.webp)
Tekanan darah tinggi atau hipertensi kerap disebut silent killer, karena dapat dialami tanpa gejala tapi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung hingga stroke. Pola makan jadi salah satu faktor yang mempengaruhi tekanan darah.
Kabar baiknya, ada sederet jenis makanan yang secara alami bisa membantu menurunkan tekanan darah. Asupan yang tepat bisa mendukung kesehatan jantung.
Lantas, apa saja makanan alami yang bisa bantu turunkan tekanan darah? Simak penjelasannya berikut ini.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Makanan Penurun Darah Tinggi
Melansir detikHealth, berikut sejumlah makanan yang bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
1. Pisang
Pisang mengandung kalium yang dapat membantu mengelola hipertensi. Dilansir dari laman Medical News Today, satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 mg kalum.
Kalium membantu tekanan darah dengan dua cara, yakni merelaksasi pembuluh darah dan membantu tubuh membuang kelebihan natrium. Tapi, pengidap penyakit ginjal mungkin perlu membatasi makanan kaya kalium dalam diet.
2. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau, seperti sawi, bayam, dan kale kaya akan nitrat. Tubuh mengubah nitrat jadi oksida nitrat yang membantu merelaksasi pembuluh darah. Penelitian mendukung konsumsi secangkir sayuran berdaun hijau sepanjang hari untuk menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Brokoli
Brokoli kaya akan flavonoid dan oksida nitrat. Masing-masing zat ini membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah penelitian menemukan, konsumsi empat cangkir brokoli setidaknya empat kali atau lebih dalam seminggu dapat menurunkan tekanan darah.
4. Buah Beri
Blueberry, raspberry, dan blackberry mengandung flavonoid yang disebut antosianin. Pada beberapa penelitian, flavonoid ini terbukti dapat menurunkan tekanan darah.
Dilansir dari laman GoodRx, pada faktanya, mengonsumsi satu porsi blueberry perminggu bisa menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Waktu terjadinya efek ini belum jelas, tapi beberapa orang mungkin mengalami penurunan tekanan darah hanya alam waktu 4 minggu.
5. Buah Bit
Buab bit kaya akan nitrat dan antioksidan. Tidak heran bila buah ini disebut sebagai "superfood". Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi sekitar 1 cangkir bit per hari bisa menurunkan tekanan darah dalam waktu 8 minggu.
6. Pistachio
Mengonsumsi pistachio bisa membatu menurunkan tekanan darah, tapi para llmuwan belum mengetahui alasannya. Sejumlah ahli berpendapat bahwa hal ini berkaitan dengan asam lemak tak jenih tunggal dan fitosterol yang terkandung dalam pistachio. Makan 1 porsi pistachio atau sekitar 50 butir telur telah terbukti menurunkan tekanan darah.
7. Yogurt
Yogurt bisa mengatur tekanan darah karena mengandung mineral penting, seperti magnesium, kalsium, dan kalium. Yogurt juga mengandung probiotik, yatu bakteri atau ragi hidup. Kandungan ini terbukti bisa memperbaiki tekanan darah jika dikonsumsi selama 8 minggu atau lebih.
Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui apakah yogurt rendah lemak atau yogurt tinggi lemak yang berpengaruh dalam menurunkan tekanan darah.
8. Kiwi
Menurut penelitian, mengonsumsi kiwi setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik. Orang yang mengonsumsi dua buah buah kiwi per hari sebelum sarapan selama 7 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2,7 mmHG dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Selain itu, kiwi juga kaya akan vitamin C. Meta analisis tahun 2020 menunjukkan bahwa suplementasi vtamin C secara signifkan menurunkan tekanan darah pada pengidap hipertensi primer.
9. Delima
Buah delima mengandung antioksidan dan bahan lainnya yang bisa membantu mencegah tekanan darah tinggi dan ateroklerosis. Sebuah uji coba tahun 2018 menunjukkan bahwa konsumsi jus delima setiap hari bisa menurunkan tekanan darah diastolik dan sistolik pada pengidap diabetes. Namun, para peneliti menekanan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan.
Sementara, menurut ulasan tahun 2017, dari delapan uji coba pada manusia, ditemukan bukti bahwa mengonsumsi jus delma secara konsisten bisa menurunkan tekanan darah.
10. Ikan berlemak
American Heart Association (AHA) merekomendasikan 2 porsi ikan berlemak (masing-masing 3 ons) per minggu, sebab bisa menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Menurut laporan penelitian tahun 2022, mengonsumsi sekitar 3 g asam lemak omega 3 setiap hari membantu menurunkan tekanan darah. Asam lemak ini terdapat dalam ikan berlemak, seperti salmon atau tuna.
(dhm/dhm)
