10 Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Pencernaan

10 Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Pencernaan

Delweys Octoria - detikBali
Kamis, 15 Des 2022 15:08 WIB
Buah dan Sayur yang mampu turunkan kolesterol
Ilustrasi Makanan Tinggi Serat. Foto: Getty Images
-

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat memiliki banyak manfaat terutama untuk membantu menjaga pencernaan, kadar kolesterol, dan mengontrol kenaikan berat badan.

Ada dua tipe serat, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat yang dapat larut dalam air biasanya ditemukan pada sayuran dan buah-buahan. Sementara, serat yang tidak larut ditemukan pada biji-bijian.

Agar asupan serat harian tercukupi, kita harus mengkonsumsi makanan tinggi serat. Lantas, apa saja yang termasuk makanan tinggi serat? Apa manfaat dan efek samping serat bagi tubuh? Temukan jawabannya di sini!

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Pilihan Makanan Tinggi Serat

Ada begitu banyak makanan enak yang mengandung serat tinggi, mulai dari buah, sayur, dan kacang-kacangan.

Dilansir dari Healthline, berikut ini adalah daftar makanan tinggi serat beserta jumlah kandungan seratnya.

ADVERTISEMENT

1. Kacang Merah

Kacang merah adalah salah satu makanan tinggi serat yang terkenal dan bisa diolah menjadi berbagai macam makanan.

Kacang merah (Phaseolus vulgaris, L.) termasuk dalam jenis polong-polongan, masih satu keluarga dengan kacang hijau, kacang kedelai, dan kacang tolo. Kandungan serat di dalamnya cukup tinggi yaitu 6,8 gram per 100 gram kacang.

Dikutip dari Repository Universitas Muhamadiyah Semarang, serat dalam kacang ini berguna untuk memperlambat laju penyerapan gula ke dalam tubuh jadi kadar gula Anda tidak akan melonjak sehingga mencegah gula darah tinggi.

Jika dimakan dalam porsi yang tepat, kacang merah dapat membantu membersihkan saluran pencernaan sehingga dapat buang air besar secara teratur.

Kandungan lain yang terdapat dalam kacang merah adalah protein, karbohidrat, lemak, air, vitamin C, vitamin K, serta mineral.

2. Buncis

Buncis memiliki nama ilmiah yang sama dengan kacang merah, yaitu Phaseolus vulgaris, L. Kandungan serat yang ada pada buncis yaitu 7,6 gram per 100 gram kacang. Maka dari itu, buncis tak kalah bemanfaat dari jenis kacang-kacangan lain.

Dikutip buku Varietas-varietas Buncis yang ditulis Nurmalita Waluyo dan Diny Djuariah, serat kasar dalam polong buncis berguna untuk melancarkan pencernaan sehingga dapat mengeluarkan zat-zat racun dari tubuh.

Selain itu, buncis juga rendah kalori dan lemak sangat bermanfaat untuk orang yang sedang diet. Kandungan lain yang ada pada buncis antara lain protein, kalsium, fosfor, vitamin A, vitamin B, Vitamin C, dan air.

3. Oat

Oat (Avena sativa) masih satu famili dengan gandum, padi, dan tanaman serealia lainnya. Makanan ini adalah salah satu menu sarapan yang kaya serat, vitamin dan mineral.

Meskipun rasanya tawar, tapi oat akan lebih enak dan kaya nutrisi jika dikombinasikan dengan buah-buahan.

Dikutip Berger et al (2004) dalam Repository Unika Soegijapranata, serat oat dapat membentuk gel yang lengket di saluran pencernaan yang berfungsi untuk melapisi dinding sel agar terhindar dari goresan.

Selain itu, oat juga dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol dalam darah.

Tiap 100 gram oat mengandung 10,1 gram serat. Kandungan lain yang terdapat dalam oat adalah protein, karbohidrat, lemak, dan mineral.

4. Pisang

Buah pisang memang sudah terkenal kaya akan serat dan nutrisi lainnya. Pisang hijau atau mentah mengandung kadar pati resisten yang tinggi, yaitu karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan berfungsi seperti serat.

Orang yang sedang menjalani diet sangat dianjurkan untuk makan buah pisang karena kandungan seratnya terkenal dapat membantu menurunkan berat badan, melancarkan pencernaan serta membuat kenyang lebih lama.

Kandungan seratnya adalah 2,6 gram per 100 gram pisang. Dalam buah pisah juga terkandung karbohidrat, lemak, sodium, kalian, vitamin A, vitamin B, vitamin C, dan zat besi.

5. Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah yang terkenal dengan nutrisinya, terutama kandungan lemak yang tinggi. Selain itu, alpukat juga memiliki kandungan serat yang tinggi yaitu 6,7 gram per 100 gram alpukat.

Alpukat bisa dimakan secara langsung, diolah menjadi jus, salad, topping dessert, isian roti, atau pelengkap makanan lain. Sama seperti pisang, alpukat juga bisa membuat kenyang lebih lama.

Alpukat juga dapat membantu penyerapan nutrisi makanan lain ke dalam tubuh. Selain serat, alpukat juga tinggi vitamin C, vitamin E, magnesium, lemak, dan vitamin B.

6. Bit

Bit adalah umbi-umbian yang masih satu keluarga dengan sayuran lobak, singkong dan ubi. Bit mengandung banyak nutrisi penting, seperti serat, vitamin B9, mangan, potasium, zat besi, dan vitamin C.

Kandungan seratnya adalah 2,8 gram per 100 gram bit. Kandungan serat dalam bit dapat membantu melunakkan tinja sehingga proses buang air besar (BAB) lebih terasa nyaman dan lancar.

Cara konsumsi buah bit bisa dijadikan jus, tambahan salad atau langsung direbus.

7. Wortel

Wortel adalah salah satu makanan tinggi serat dan air dengan kadar kalori rendah sehingga baik untuk menurunkan berat badan. Kandungan seratnya yaitu 2,8 gram per 100 gram wortel.

Kandungan lain yang terdapat pada wortel antara lain kalium, folat, protein, kalsium, vitamin K, dan vitamin A.

Wortel juga merupakan sayur yang paling mudah diolah, bisa langsung direbus, dijadikan sup, di jus, di camour dengan salad, atau dihaluskan.

8. Brokoli

Brokoli masuk kedalam sayuran superfood karena kaya nutrisi. Salah satunya adalah serat. Setiap 100 gram brokoli mengandung 2,6 gram serat.

Serat dalam brokoli dapat membantu memnurunkan kadar gula darah dan mencegah diabetes. Selain itu, brokoli dapat mendukung fungsi usus dan memperlancar pencernaan

Brokoli bisa dikonsumsi dengan cara diolah atau dijadikan lalapan. Kandungan lain pada brokoli antara lain karbohidrat, protein, folat, tiamin, kalsium, vitamun C, vitamin K, vitamin E, dan air.

9. Dark Chocolate

Dark chocolate atau coklat hitam tidak hanya enak, namun juga memiliki kandungan nutrisi. Dark chocolate memiliki kandungan kakao yang lebih banyak sehingga sangat jarang dikonsumsi secara langsung karena rasanya yang sedikit pahit.

Kandungan serat dalam dark chocolate sangat tinggi, yaitu 10,9 gram per 100 gram coklat. Selain itu, dark chocolate terkenal mengandung antioksidan dan flavonoid yang sangat berguna untuk mencegah masuknya radikal bebas ke dalam tubuh.

10. Biji Chia

Biji chia atau chia seed (Salvia hispanica L.) adalah salah satu makanan tinggi serat. Kandungan seratnya mencapai 24 gram dalam 100 gram biji. Biasanya biji chia diolah menjadi campuran oatmeal, dessert, atau minuman.

Dikutip jurnal berjudul Chia Seeds: Mucilage Characteristic and Its Health Potential yang ditulis Asep Safari, Feri Kusnandar dan Elvira Syamsir, biji chia dapat membantu menurunkan dan menjaga tingkat kolesterol darah serta menurunkan berat badan pada penderita obesitas.

Maka dari itu, biji chia sangat baik dikonsumsi untuk Anda yang sedang diet, karena dapat melancarkan pencernaan serta merasa kenyang lebih lama.

Kandungan lain dalam biji chia adalah omega 3, tiamin, protein, kalsium, magnesium, vitamin A dan vitamin B.

Manfaat Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Selain daftar di atas, masih banyak makanan tinggi serat lainnya. Serat sendiri memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Manfaat tersebut antara lain:

1. Mengurangi Kolesterol

Serat dapat mempengaruhi kadar kolesterol, terutama pada penderita obesitas dengan menjerat lemak di usus halus, mengikat asam empedu dan meningkatkan ekskresinya ke feses sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.

Ini menurut jurnal penelitian berjudul Pengaruh Serat Pangan terhadap Kadar Kolesterol Penderita Overweight yang ditulis oleh Alyssa Fairudz dan Khairun Nisa,

2. Memperlancar Saluran Pencernaan

Serat larut dalam air sehingga dapat memperlancar pencernaan. Selain itu, serat juga dapat melunakkan tinja sehingga buang air besar jadi lebih mudah.

3. Mengontrol Gula Darah

Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah makanan berserat tinggi. Serat juga membantu memperlambat proses perubahan karbohidrat menjadi gula.

Hal ini sangat bermanfaat untuk penderita diabetes untuk mempertahankan kadar gula darah dengan konsisten.

Efek Samping Konsumsi Serat Berlebih

Meskipun banyak manfaat, konsumsi serat juga harus dikontrol. Asupan serat harian yang ideal untuk wanita adalah 25 gram, sedangkan untuk pria 38 gram.

Dilansir dari laman Healthline, terlalu banyak konsumsi serat dapat menyebabkan efek samping seperti perut kembung, sembelit, diare, sakit perut, dan penyumbatan usus.

Itulah daftar makanan tinggi serat yang berguna untuk kesehatan Anda. Konsumsi makanan di atas juga harus dikombinasikan dengan makanan lain agar gizinya seimbang. Semoga informasi ini bermanfaat, detikers!




(des/inf)

Berita Terkait

 

 

 

 

 

 

 

 

Hide Ads