenderung mengandung gula tambahan yang tidak baik untuk kesehatan tubuh.
2. Susu
Susu telah digunakan sebagai penambah berat badan atau pembangun otot selama beberapa dekade. Susu memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, lemak, dan merupakan sumber kalsium yang baik, serta vitamin dan mineral lainnya. Susu mengandung protein kasein dan whey.
3. Beras
Makanan penambah berat badan selanjutnya adalah nasi. Nasi menjadi sumber karbohidrat yang murah untuk membantu Anda menambah berat badan. Satu cangkir (158 gram) nasi putih yang dimasak menghasilkan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sedikit lemak.
4. Kacang-kacangan dan Selai Kacang
Kacang-kacangan dan selai kacang adalah pilihan sempurna jika Anda ingin menambah berat badan. Kacang-kacangan dan selai kacang adalah camilan lezat dan berkalori tinggi. Kacang-kacangan dan mentega kacang sangat bagus untuk Anda dan mudah ditambahkan ke berbagai makanan ringan atau resep.
5. Daging Merah
Selanjutnya, daging merah juga menjadi salah satu makanan penambah berat badan yang baik untuk tubuh. Daging merah sendiri merupakan sumber protein yang baik dan membantu Anda untuk mendapatkan otot. Kandungannya terdiri dari leusin dan asam amino yang membantu merangsang sintesis protein otot.
6. Kentang dan Pati
Kentang dan makanan bertepung lainnya adalah salah satu makanan penambah berat badan yang mudah dicari dan hemat biaya untuk menambah kalori ekstra. Pati pada dasarnya kaya akan nutrisi dan serat penting, meningkatkan asupan kalori, dan meningkatkan simpanan glikogen otot Anda.
7. Salmon dan Ikan Berminyak
Seperti daging merah, salmon dan ikan berminyak adalah sumber protein yang sangat baik dan lemak sehat yang penting. Salmon dan ikan berminyak lainnya mengandung lemak omega-3 yang sehat untuk tubuh. Mereka juga menyediakan protein berkualitas tinggi untuk membantu Anda membangun otot.
8. Suplemen Protein
Mengkonsumsi suplemen protein adalah strategi umum bagi para atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan. Ada banyak jenis yang tersedia, termasuk whey, kedelai, telur, dan protein kacang polong.
9. Buah Kering
Buah kering adalah camilan berkalori tinggi yang juga menyediakan antioksidan dan mikronutrien. Karena itu, buah kering cocok dijadikan makanan penambah berat badan.
10. Roti Gandum Utuh
Roti gandum utuh adalah sumber karbohidrat lain yang baik untuk membantu Anda menambah berat badan. Anda dapat membuat beberapa makanan yang sangat sederhana, berkalori tinggi, dan seimbang dengan menggabungkan roti dan sumber protein, seperti telur, daging, dan keju.
11. Alpukat
Alpukat sarat dengan lemak sehat. Tidak seperti buah utuh lainnya, alpukat padat kalori dan sehingga menjadi makanan penambah berat badan yang tepat. Satu buah alpukat besar menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak, dan 14 gram serat. Mereka dapat ditambahkan ke banyak makanan yang berbeda atau dimakan sendiri.
12. Sereal
Sereal sehat dapat menjadi sumber karbohidrat, kalori, dan nutrisi yang sangat baik. Meski Anda harus menghindari sereal yang diproses dan tinggi gula, bentuk yang lebih sehat seperti oatmeal yang dimasak dengan susu murni dapat menjadi sumber karbohidrat yang bagus untuk ditambahkan ke menu sehari-hari.
13. Sereal Batangan
Beberapa sereal batangan yang lebih sehat di pasaran dapat menjadi camilan berkalori tinggi yang bagus saat sedang bepergian. Kebanyakan sereal batangan memiliki rata-rata 150-200 kalori. Anda dapat memilih sereal batangan yang memiliki biji-bijian utuh dan bahan-bahan sehat lainnya, seperti buah kering dan kacang-kacangan.
14. Cokelat Hitam
Cokelat hitam berkualitas tinggi mengandung banyak antioksidan dan manfaat kesehatan.
Cokelat hitam dengan setidaknya 70 persen kakao dapat membantu mengatur hormon stres, gula darah, dan meningkatkan berat badan.
15. Keju
Makanan penambah berat badan selanjutnya adalah keju. Keju telah menjadi makanan pokok selama berabad-abad. Seperti cokelat hitam, keju tinggi kalori dan lemak. Satu ons keju cheddar (28 gram) memiliki 110 kalori dan 7 gram protein. Satu onsnya pun lebih kecil dari yang Anda kira.
16. Telur Utuh
Telur adalah salah satu makanan pembentuk otot yang populer. Telur menyediakan kombinasi protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Setiap telur mentah besar seberat 2 ons memiliki sekitar 74 kalori. Faktanya, hampir semua nutrisi bermanfaat dalam telur ditemukan di kuning telur. Karena itu, tidak ada batasan jumlah yang harus dimakan dalam sehari karena nutrisinya yang besar.
17. Yoghurt Penuh Lemak
Yoghurt Yunani penuh lemak adalah camilan sehat yang mampu menambahkan berat badan. Yogurt ini memiliki profil nutrisi yang bagus, termasuk campuran protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang. Setiap 6 ons penyajian yogurt polos memberikan 165 kalori dan 15 gram protein.
18. Lemak dan Minyak Sehat
Makanan penambah berat badan berikutnya merupakan lemak dan minyak sehat. Lemak dan minyak sehat memiliki kandungan kalori yang tinggi. Penting untuk memasukkan lemak dan minyak sehat ke dalam makanan Anda, terutama jika Anda mencoba menambah berat badan. Sejumlah minyak yang dapat dipilih adalah minyak zaitun dan minyak alpukat.
19. Protein Shake
Protein shake dapat menjadi cara yang tepat untuk meningkatkan asupan protein tanpa makan makanan utuh terlalu banyak. Protein shake juga dapat berguna bagi orang-orang yang vegetarian atau vegan yang perlu menambah berat badan, tetapi tidak memiliki nafsu makan yang besar. Jumlah protein dalam protein shake bervariasi tergantung pada mereknya. Anda dapat memeriksa kandungannya melalui label pada kemasan protein shake.
20. Energy Bar
Makanan penambah berat badan berikutnya yaitu energy bar. Energy bar merupakan batangan padat dari bahan-bahan sehat seperti alpukat, pisang, dan keju dalam porsi kecil. Campuran bahan-bahan ini akan mengandung banyak kalori yang berguna untuk menambah berat badan.
21. Dips
Terakhir adalah saus cocol atau celup. Saus cocol yang mengandung kalori tinggi dapat diperoleh dari guacamole, hummus, dan saus kacang. Saus seperti ini mudah disajikan dan cocok digunakan untuk dressing salad atau saus sandwich.
Cara Mengonsumsi Makanan Penambah Berat Badan
Meski telah memilih makanan penambah berat badan yang tepat, makanan tersebut akan sia-sia atau tidak berkhasiat bila dikonsumsi dengan cara yang salah. Cara mengonsumsi makanan penambah berat badan yang tepat dilansir dari mayoclinic.org yaitu:
1. Makan Lebih Sering
Bila kekurangan berat badan, Anda mungkin tipe yang merasa kenyang lebih cepat. Makanlah lima hingga enam kali sehari dalam porsi yang lebih kecil daripada dua atau tiga kali makan besar.
2. Perhatikan Intensitas Minum
Beberapa orang menemukan bahwa minum cairan sebelum makan menumpulkan nafsu makan mereka. Dalam hal ini, mungkin lebih baik menyesap minuman berkalori lebih tinggi bersama dengan makanan atau camilan. Bagi yang lain, minum 30 menit setelah makan, bukan dengan itu, mungkin berhasil.
3. Olahraga
Mengkonsumsi makanan penambah berat badan saja tidak cukup. Anda tetap perlu memperhatikan intensitas olahraga. Melatih kekuatan dari olahraga dapat membantu Anda menambah berat badan dengan membangun otot-otot. Olahraga juga bisa merangsang nafsu makan.
Manfaat dan Kelemahan Makanan Penambah Berat Badan
Tiap manfaat dan kelemahan makanan penambah berat badan memberi efek yang berbeda, tergantung kebutuhan tubuh. Mengetahui faktor plus minus makanan tentu berguna bagi kelangsungan pola makan sehat.
Berikut contoh manfaat dan kelemahan konsumsi lemak yang menguntungkan, tapi juga berisiko bagi kesehatan menurut livehealthy.chron.com:
1. Manfaat
Meski terlalu banyak lemak dapat merugikan kesehatan, beberapa lemak makanan juga berperan penting untuk tubuh. American Heart Association merekomendasikan 25 hingga 35 persen dari asupan kalori harian Anda berasal dari lemak.
Lemak ini dibutuhkan di usus Anda untuk membantu menyerap vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak dari makanan. Vitamin-vitamin ini berperan dalam menjaga kesehatan kulit, tulang, gigi, dan mata, serta dibutuhkan untuk pembekuan darah yang tepat. Selain itu, tubuh Anda menggunakan lemak untuk memberikan perlindungan pada organ internal Anda dan bertindak sebagai isolasi untuk mengatur suhu tubuh.
2. Kelemahan
- Meningkatkan Kolesterol
Meski tubuh membutuhkan kolesterol, terlalu banyak kolesterol dalam darah dapat mengeraskan arteri dan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Makan terlalu banyak jenis lemak yang salah adalah salah satu kontributor utama kolesterol tinggi.
- Meningkatkan Risiko Kanker
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Carcinogenesis menjelaskan, asupan tinggi asam lemak tak jenuh ganda, khususnya asam lemak omega-6 asam linoleat, merangsang berbagai tahap kanker usus besar dan kanker susu. Tahap-tahap ini mencakup peningkatan kerusakan DNA oksidatif dan pertumbuhan sel. Sumber asam linoleat termasuk safflower, bunga matahari, kedelai dan jagung.
Sebaliknya, konsumsi asam lemak tak jenuh ganda omega-3 yang berasal dari minyak ikan mungkin memiliki efek perlindungan terhadap perkembangan kanker. Lemak-lemak ini dianggap mempengaruhi enzim yang mengontrol pensinyalan intraseluler dan mengendalikan pertumbuhan sel.
Itulah 21 makanan penambah berat badan yang aman dan sehat untuk tubuh. Yuk, mari mulai memperhatikan asupan makanan agar badan tumbuh sehat dan memperpanjang umur kehidupan!
(elk/fds)
