.webp)
Memiliki postur tubuh ideal merupakan dambaan setiap orang. Dengan postur ideal, seseorang akan terlihat lebih percaya diri.
Cara yang efektif memperbaiki postur tubuh adalah dengan berolahraga. Ada beragam olahraga atau latihan fisik yang berguna untuk memperbaiki postur tubuh.
Nah detikers, berikut ini detikSumut sajikan informasi tentang 9 gerakan olahraga yang bisa memperbaiki postur tubuh seperti dilansir dari website Puskesmas Anggut Atas Kota Bengkulu.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Child's Pose
Child's pose adalah suatu langkah guna memperbaiki postur tubuh yang ampuh untuk memanjangkan serta meregangkan tulang rusuk, bokong, dan hamstring. Gerakan ini dapat mengurangi nyeri di punggung bawah dan leher. Berikut cara melakukannya:
Mulai dari berlutut di lantai dengan jari-jari kaki menyentuh lantai. Kemudian, duduk pada tumit, dengan posisi lutut dibuka selebar pinggul.
Lanjutkan ke bagian membaringkan badan menelungkup di antara paha. Buat lengan berbaring di lantai di sisi, tangan di samping pinggul, telapak tangan menghadap ke atas. Biarkan sektor belakang atas tulang kepala menarik dan menjauh dari leher, serta biarkan berat bahu menarik tulang belikat lebar-lebar. Tahan dari 30 detik hingga 3 menit.
2. Single Leg Extension
Pertama, yang bisa dilakukan dalam latihan guna memperbaiki postur tubuh yaitu single leg extension. Gerakan tersebut bisa melatih otot inti dengan menstabilkan panggul. Dalam melakukannya, yakni tahapannya :
Mulailah dari posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai, dan tangan di belakang kepala.
Benamkan pada bagian punggung bawah ke lantai, dan tekuk kepala dari lantai. Keluarkan napas kuat dan tarik perut ke atas dan ke arah tulang belakang.
Secara pelan-pelan tarik satu lutut ke dada, dan jauhkan punggung yang rendah ke lantai sembari memanjangkan kaki lain lurus dalam sudut 45 derajat dari lantai.
Pastikan otot perut tetap terjaga supaya tetap kencang dan punggung bawah di lantai. Kemudian buat gerakan hal yang sama pada kaki satu lagi. Ulangi sebanyak 5 - 10 kali pada setiap sisi.
3. New Crunch
New crunch ini populer dengan sebutan curl-up. Gerakan ini dilaksanakan guna menguatkan otot perut (otot six-pack) dan obliques (otot yang bekerja diagonal di pinggang dan berfungsi memutar tubuh). Berikut langkah-langkah melakukannya:
Bisa pada posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai. Tekan punggung rendah ke lantai. Posisikan tangan di belakang kepala, atau letakkan tangan ke lutut jika leher berada pada keadaan rileks.
Hembuskan napas dengan kuat dan tarik perut ke atas dan ke arah tulang belakang. Tekuk kepala dan bahu secara pelan dari lantai. Tahan, kemudian perlahan turunkan punggung bawah. Ulangi sebanyak tiga kali.
Apabila mau gerakan yang lebih sulit, cobalah dengan memanjangkan satu kaki lurus pada sudut 45 derajat ke arah langit-langit. Lalu, bisa dengan memegang kedua kaki dari lantai, lutut ditekuk, pada tulang kering sejajar dengan lantai.
4. Pilates Roll up
Langkah yang tepat untuk memperbaiki postur tubuh lain secara efisien yaitu dengan pilates roll-up. Latihan gerakan ini berfungsi untuk melatih otot perut, obliques, dan abdominis yang melintang. Begini langkah-langkah dalam melakukannya:
Bisa dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki lurus, telapak kaki tertekuk, dan lengan mengarah ke atas. Tekan tulang punggung ke arah lantai. Lalu, keluarkan napas kuat dan tarik perut ke atas dan ke arah tulang belakang.
Membungkukkan pada gerakan lambat, kemudian pegang lengan dari lantai, setelahnya bahu dan kepala. Lakukan dengan memulai menggulung tubuh supaya meregangkan otot pada tulang belakang di satu waktu hingga duduk dalam keadaan otot perut yang tetap kencang. Ulangi gerakan tersebut sebanyak tiga sampai lima kali.
5. Pigeon Pose
Pigeon pose memiliki kegunaan dalam memperbaiki postur sekalian meregangkan tulang belakang, bokong, dan hamstring. Melaksanakan gerakan tersebut dengan teratur bisa bikin tubuh lebih seimbang. Ini langkah-langkah melaksanakan gerakan pigeon pose yang bisa dicoba :
Pada atas matras yoga, lakukan posisi seperti akan merangkak. Lalu, luruskan kaki ke belakang. Apabila sudah, angkat pinggul ke atas secara pelan-pelan sampai tubuh dan kaki membentuk sudut segitiga atau tampak seperti posisi V terbalik.
Tekuk kaki kanan ke depan hingga kemudian lutut mendekati pergelangan tangan. Lipat kaki kanan ke arah kiri dan tetapkan posisi paha kanan tidak menyentuh matras.
Kaki kiri tetap lurus ke belakang dan posisi pinggang tetap lurus ke depan. Sesudah posisi badan cukup dirasa seimbang, tekuk badan ke depan hingga dahi mendekati matras. Kemudian, dapat juga menyangga dahi dengan kedua lengan ataupun memakai blok.
Pada posisi ini, hirup napas dalam-dalam beberapa kali. Semulakan posisi badan pada posisi semula dengan memakai tangan sebagai penyangga. Semulakan posisi kaki seperti awal dan buat tubuh berada di posisi merangkak. Ulangi tahap yang sama, namun kali ini yang dilipat adalah kaki kiri.
6. Cobra Pose
Cobra pose adalah suatu gerakan yang dianjurkan guna memperbaiki postur tubuh. Gerakan yang merupakan bagian dari latihan yoga ini sangat direkomendasikan sebab bisa memperkuat spina erector (otot punggung yang memperpanjang tulang belakang dan mencegah bungkuk) dan otot punggung bawah lainnya. Begini tahapan melakukannya:
Di awali pada posisi berbaring telungkup, di mana telapak tangan menempel di lantai di sebelah dada. Tinggikan kaki lurus di belakang, dan tekan ujung kaki pada lantai.
Hembuskan napas kuat dan tarik otot perut ke atas dan ke arah tulang belakang. Salurkan melewati tulang belakang dan pelan-pelan angkat kepala dan dada dari lantai, cuma dengan mengencangkan otot punggung. Hindari menekan lengan untuk menahan. Fokuskan agar menjaga posisi tulang pinggul di lantai.
Kemudian, palingkan tatapan wajah ke bawah lantai guna mengendurkan otot-otot leher. Peran-pelan turunkan punggung bawah. Ulangi tiga hingga lima kali, tambahkan intensitas dan frekuensi lebih jika punggung bawah Anda semakin kuat
7. Crossover
Crossover adalah gerakan latihan yang efisien dalam memperbaiki postur sebab bisa menguatkan semua otot inti yang bertumpu pada rectus obliques. Berikut cara latihannya yang dapat diikuti:
Awali dari posisi berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, kemudian angkat perlahan dada dari lantai, dan lutut ditarik ke dada. Jauhkan punggung bawah agar tetap pada posisi di lantai.
Lakukan dengan mengeluarkan napas kuat dan tarik perut ke atas dan ke arah tulang belakang. Lalu, tarik satu lutut ke dada sembari mengulurkan kaki yang lain lurus. Putar tubuh ke arah lutut yang tertekuk.
Perlahan-lahan ganti kaki, tarik lutut yang lain ke dada Anda dan putar tubuh ke arahnya sambil melebarkan kaki yang berlawanan dari lantai. Ulangi lima sampai 10 kali, tambahkan apabila masih merasa masih kuat.
8. High Plank
High plank yaitu gerakan latihan yang guna untuk memperbaiki postur tubuh. Gerakan ini diyakini meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pada perut dan punggung. Hal ini yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Dalam melaksanakan gerakan dalam rangka memperbaiki postur tubuh ini, pertama-tama perlu untuk melaksanakan sikap push up terlebih dahulu. Tetapi, jangan menekuk tangan, luruskan saja sampai badan naik. Lakukan lakukan gerakan ini selama 1 menit. Jika tidak kuat, bisa menyelaraskan durasi semampunya.
9. Downward Facing Dong
Downward facing dong adalah suatu langkah yang efisien guna memperbaiki postur tubuh sekalian mengurangi nyeri pada punggung. Apabila dilaksanakan secara teratur, bagian dari pose yoga tersebut dapat membantu menguatkan dan meluruskan otot punggung. Berikut cara dalam melakukannya:
Posisikan tubuh menyerupai dengan merangkak pada jari kaki menempel ke lantai. Fokus agar posisi lutut berada di bawah pinggul dengan telapak tangan sedikit di depan bahu.
Buang napas dan mulai luruskan kaki, setelahnya dengan menempelkan tumit pada lantai. Kemudian angkat tulang duduk ke atas, dan dorong tumit untuk erat menapak lantai.
Tekan sedikit telapak tangan ke matras dan pelan-pelan luruskan lengan saat menarik bahu ke bawah. Rilekskan kepala, dan seandainya memposisikannya pada di antara lengan atas. Tahan selama 1-3 menit.
Selamat mencoba detikers. Jangan lupa berolahraga hari ini.
Artikel ini ditulis Fikri, peserta magang bersertifikat Kampus Merdeka di detikcom.
(astj/astj)
